對於很多跑步愛好者而言，速度總會是一個令人糾結的問題。
剛開始跑步的人看到的訓練計劃上，通常都是慢跑多少分鐘，快跑多少分鐘。於是開始凌亂：『跑多慢算慢，多快才算快呢？』
有的跑友已經開始參加比賽了，但是在設定比賽配速目標時還是沒有信心：平時訓練就很勉強，比賽距離遠超訓練，能完成嗎？
因為個體體質和運動能力差異，跑步訓練中不可能對配速進行統一。因此，了解自己的訓練應該跑什麼樣的配速、比賽的配速目標怎樣制定才合理，是每個跑者都應該掌握的。
作為非專業的跑步愛好者，長跑中速度並不是應該最主要追求的目標。我見識過很多厲害的年輕人，他們短跑速度非常厲害，10公里能在35到40分鐘之間完成，但是他們的馬拉松比賽連4小時都跑不進。原因就在於沒有了解長跑是一場心率的遊戲。只有能掌控心率的跑者，才能成為比賽的贏家。
很多人知道心率重要，但訓練中卻並沒有刻意地進行心率的訓練與控制，捨本逐末，因此訓練成果就會事倍功半。而如果懂得使用心率控制，了解最適合自己的跑步配速，訓練結果就會事半功倍。
簡單來說，心率區間的劃分需要先計算個人最大心率值。男性用220減去個人年齡，女性用226減去個人年齡，就可以算出個體的最大心率，通常這也是一個人在跑步衝刺階段所能到達的極限。
跑步中如果心率到達最大心率的60%～70%，這被稱為『燃脂區間』，也是以減脂為目標人群所使用的區間；最大心率的70%～80%區間，被稱為『有氧區間』，是理想的基礎運動鍛煉區間；最大心率的80%～90%區間，被稱為『無氧區間』，是訓練肌肉運動耐受度，增強心肺能力和提高攝氧量的區間；90%以上，就到達運動的極限階段，不能維持很久。
那麼如何通過心率估算適合自己的配速呢？
跑步新人的配速
對於剛開始跑步的人群和以減脂為主要目標的人群，整個跑步活動中，減脂心率區間應該佔到80%或以上。只要心率到達燃脂區間，記住當前的配速，在接下來四周的訓練中，可以穩定使用這個配速值作為訓練目標。
有人可能會覺得在這個心率區間下，自己的配速太慢，甚至要八分鐘、九分鐘才能跑一公里，於是就想加快速度。但是，對於運動能力還不是很強的人群來說，這樣做的結果是今天跑得很爽，明天卻肌肉疲勞過度，跑步訓練無法持續下去。
實際上，在這個階段的跑者完全不用在意配速。訓練計劃如果需要慢跑，就保持運動時心率控制在燃脂階段；需要快跑時，略略提速，讓心率到達有氧區間即可。堅持幾周後，你會發現在同樣的心率區間，配速自然會有提高。
有經驗跑者的配速
對於已經有了相當訓練經驗的跑步愛好者，常會把跑進某個時間點，比如全馬跑進4小時，跑進三個半小時當作目標。他們懂得在訓練中加入提高配速的長距離訓練、間歇跑訓練或者乳酸閾值跑訓練，但往往會卡在一個配速的平台期不能突破。
有人在日常訓練中能夠跑5分鐘一公里的配速，而且長距離訓練時也可以保持配速，甚至心率表預估出的目標配速也很棒，但實際比賽上卻怎麼也實現不了5分鐘的配速目標。
這是因為比賽時會比日常訓練消耗更大，訓練時的配速到了比賽中會受到很多因素影響。數位產品的預估值就更不可靠了，一方面數位裝備獲得數據時可能有延遲，二是依靠演算法來預估配速總是有偏差的。反而使用簡單的平均心率值，更容易估算得到合理的目標配速。
第一：漸進速度跑估算乳酸閾值跑的配速
乳酸閾值跑需要讓自己的心率處於有氧和無氧的邊界區域。如果長時間處於無氧跑區間，身體很容易疲勞過度。而如果控制在有氧無氧的邊界，就能有效地拉長訓練時間，提高身體肌肉的耐受度，疲勞抵抗度。
簡單熱身起跑後，慢跑讓心率提高到燃脂區間。穩定心率跑5到10分鐘左右，之後每兩分鐘加快配速10到15秒即可。
心率提升到達有氧區間後，注意觀察設備的數值。數位產品測試心率略微有點滯後，所以同時還可以憑藉自己的呼吸感受輔助判斷。如果感覺呼吸急促，不能夠開口說完整的句子了，記下此時的配速值。
在一段時間內（4周到8周，以個人能力而定），這個配速值就可以作為乳酸閾值跑的訓練指標。當感到基礎配速提高後，可以使用同樣的方法重新估算。
每次乳酸閾值跑的時間最好不要少於20分鐘。
第二：12分鐘測速跑估算日常基礎跑的配速
12分鐘跑是足球運動員常用的耐力訓練方法之一，用來測試估算自己的合理配速也非常方便。
佩帶好心率設備，熱身慢跑5分鐘，然後用自己能夠跑出的最快速度，跑12分鐘。即使是衝到最大心率值也沒有關係，一定要堅持下來。
12分鐘後，慢跑5分鐘放鬆，觀察心率變化。如果在12分鐘內就已經不能堅持，放慢了速度，那麼也同樣注意心率變化。記錄一下當呼吸不再急促，心率接近無氧有氧邊界時的配速，可以將這個配速作為馬拉松比賽時的目標配速，同時，把低於這個配速值15到20秒左右的速度作為日常基礎跑的訓練指標。
這個估算值同樣可以使用很長一段時間，直到感覺配速有了相當程度提高之後，可以再次進行測試。
經常跑步的朋友應該都有這種體會：心率提高到一定程度後，很難降下來。特別是在一個跑步活動的後半階段，不但心率下不來，配速也會掉很多。
這是為什麼前面提到，有些人短程10公里很快，但是馬拉松比賽卻跑不出成績的原因。跑步中只顧速度，不注意心率的平穩控制，致使身體在跑步前半段消耗透支，後半段身體疲勞乏力，配速下降，當然不可能跑出理想的成績。
如何更有效地控制心率呢？
首先，按照前面的方法，找到自己比較合適的訓練配速很重要。在有效的有氧心率區間，配速越快，持續時間越長，跑步成績就越好。所以先穩定跑步訓練中的心率，然後再逐步提高配速是非常必要的。
如果訓練計劃是間歇強度訓練或者乳酸閾值跑訓練，會發現心率提高很快，下降卻很慢，因此要鍛煉快速調整心率的能力。
第一個簡單調整心率的辦法是深呼吸。使用鼻吸口呼的方法，拉長呼吸的時間，能夠使心率平緩降低。
如果心率太高，可以將跑步轉為短暫的步行，可以快速使心率下降。曾經有網友回復一篇我的文章《步行也能提高跑步成績》，認為步行提高跑步成績是胡說八道。如果他能看到跑進330的人群中，後半程有很多會步行一段時間，就知道自己的回復多麼武斷了。
道理是這樣的：能夠完成馬拉松的跑者當然可以一直用跑的形式完成全程。但後半程如果心率太高，配速會掉很快，以這樣的配速完成比賽實際上會多花時間。而如果步行20秒，訓練有素的跑者可以把心率下降到有氧區間，就可以使用更快的配速完成比賽，這個20秒的損失完全能夠彌補回來。
第三個方法是想法降溫。體溫過高也是心率提高的原因之一。不要錯過比賽中的任何噴淋機會。如果沒有噴淋，用蘸水的海綿一直放在脖子後也是有效的降溫方式。
最根本的心率調整能力還要依靠日常訓練。跑量的累積只有利於肌肉耐力的提高，保證兩周一次的間隙訓練，可以讓心臟適應心率快速提高和快速下降的變化。即使不跑步的時候，室內有氧運動，比如做上兩組Burpee，中間休息30秒，也能有效地訓練心率控制能力。
通過訓練和使用以上的技巧，呼嚕爸爸基本上可以在10秒鐘之內，把心率從衝刺的滿負荷心率狀態下降到有氧階段，這對在目標時間內完成比賽非常關鍵。
充分了解心率對跑步活動的影響，把對速度的追求轉化為心率控制的追求，必然能夠給跑友帶來新的訓練感受。記住這句話，玩好心率遊戲，你就會是跑步贏家。
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