熬夜損失這麼大，有沒有辦法補救

本文授權轉載自「陣雨Fallin」（ID：izhenyu163）

熬夜不好我們都知道，增加心血管疾病的風險、容易變胖、影響生物鐘……

但是，很多情況下，我們都是不得已，不熬夜工作，拿什麼來養活自己，拿什麼來養家？真的沒辦法。

熬夜以及睡眠不足對於我們身體造成的傷害，這種屬於不可逆的損失，沒辦法彌補。這裡我們就不討論了。

但是由於經常熬夜，造成的注意力不足、工作效率降低、記憶力變差等影響，應對這些問題，目前是有方法的。

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你的效率是如何變低的

在科學實驗中，有一個睡眠剝奪實驗，就是完全不讓受試者睡覺，在24到72小時內，讓他們持續保持清醒。

大量實驗表明，這種急性完全性睡眠剝奪對認知影響最明顯的是注意力和工作記憶。

注意力就是我們保持警覺性和精力集中的能力；工作記憶是一種短期記憶，是我們工作需要時從記憶庫中暫時調用信息的能力。

比如，我們經常性說的「水逆」現象，很可能就是因為你本身沒有睡好，導致了一系列的連鎖反應。

睡眠剝奪，對認知的影響還體現在對長期記憶和認知表現自我評價的損害。

最為有趣的是後者，研究中，隨著被強製保持清醒剝奪睡眠時間的延長，受試者對測試答案反而越來越自信，在錯誤的道路上愈加堅定。

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圖片來源：giphy

很顯然，睡眠缺失帶來的這些認知損害都會極大影響我們的工作效率，增加差錯機會，有時候甚至可以造成災難性後果。

車諾比核電站的爆炸是歷史上最嚴重的核電事故，當時這裡的工程師曾連續工作超過13小時；挑戰者號在1986年發射升空數秒後爆炸解體，導致7名宇航員死亡，一些管理人員在發射之前僅僅睡了兩個小時。以及其他很多嚴重災難事故中都有工作人員睡眠缺乏的現象。

1991年10月12日，烏克蘭，車諾比核電站的2號機組在1991年10月11日發生爆炸，爆炸炸開了屋頂，但幸運的是，核洩露並未發生

日常工作中的熬夜一般不會導致完全性睡眠剝奪，更多的是連續積累的短時間睡眠不足（比如，在連續幾天內每天缺覺1~2小時），或睡眠質量的干擾，醫學上稱為「累積性輕度部分睡眠剝奪」。

這種類型的睡眠不足近年來受到越來越多的重視，大量研究證實，「累積性輕度部分睡眠剝奪」同樣會對認知能力和工作表現造成影響。其中最突出的仍然是工作記憶，以及長期記憶方面。

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真的有方法能夠補救

很多人為彌補熬夜的認知危害熬製了各色美味雞湯。但是，有證據證明有效的只要一種——補覺，醫學上稱「恢復性睡眠」。

有人或有疑問，不是說補覺並不能補償睡眠債嗎？

補覺沒有辦法彌補睡眠不足的生理危害，但是對認知從睡眠剝奪中恢復而言，補覺行之有效。

補覺是一種更高效的睡眠。研究發現，和正常的睡眠相比，補覺的睡眠潛伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做夢的快速動眼睡眠的數量增加，淺睡眠階段比例較低。

這種高效也體現在認知功能恢復上。證據顯示，一個完整的睡眠周期（至少8小時）可以逆轉完全性剝奪對認知損害的總體影響。

對於連續熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，認知功能的恢復過程似乎需要更長的時間。

就是說，連續熬夜造成的睡眠不足，比熬一個通宵更難拯救，需要更長時間的補覺。

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你適合什麼時候睡覺

除了補覺，有效措施是需要知道，熬夜也需要個性化，應該根據自己的特質來決定是不是可以熬夜。

公司工作安排上也應該「知人善任」，讓更適應熬夜的員工熬夜加班，多於不善於熬夜者，應該儘可能避免安排他們熬夜。

我們都知道，有的人習慣於早睡早起，另一些人習慣於晚上不睡早上不起。

事實上，人們睡眠的這種差異並非單純的習慣，而是具有生物學基礎的特質，醫學上稱晝夜節律類型，或簡稱時（間）型。

通常，人群中存在三種時型：

早晨型，「習慣於」早睡，早醒，並在一天中早晨和上午達到最佳的身心狀態，經常也被稱為百靈鳥型。

晚上型，「喜歡」晚睡，晚起，並在白天晚些時候和晚上進入最佳狀態，人們常用夜貓子稱呼這類人。

這兩種極端類型晝夜節律「時差」介於2到12小時之間。

中間型，或靈活性，介於以上兩種類型之間，睡眠「習慣」具有更大的靈活性或適應性。

調查發現，人群中大約40％的成年人被歸為以上兩個極端類型，而60％屬於中間型。

不同人具有不同的時型，很大程度上是由於褪黑素峰值出現的時間。

褪黑素住到了睡眠的晝夜節律，在某一個時間節點，褪黑素會出現瀑布式分泌，褪黑素高峰導致睡意的突然降臨。

2012年5月23日晚10點35分，在武漢市黃陂一中，一位考生仍在複習

對於成年人來說，這個高峰通常出現在夜間23時，這也是為什麼晚於23時入睡就被歸於熬夜的原因。

但是，對於早晨型和晚上型的人來說，褪黑激素高峰的發作時間有著很大差別，通常早晨型的人比晚上型的人早3小時。

這就意味著，早晨型的人晚於22時，都算熬夜，而晚上型的人凌晨1時後才算熬夜。

雖然，極端型的人佔比不是很高，但是，他們對熬夜的耐受性和影響卻極大，甚至可以說天差地別。

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熬夜也需要看個人特色

先說結論，早晨型的人並不適合熬夜。

讓你神清氣爽的最主要驅動力來自皮質醇的分泌，皮質醇不僅具有喚醒的作用，體內水準的高低還直接決定著一個人的警覺性和注意力水準。

虎門電商園內，有的電商熬夜通宵要吃夜宵補充能量

早晨型的人，早晨和上午維持著血液高皮質醇水準，這個時間段保持最佳身心狀態。

研究中，睡眠熬夜對於認知水準和效率的影響，不僅決定於總的睡眠時間，還決定於你的工作睡眠時間，是否和你本身的睡眠特點同步。

早晨型的人夜班或熬夜更加困難，對白天工作狀態和效率的影響更大。相反，在晚上型的人，則更適應於夜班或熬夜，並且對白天工作狀態和效率的影響最小。

總之，早晨型的人天生不適於夜班和熬夜，也沒有什麼措施可以補救熬夜對工作的不良影響；相反，晚上型的人則更適應於夜班和熬夜。

所以你看，對於我們熬夜黨來說，連拒絕加班的理由都少了一個。

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