想練出六塊漂亮腹肌？一次搞清仰臥起坐、卷腹、懸垂舉腿的區別

在現在這個時代，對於美的追求，男人一點也不比女人差。相比女性拚命地減肥瘦身，對身材有要求的健身男們則一定希望自己能擁有線條分明的六塊腹肌。因而對於仰臥起坐和卷腹兩個動作的討論，從來都是經久不衰的熱門話題，然而許多人卻忽視了舉腿對於腹肌練成的作用。今天，不如一併將此三個腹肌訓練動作放在一起比較一下。

仰臥起坐，腹肌訓練的好動作，但不建議採用！

如果忽略仰臥起坐對於訓練者核心肌群力量的高要求，它確實是一個不錯的腹肌訓練動作。然而，在實際動作過程中，越是新手越無法掌握好這個動作，因為腹部力量不夠，幾乎每個新手都會通過放在腦後的雙手用力，企圖將上身抬離地面，當然還得靠一部分慣性。所以，許多人在做完幾組仰臥起坐的訓練後，第二或第三天發生頸部後側肌肉的酸痛也就見怪不怪了。明明想練腹，結果酸了頸！

而且這個動作，對頸椎施加了很大的壓力。同時，由於弓背造成脊柱的極度彎曲，脊柱受傷的風險也徒然增大。加拿大某大學的研究證實，仰臥起坐在動作過程中對於脊柱形成的壓力，可以達到數十公斤。

所以，美國哈佛大學醫學院就主張摒棄仰臥起坐，而加拿大軍隊也在軍事訓練中極大弱化了仰臥起坐的訓練。實際上，隨著健身知識的普及，目前在國內的健身房裡，也很少看到有人採用仰臥起坐來訓練腹肌了，而是改用卷腹。

貼士：如果你一定要做仰臥起坐的訓練，請將雙手從腦後移開，可以放到雙耳後，注意只是「放到」雙耳後，而不是用力緊貼在雙耳後，以便在起身時用力，那樣就和放在腦後沒什麼區別了。或者乾脆懸空平舉在身體兩側，隨動作自然起伏。這樣做的好處是，釋放對於對整個脊柱的壓力，同時也提升了仰臥起坐訓練的質量，因為你不能從雙手借力了。

另外還有一個比較安全的辦法，就是讓你的健身搭檔壓住你的雙腳，同時他手握一根毛巾的一頭，你則雙手握住毛巾的另一頭，在起身時通過毛巾借力起身。

卷腹，身體回落時不要貼地，效果更好！

乍一看，卷腹和仰臥起坐差不多，當然它要比仰臥起坐安全不少。首先，雙手不要放到腦後，放在耳際、胸前、身體兩側懸空都可以，新手仍然可以採用毛巾輔助。其次，起身後身體與地面形成的夾角不要超過45度，腰部始終貼住地面。放下身體時，不要完全躺回地面，如此則腹部肌群始終處於發力的狀態。發力起時，儘可能用腹部力量「捲起」身體，而不是抬起身體，或靠慣性起身。因此，要控制好速度，慢一些、再慢一些。

為了提升訓練效果，卷腹還有許多變式，比如反向卷腹、抬腳卷腹等、雙肘交替觸膝卷腹、自行車式雙肘交替觸膝卷腹、瑜伽球上卷腹、腹肌板下斜卷腹、綜合訓練架跪姿繩索負重卷腹、單杠倒掛金鉤卷腹等。

單杠懸垂抬腿（懸垂舉腿），效果最好、難度最高！

這個動作當然要求非常高，就是雙手握住單杠，懸掛其上，然後通過抬腿以達到鍛煉腹肌的目的。沒有一定力量訓練基礎的人，單單懸掛在單杠也會非常困難，更別說還要做抬腿的動作了。即便有能力掛住，如果腹肌力量不夠，在抬腿起落的過程中，身體也會控制不住地前後搖擺。而且真正高質量的懸垂抬腿，動作過程應該緩慢，始終處於發力控制之下。這個動作是做起來要比看起來難多了！

好在，可以從一些較簡單的變式開始訓練，比如仰臥屈膝抬腿、仰臥直膝抬腿。如果你有能力懸掛住身體，但腹部力量還不夠，則可以採用屈膝的方式抬腿。

單杠懸垂抬腿這個動作，難度非常高，但卻也非常有效。並且抬腿這個動作（無論是屈膝還是直膝）在日常生活中，要比仰臥起坐、卷腹這樣的動作出現的頻率高很多。所以訓練的意義也更大。

做多少個好？

（1）仰臥起坐

國家體育總局發表的《全民健身指南》中關於「1分鐘仰臥起坐」的測試，隻面向20至39歲的女性人群。評分標準如下：

（2）卷腹

美國運動醫學會《健康體適能評估手冊》中對卷腹測試有非常明確的要求：

受試者應仰臥在瑜伽墊上，膝關節呈90度彎曲，雙手置於身體兩側，並在指尖標記，或貼上膠布。在這根膠布前方12厘米和8厘米處各貼一根膠布。測試開始，受試者腹肌發力令上背部離開墊子後，45歲以下人士指尖應往前伸至12厘米處觸碰膠布，45歲以上人士指尖應往前伸至8厘米處觸碰膠布。身體下落，恢復到初始姿態時，指尖應觸摸脂尖處膠布。如此，無間歇連續循環進行，直至力竭，測試結束。

評價標準如下，看看你在哪一檔：

或許懸垂舉腿的難度太大了，即便是在健身房這樣力量愛好者雲集的地方，也鮮有人經常訓練這個動作。如果你已經有了相當的體能基礎，腹部力量想提高，可以將目光從仰臥起坐或者卷腹上移開，開始練習懸垂舉腿。

如果你是一個正走在追求性感的六塊漂亮腹肌路上的健身男，那麼卷腹和懸垂舉腿都不錯，直接開練吧！