每天早上起來空腹做伏地挺身，平板支撐，卷腹等四組共20分鐘，效果怎樣

只要有意識地堅持運動，不管是在什麼時間都會有一定的熱量消耗。所以要運動減肥與選擇什麼時間來運動關係並不大。

單純地從這三個動作上來看，訓練目的應該是針對於腹部。但是這樣做對腹部也好還是對減肥也好效果並不大。原因如下：

對於腹部

伏地挺身，是很好的一項徒手運動，幾乎可以鍛煉到整個上半身，尤其是胸部，雖然在鍛煉過程中需要核心來支持，但對於腹部的鍛煉效果並沒有針對性。

平板支撐，是鍛煉核心肌群的好動作，但是如果它屬於一個靜態的動作，對於腹部肌肉來講，沒有經過捲起和拉伸的過程，雖然有一定的幫助，但意義也不大。不過在腹部訓練當中加入平板支撐的訓練，可以通過核心肌群的逐漸強大而有利於腹部動作更好地完成。

卷腹，經典的腹部訓練動作，但是針對於整個腹部肌群來講，動作顯得太過於單一，只能對腹直肌上側進行刺激，而對於腹直肌下側和腹斜肌來講刺激不大。

對於減肥效果這三個動作都屬於力量訓練，不會直接消耗脂肪，所以減肥意義也不大。所以，要想通過這三個動作起到鍛煉腹部又減肥的效果，那麼就要在動作中加入幾個可以提高心率的動作，比如開合跳、高抬腿、波比，然後再加入針對於下腹肌的動作比如仰臥舉腿，和針對於腹斜肌的動作，比如俄羅斯轉體。然後把他們組合在一起，以HIIT的方式來做，可以起到很好的效果。

具體可以參考以下動作：動作一：開合跳50次收緊腰腹，手臂用力繃緊用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆。

動作二：平板支撐40-60秒俯身，雙臂屈肘，大臂位於肩部正下方，與雙腳撐起身體繃緊全身肌肉，保持身體從頭到腳呈一條直線全身自然呼吸，不要憋氣

動作三：登山跑30-40秒伏地挺身的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直，成一條直線先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，前後腿同時用力在空中互相變換位置落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置

動作四：卷腹20次

仰臥，雙腿屈膝併攏，雙手置於腦後腹部發力捲起上半身，盡量保持下半身穩定捲起過程中注意順序，需要肩部上背部下背部依次離地

手臂隨著身體運動而動，不要主動使用手臂發力，如果不能最大幅度捲起，那麼做到自己的極限即可

動作五：簡易波比（10次）雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程

儘力向高處跳

動作六：跪姿伏地挺身（15次）跪姿，膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀乾與大腿成一條直線雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬。屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原屈臂呼氣，伸臂吸氣

動作七：高抬腿40秒動作挺胸收腹，落地屈膝緩衝膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部前腳掌著地發力

動作八：俄羅斯轉體20次轉動雙肩來帶動手臂的移動下背挺直，上背略微弓起手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動轉體時，側腹部出現收縮擠壓感轉體時呼氣，轉正時吸氣

以上每一個動作都標準地完成，動作間休息不要超過30秒，休息過程中在輕鬆的活動中等待下一個動作的開始，每次做2-3組。

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