拉伸肌肉，改善睡眠的瑜伽體式，堅持練習定能掌握！

聖哲瑪裡琪二式（Marichi pose Ⅱ），是四個聖哲瑪裡琪基本體式中的第二個體式，主要用於拉伸肩部、背部、腰部肌肉，活動脊柱關節，促進全身血液循環，改善睡眠及注意力等。

聖哲瑪裡琪二式的難度與聖哲瑪裡琪一式差不多，都是比較容易掌握的瑜伽體式。健身者們可以每天抽出15分鐘左右練習這種體式，等到掌握的差不多了，再同聖哲瑪裡琪一式一起練習，以便後期向三式和四式進發。

1、聖哲瑪裡琪二式的好處

方才說，聖哲瑪裡琪二式對我們的腰部、肩部、背部肌肉以及睡眠狀況都有非常大的好處。除了這些好處，聖哲瑪裡琪二式還可以鍛煉健身者的腰部柔韌性，保護腿部關節，緩解腿部肌肉疲勞。

2、聖哲瑪裡琪二式的步驟

①在客廳裡鋪上瑜伽墊，雙腿併攏坐在瑜伽墊上，保持後背挺直。

②屈右腿，直至小腿與地面垂直，上半身以腰為軸向左側轉體，使膝蓋靠近右肩後側，右臂沿小腿向後屈，左臂同時向後屈，直至雙手與身體後側接觸併合十（也可以相互牽手），維持一定時間。

③將身體轉正，前傾，直至鼻子接觸小腿，維持一定時間。

④再將雙手分開，右腿伸直，隨後換左腿重複②和③步驟。

3、注意事項

聖哲瑪裡琪二式的左屈與右屈姿勢維持時間應該相同，否則健身者的柔韌性會出現左右差異。另外，健身者單側貼地的腿部應當保持筆直，避免屈膝。

4、聖哲瑪裡琪二式的呼吸

瑜伽運動的核心，一是動作，二是呼吸。在進行瑜伽聖哲瑪裡琪二式時，健身者應該懂得如何調整自己的呼吸節奏。

一般來說，我們習慣在屈體（前屈、左屈以及右屈）時進行呼氣，而在舒展腹部時進行吸氣。

聖哲瑪裡琪二式相對簡單，一般來說，健身者用15分鐘就能掌握。熟練掌握這種體式之後，每天練習15分鐘左右。覺得15分鐘太長的，可以將聖哲瑪裡琪二式以及一、三、四式一塊練習。