保健和減肥，優質的睡眠比運動和健康飲食更重要！

抗衰老最簡單的方法就是睡覺。在休息得好且壓力較小的時候，你不僅看上去更年輕，對待自己和他人也會有更積極的態度。睡眠不足會使你不願意運動，並更容易選擇不健康的食物。

但是大多數人都會在中年遭遇睡眠問題。睡眠不足的時候，我們更容易發怒，更難集中注意力，效率也會降低很多。同時，睡眠不足還會造成嚴重的健康問題，不僅會使體重增加，而且會影響判斷力，並嚴重影響心情。

睡眠不足會使身體缺氧，血壓升高，壓力激素水準升高。同時，還有可能導致免疫力下降，增加患高血壓和心臟病的風險。

在過去，睡眠時間短被視為身體強壯的標誌。但是現在，我們知道成年人需要7到9小時完整、優質的睡眠。

一些健康的人只需要睡6 小時，還有一小部分人需要睡10 小時。不過關鍵並不在於睡眠時間。你不僅要保證睡眠時間，更要保證睡眠品質。如果在沒有鬧鐘的情況下，你每天能在同一時間起床，並感覺精力充沛，一天中的大部分時間都能充滿活力，並且每天能在上床後10 分鐘之內入睡，那麼你的睡眠需求就得到了滿足。

但是，如果每天早上你在起床之前要按掉好幾次鬧鐘，而且每天在電視機前就能睡著的話，你的睡眠是不足的。

☆ 失眠的原因 ☆

中年期的責任和壓力足夠讓每一個女性失眠。也許下面這些中年女性常見的問題你也遇到過。阻塞性睡眠呼吸暫停。這種癥狀是由夜間睡眠中鼻腔或喉嚨堵塞，或者柔軟的舌頭部分或全部堵住呼吸道導致的，其原因可能是結構性阻塞或過度肥胖。

阻塞會使大腦和身體缺氧，引起自動反應，喚醒你以恢復呼吸，但不會讓你清醒到恢復意識的程度。睡眠呼吸暫停不僅會影響你的睡眠品質，最新研究表明，它還與癡呆有著某種關係。那麼，什麼樣的中年人需要擔心這個癥狀？問問你的愛人你打不打呼嚕吧。

糖尿病。睡眠不足會讓你更飢餓，壓力更大，更容易產生胰島素抵抗的情況，這些影響都會導致2 型糖尿病的發生。

抑鬱。尚不清楚失眠是否會導致抑鬱，或者反過來。一些研究者認為兩者存在聯繫。

纖維肌痛綜合征。這種疾病會導致全身疼痛、乏力、睡眠障礙以及認知功能障礙，例如腦霧。纖維肌痛綜合征可以通過驗血排除其他疾病後得到確診。

反流。反流一般出現在夜裡躺下後，是胃酸流回食道的現象。反流會使你在夜間驚醒，感覺嗓子乾澀或咳嗽，這是因為胃酸流進了你的肺部。

激素缺失。雌性激素是在睡眠過程中維持你睡眠狀態的必需物質，而黃體酮具有催眠作用。醫生有時會使用激素替代療法來治療睡眠問題。低劑量的人工合成激素能夠幫助你恢復睡眠，並改善更年期中影響睡眠的相關癥狀，包括潮熱和抑鬱。

藥物副作用。類固醇、減充血劑、抗注意力缺陷障礙藥物和β 受體阻滯劑都會影響睡眠。抗抑鬱葯，尤其是選擇性血清再吸收抑製劑，例如百憂解、左洛復和來士普也會影響睡眠，尤其是當你剛開始服用或更換藥物的時候。

☆ 失眠時應該做的事 ☆

養成良好的睡眠習慣能夠使你的身體慢下來，更易入睡。要記住，你不僅是在照顧自己，也在減少你的壓力激素，這一點至關重要。我為想解決睡眠問題的患者提供以下幾點建議。

從床上下來。如果你在半夜裡醒來並感到難以再次入睡，應該停止使你清醒或擔心的舉動。換一個房間，做一些能夠使你平靜下來的事情，等睡意襲來再回到床上。

關掉所有的燈。拉上遮光窗簾，使屋內保持黑暗，或是戴上睡眠眼罩。鬧鐘、電視機、電腦或手機發出的最微弱的光也會影響睡眠。

控制一天中咖啡因的攝入量。咖啡因在體記憶體留7 到8小時後含量才會減少一半，也就是說如果在早上8 點喝一杯咖啡，14 個小時後的晚上10 點，它仍在起作用。

不要喝雞尾酒。很多女性發現，她們在喝了幾杯酒後會立刻入睡，但會在幾個小時之後完全清醒，這是中年人的典型模式。酒精中的糖分需要幾個小時來分解，而一旦分解結束後你就會醒過來。

在每杯酒後，都會出現一個小時的鎮定，繼而是一個小時的清醒。酒精會使你的組織放鬆下來，這樣呼吸道處於開放狀態，更容易發生睡眠呼吸暫停的癥狀。此外，酒精會引發潮熱和膀胱敏感，這兩點也會使你的睡眠品質下降。

睡覺前吃一些小零食。含有少量複合碳水化合物的食物，例如一小碗麥片能夠促進大腦產生血清素和褪黑素，兩者能夠使你的大腦放鬆並有助於睡眠。一杯牛奶能夠提供色氨酸，它是構成蛋白質的重要基礎，並有催眠作用。富含維生素B 的食物，如香蕉、葵花籽和牛油果，也有助於產生色氨酸。

換一個新床墊。如果你的床墊已經使用10 年以上，那麼是時候換一個新的了。挑選一個適合你和愛人的新床墊吧。那些含有記憶海綿的床上用品聽上去不錯，但是會阻止體熱發散，因此並非中年女性的最佳選擇。

治療睡眠呼吸暫停症。睡眠呼吸暫停症的標準治療方法是持續正壓通氣（CPAP），用面罩蓋住口鼻並連通到能夠提供持續氣流的機器上。

使用睡眠輔助藥物。這些藥物能夠使你放鬆，有助於快速入睡和保持睡眠狀態。不過，這些藥物只是短期的緩解方法，但是許多人卻常年使用。和醫生討論一下你的做法，並堅決不要借用他人的安眠藥。

試著像青少年那樣睡覺。青少年享受睡眠。他們容易入睡，睡眠品質好，很難醒，而且睡眠時間比嬰兒和成人都長。與其想要擁有嬰兒般的睡眠，倒不如努力像個青少年那樣享受睡眠。

轉給你身邊睡眠品質差的人

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