便秘，是一個很普通，卻有點私密的話題。在廁所獨自經歷不敢言說的痛苦，實在是難受。若你長期為便秘所困擾，從今天起，千萬要重視起來。它不僅是減弱排便力的主要原因，嚴重的話還會導致大腸癌。樂活君今天就從改善飲食的角度，來講講如何提高排便力，徹底告別便秘~
讓排便力減弱的主要原因就是便秘。嚴重的話還會引起大腸癌，近年來，因為飲食多樣化使得攝取的脂肪過多、食物纖維變少。高脂肪的飲食容易引發便秘，且糞便中的致癌物質大幅度提高了罹患大腸癌的風險。
70%的大腸癌發生部位是在糞便滯留的直腸或乙狀結腸，因此真的不能忽視便秘的嚴重性。
在人體內，腸道最多可以囤積6.5kg的垃圾，如果不及時排出，腸道會把它們當做養分重新吸收。也就是說如果不解決便秘，你的身體每天都會自動 「吃屎」！接著口臭、潰瘍和腸道功能紊亂等毛病就來了。
當腸內環境惡化，就會引發便秘、腹瀉等排便異常的癥狀。腸道具有分解、排泄有害物質或致癌物質的作用，所以當腸內環境受到破壞時，就會提高致癌的風險。
* 可以根據糞便的狀態判斷是否便秘
正常情況下，從進食後到形成糞便一般要1～2天，排便的間隔是通常情況下1～2天。當然，排便的次數和習慣因人不同，一般每日1次，早飯後排便。也有人3～5日或更長排1次，只要大便的形狀是正常的，不乾不燥，不會感到排便困難，都是正常排便。
便秘的原因有哪些？
沒有人天生便秘。若不重視早期的輕度便秘，就很有可能導致頑固性便秘。這其中有很多原因，均與生活中長期的不良習慣有關。
年齡增長：隨著年齡增加，無論男女腸道運動都會下降，排便力也同時衰弱。有份研究報告用X線檢查老年人的腸道，了解糞便推進的時間，結果發現糞便在容易滯留的乙狀結腸或直腸內停留的時間最久。
另外，大腸壁的黏膜和肌肉層也會因年齡的增加逐漸萎縮。大腸壁的彈性到了30歲時就會開始衰退，尤其是與排便密切相關的直腸和降結腸，彈性都會有減弱的傾向。
飲食不平衡：當食物進入到胃後，大腦接受這個信號，會促使腸道蠕動。每天早上是腸道蠕動最強烈的時候，這段時間發生的蠕動稱為「大蠕動」，因此早上起床後，吃早餐非常重要。
當下很多年輕人為了瘦身或沒時間，乾脆放棄吃早餐，腸道運動就自然減弱。並且，進食量少，攝取的食物纖維不足，也會導致腸道運動減弱。據調查，不均衡的飲食也是導致很多年輕人便秘的主要原因。
生活不規律：如果生活作息無常，排便當然也會變得不順暢。健康的腸道1分鐘蠕動4~5次，即使進入睡眠狀態，體內還會分泌名為「促胃動素」（motilin）的激素，讓腸道持續運動。腸道自然將糞便送往肛門的功能，則與自主神經密切有關。
自主神經分為交感神經及副交感神經，當兩者處於平衡狀態時，身體就會很健康。可一旦打亂了生活作息，或是情緒亢奮，都會讓交感神經處於興奮狀態，干擾自主神經的作用，使腸道運動減弱，排便力下降。
過度緊張 ：相信很多人都有這樣的體驗：外出旅行時會出現短暫便秘。這是因為生活規律和生活環境改變而產生的緊張情緒。把這種情況稱為「腸應激障礙」。
這會導致自主神經中的交感神經處於興奮狀態，使腸道運動受到抑製，引起便秘。此外，人際關係和工作中的壓力，都會引起精神緊張，使腸道運動減弱。
運動過少：生病或受傷而長期臥床的人很容易有便秘。然而，一旦開始運動，便秘的癥狀就會得到改善。因此，運動不足也是導致腸蠕動以及與排便相關的肌肉功能、彈性減退的原因。
藥物的不良反應：患有特定疾病的人，因為要服用相應藥物，也會導致便秘。最常導致便秘的是甲狀腺疾病，抗抑鬱葯等藥物服用不當，也會引起便秘。
培養排便力第一步：改善飲食
對瀉藥還沒產生依賴性的輕度或重度便秘者，大部分都能自愈。只要你保持健康飲食，每日攝入有助於腸道運動的營養素等，就可以輕鬆擺脫便秘！
培養並提高排便力，最重要的就是飲食。可以嘗試腸道食療的方法，多吃提高排便力的食物，就能提高腸功能，治療便秘。以下是腸道食療必需的7種食物及營養素：
引起腸反射的水
有人說，早上醒來，在空腹狀態下立刻喝一杯冰水使胃受到刺激，進而向大腸發出「請開始蠕動」的信號。
事實上通過大腸內鏡的觀察發現，多數人的升結腸（離肛門1.5米，後接盲腸）接觸到4℃以下的冰水時，會開始急速蠕動。而我們飲食中攝入的水分，有一部分會送到大腸，被糞便吸收。因此，為了軟化糞便，必須攝入足夠的水。
增加糞便體積和軟化糞便的食物纖維
食物纖維可增加糞便的體積，軟化糞便，可改善便秘，建議成人每天應攝入25克以上的食物纖維。
食物纖維分為不溶性食物纖維和水溶性食物纖維。不溶性食物纖維，如纖維素等，像萵苣、捲心菜等就含有大量的不溶性食物纖維；可溶於水的食物纖維，如果膠等，海帶、昆布等海藻類及蘋果等成熟果實中，就含有大量的水溶性食物纖維。
想提高排便力，就必須均衡攝取這兩種食物纖維。很多人常常會吃生菜沙拉類的食物，以攝入大量的不溶性食物纖維。然而，這樣並不能補充足夠的水分，有可能還會使糞便乾硬。
改善腸內細菌平衡的乳酸菌
乳酸菌指的就是分解糖分、產生乳酸的細菌。優酪乳、乳酪等乳製品或乳酸菌飲料、韓國泡菜、豆醬等發酵食品中含有大量的乳酸菌。
乳酸菌可改善腸道內的細菌平衡，調節身體狀況，是作為有益菌在腸道內發揮作用，消除便秘。調節腸道功能藥物大多是乳酸菌製劑，對腹瀉和便秘都很有用。
刺激小腸的橄欖油
很早以前，人們就已經發現橄欖油對便秘有一定的療效。其秘密就在於橄欖油含有豐富的油酸甘油酯酸（脂肪酸）。100毫升的橄欖油中含有94毫克的脂肪酸，但其中酸油柑油脂酸就佔了75%，亞油酸10.4%，和其他種類的油相比，含有更多的油酸甘油酯酸。
美國學者米凱爾·菲爾德曾做過一項橄欖油的實驗。研究表明：短時間內，含有油酸甘油酯酸的橄欖油很難被小腸吸收。但若多攝入一些，小腸便會受到刺激，達到排便順暢的效果。
腸內乳酸桿菌的食物「寡糖」
寡糖又稱低聚糖。一些低聚糖存在於水果和蔬菜中，尤其是洋蔥、蘆筍、牛蒡中含量較高，多數低聚糖只有部分會被吸收，而不被分解的那部分進入大腸後，就成為乳酸桿菌（腸內的有益菌）的食物，會起到增殖作用，對調整腸道狀況非常有效。
增強腸道功能的鎂
鎂是礦物質的一種，有增強腸道功能的作用。口服的鎂，25%~60%會被人體吸收，沒被吸收的部分會隨水分一起軟化糞便。此外，鎂也是促進脂肪燃燒等體內化學變化的重要酶。曾經在日本引發熱潮可有效消除便秘和減重的鹽滷水中，也含有大量的鎂。
促進腸道蠕動的維生素C
維生素C又稱抗壞血酸。維生素C在腸內分解後產生的氣體能促進腸道蠕動。事實證明，大量攝入維生素C不但可以促進腸道蠕動，也可以補充人體所需的營養元素。
培養排便力第二步：腸胃按摩法
中醫認為，脾胃乃後天之本，營養調攝、水谷運化，全都要靠脾胃來進行。宋朝醫家李東垣的《脾胃論》中說：「真氣又名元氣，非胃氣不能滋之。」腸胃運動不暢，容易影響排便力，引起便秘。找到以下幾個穴位，就可以自己緩解胃腸部不適，緩解便秘了。
【下肢穴】
足陽明胃經：足陽明胃經起於鼻旁，經脖子、胸、腹至足尖，主管腸胃等消化系統。
足三裡
位置：在小腿前外側，外膝眼下四橫指處，脛骨前緣
方法：按壓6秒，重複10次
還能改善：腹瀉、心悸、失眠、虛癆證等
指法：6秒
上巨虛
位置：足三裡穴下四橫指處
方法：按壓6秒，重複10次
還能改善：腹瀉、便秘、消化不良、下肢痿痹等
指法：6秒
下巨虛
位置：上巨虛穴下四橫指處
方法：按壓6秒，重複10次
還能改善：腸鳴、腹痛、消化不良、下肢痿痹等
指法：6秒
【上肢穴】
手厥陰心包經：手厥陰心包經起於胸中，經脅下、手臂至指端。
四縫穴
位置：手心朝上，食指、中指、無名指、小指，近手掌指關節橫紋的中點，一手4穴，左右共8穴
方法：先用指甲分別掐四指穴位5~7次，再把四指併攏，從食指推向小指
還能改善：腹瀉、氣喘、咳嗽等
指法：5次
內關穴
位置：在前臂掌側，腕橫紋中點以上三指處
方法：用食指指腹按揉1~3分鐘，每日2次
還能改善：胃痛、呃逆、胸悶、失眠等
指法：2次
勞宮穴
位置：在手掌心，握拳屈指時中指尖處
方法：用拇指按壓1~3分鐘，每日2次
還能改善：食欲不振、呃逆、口瘡等
指法：2次
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