跑步不瘦？這黑鍋跑步不背

周末逛問答社區，發現一個關於跑步減肥的問題，「身為一個女生，跑步一個小時真的能減肥嗎？」這個問題有400多萬的瀏覽次數，難道有這麼多女孩為此疑惑過嗎？

細細想來，我在剛開始跑步的時候不是也遇到過類似的問題嗎，到現在，跑步三年了，也總結出不少乾貨知識，於是想把它們集中寫下來，分享給正在通過跑步減肥的你。

1、一次跑多久？

30分鐘+

大家應該都聽說過有氧運動前期消耗的是水分和甘糖吧，甘糖燃燒可以提供能量讓身體運行起來。30分鐘以後，甘糖被大量消耗，這時身體會調動脂肪作為燃料來提供能量。這就是為什麼人們都說跑步要堅持30分鐘以上的依據所在了。

當然如果想多跑一些也是可以的。像我吧，跑著跑著就發現跑步容易上癮，以前聽說過運動30分鐘以上大腦會釋放多巴胺，這是一種可以讓人開心興奮的物質。等到自己跑起來時發現，真的會興奮耶，總之就是想一直跑，其實也沒那麼邪乎，就是跑到累，跑到舒服了就停止。

提醒大家，跑步也要適可而止，如果你今天的狀態不好，很疲憊，就不要強迫自己跑夠XX分鐘，在注意力不集中的情況下是很容易受傷的。比起減肥，身體健康更重要，要學會聆聽身體發出的一些信號。

2、跑多快？

有人說快跑消耗大，結果沒跑多會兒就沒勁了，不跑了。
有人說為了能堅持1小時，就慢慢地跑，結果減脂效果不明顯。

當我們談論跑步減肥，到底跑多快才合適呢？這裡就涉及到一個名詞，叫做運動心率。運動時，保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。具體來說就是如果心率過高，會產生噁心、頭暈、胸悶等不利於身體健康的癥狀；心率低對身體雖然沒有危害，但鍛煉效果不好。

人和人的最佳運動心率是不同的，這裡有一個最佳運動心率控制區域計演算法，適用一般人：

最大運動心率=（220-現在年齡）×0.8

最小運動心率=（220-現在年齡）×0.6

舉個例子，小明20歲，那麼他的最大運動心率為（220-20）*0.8=160次/每分鐘；最小運動心率就是（220-20）*0.6=120次/每分鐘，所以小明在運動時需要把心率控制在120-160次/每分鐘之間，過低過高都不好。

對於心率，如果不戴手環監測就很難知道具體是多少，而且在運動中停下來數脈搏數也不太方便，沒關係，我有一個小方法，就是在你跑起來並保持勻速時，隨便說一句話，如果喘到上氣不接下氣說不出來，就說明你跑得太快了；如果是像安靜狀態下那樣從容地講出，說明你跑得有點慢哦；如果是有些喘，但還算流暢地說出一句話，就證明這個速度可以了。

3、每天都要跑嗎？

日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

我們以減肥為目的，同樣適用，有一句話講：欲速則不達。我一般是一周跑6次，休一天，趕上有線上比賽時，就拿出一次跑比賽，5公里或10公里，認真跑，目標是要刷新自己的記錄。

4、堅持不了

先想一件你一直堅持做的事情，再問問自己為什麼堅持做呢？我想答案不外乎有兩個。一是因為喜歡，二是成為了習慣。

很多朋友都在朋友圈打卡跑步，可是往往堅持了幾天就不想跑了。對於剛跑步的人來說，先喜歡上跑步最重要。所以不要一上來就跑5公里10公里的，首先身體接受不了，要給身體一個慢慢適應的過程；其次心理也接受不了，簡單地說，跑步就是一個人機械地重複一個動作，的確很枯燥，也很難堅持，而我們要做的就是今天跑一點，明天再多跑一點，慢慢發現跑步的樂趣，積少成多。

我是大學時開始跑步的。剛開始很累，根本跑不了多久，我就告訴自己：

能跑幾圈就跑幾圈，跑不動了就走。

跑完了，氣喘籲籲的，恨不得直接躺在操場上，短袖也濕透了，但過一會兒平靜下來後，覺得出出汗挺舒服，心情也不錯哈。於是第二天，我又按時來到了操場，還是能跑多久跑多久。第三天……漸漸地，從兩圈跑到5圈，到後來一口氣5公里，再後來發現原來10公里也可以啊！

剛開始跑步是為了減肥，現在是因為喜歡跑步而跑步。

5、膝蓋疼

大基數的朋友先別跑步，不要讓膝蓋承受大的衝擊，可以選擇快走，等到體重下降一些，再嘗試跑步。

更重要的是跑步前一定要熱身，熱身的目的是要告訴身體「我要跑步啦」，讓身體從「休息狀態」調換到「運動狀態」，積極配合你運動，因此一些拉伸、慢跑都是必不可少的，這樣做也是保護身體。

如果以上都做到了，還是感到膝蓋、腳部不適，可能就是跑步姿勢的問題了。不妨對照下面這張圖檢查一下你的跑步姿勢是否正確吧。

6、跑步腿會粗？

女生們總是擔心跑步會使腿變粗，其實不然，以我們平時的跑步速度和量不足以讓腿變粗。你可以看看短跑運動員的腿，肌肉很發達吧，因為他們需要短時間的爆發力，如果你也總是短距離衝刺，那麼很有可能會像他們一樣。再看看跑馬拉松的運動員們，他們的腿部線條都很好看，沒有很粗壯，然而他們的訓練量是你的好幾倍。所以調整好跑步姿勢，做好拉伸，腿粗並不存在。

7、不掉稱了

跑步一段時間後你會發現不掉稱了，這可能是身體適應了現在的運動節奏。這時我們可以改變一下跑步的方式，比如由勻速跑改成變速跑。上班後我開始去健身房的跑步機上跑步，變速跑一般採用5分鐘速度8，1分鐘速度10，再5分鐘速度8，再1分鐘速度10……核心就是讓前後的速度有變化。

有的朋友跑步一段時間後還可能出現皮膚鬆弛的現象，這是身體在告訴我們減肥的速度太快了！由於我們體重過重，皮下脂肪很多，如果快速地將這些脂肪減去，皮膚就會失去支撐，從而變得鬆弛。

所以，在跑步的同時我們還需要加強肌肉鍛煉，讓肌肉變得更強更大，取代脂肪的位置。肌肉含量上升後，還會提高我們的基礎代謝率，更加有助減肥。

8、不瘦反胖了

首先允許我給你一個大大的擁抱，安慰一下受傷的你。不要放棄，還得再戰不是麽。回憶一下，你是不是跑步後好好地犒勞了一下自己呢？大家都知道減肥的原理是產生能量缺口，你的一頓大餐很可能就把剛剛產生的缺口又生生地填了回去。

不是不可以吃，而是吃什麼很重要。減肥期間，不管跑不跑步，吃上如果不注意，那就不要總是喊「我為什麼還不瘦！」了。