蔬菜水果吃不夠，很可能縮短壽命！

5月12日，由河南省衛生健康委員會主辦的2019河南省全民營養周活動在鄭州市五一公園舉辦。「俺老兩口天天饅頭就著稀飯吃就吃飽了，還用不用吃蔬菜和水果？」「我血糖高，不能吃水果怎麼辦？」市民們紛紛向營養專家進行諮詢，把諮詢台前圍得水泄不通，這是人們對營養需求日益增長的表現，也是目前居民營養素養不足的縮影。

5月12日~18日是我國第五屆全民營養周。本屆全民營養周主題為「合理膳食、天天蔬果、健康你我」，讓蔬果成為國民膳食的重要組成部分。吃蔬果不僅能為人們帶來健康生活，而且在對蔬果科普知識的學習過程中還能提升人們的健康素養。

河南省衛健委巡視員周學山表示，全民營養周期間會組織開展多方參與的義診活動，為慢性病患者以及廣大居民服務，提高康復質量，提高居民健康素養；組織開展主題宣傳進社區（村莊）活動，提高居民的營養健康科普知識和生活質量；組織開展「營養+運動，攜手護視力」進校園活動，將營養科學知識、科學膳食理念、營養科學方法、營養科學精神傳遞給青少年，培養健康生活方式。

國民攝入蔬果不足營養面臨雙重挑戰

河南省營養學會秘書長張書芳說，我國人民生活水準不斷提高，營養健康狀況明顯改善，但是仍面臨營養不足與過剩並存的雙重挑戰，營養相關疾病多發、營養健康生活方式尚未普及等問題顯著。

2018年，國家心血管病中心發布《中國心血管病報告2017》，預計我國心血管病患病人數達2.9億。心血管病死亡佔居民疾病死亡原因的40%以上，居首位。其主要原因包括運動過少、吃得過於油膩和居民果蔬攝入不足。中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心一項研究發現，我國居民因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。大多數人水果的每天攝入量只有40.7g，遠低於每天200~350g的推薦標準。

新鮮蔬果是合理膳食的重要組成部分，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源。張書芳建議，提高蔬果攝入量可維持機體健康，有效降低心血管病、癌症和糖尿病等慢性病的發病風險。需要引起重視的是，近年來，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降（平均每天269.7克），水果攝入量仍處於較低水準。

記者採訪了鄭州市中醫院營養科主任醫師薛玉珠，她介紹，目前我國慢性病發病率仍然較高，而蔬果的充足攝入會使人體呈現高鉀、高鎂狀態，鉀和鎂這兩種元素有助於將血管中的鈉排出，降低血管壁的壓力，對降低血壓有一定幫助。

人體有兩套基因組，一套來自父母，另一套來自腸道菌群。腸道菌群基因組關係到人體健康。一般情況下，人體中「駐紮」著兩公斤左右的細菌，而蔬果中的膳食纖維可以幫助腸道中的有益菌群「佔上風」，減少腸道慢性炎症反應。如果腐敗菌群佔上風，很多內毒素會進入血管內壁，導致血管內壁增生，產生動脈粥樣硬化。

薛玉珠建議，一日三餐都要食用蔬菜，尤其是深色蔬菜攝入要佔到蔬菜攝入量的一半。還應注意十字花科類蔬菜的攝入，如西蘭花、菜花、蘿蔔、包菜等對抗癌有幫助，菌菇類對調整人體腸道微生態有幫助。

此外，一項發表在《柳葉刀》上的研究表明，全世界1/5的死亡與不良飲食有關，並且高鈉飲食和全穀物、水果、蔬菜、堅果等攝入量少會導致患病死亡風險。薛玉珠說，這也充分證明了蔬果攝入的重要性。

河南省人民醫院營養科營養醫師常元星說，從選擇蔬果的種類上來說，建議每天應該至少吃五種蔬菜、兩種水果，且盡量選擇不同顏色的蔬果，因為顏色相似的食物含有相似的植物化合物。

從吃蔬果的量來說，《中國居民膳食指南（2016）》推薦成年人每天蔬菜攝入量需要達到300~500g，水果需達到200~350g，建議人們每日吃一斤蔬菜和半斤水果。對於不同性別、年齡人群的蔬果攝入量可做以下簡單劃分：男性19~50歲應每天攝入350g水果+600g蔬菜，50歲以上每天應攝入350g水果+500g蔬菜；女性19~30歲每天應攝入350g水果+500g蔬菜，31~50歲每天應攝入300g水果+500g蔬菜，50歲以上每天應攝入300g水果+400g蔬菜。

具體到個體蔬果攝入量，需要根據其年齡、性別、體力活動三個因素具體分析。

另外，對於吃蔬果的方式，鄭州市第七人民醫院營養科主任劉惠雙認為，蔬果一般不建議深加工。水果一般建議作為加餐在上午或下午洗乾淨直接食用，盡量不要榨汁，因為榨汁後果肉中的膳食纖維會被破壞，而且果汁中的糖分含量也較高。

常元星說，對糖尿病患者來說，尤其建議攝入葉子類的菜。因為糖尿病患者需控制主食攝入量，為了產生飽腹感，會推薦多攝入蔬菜，而且蔬菜的升糖指數較低，大可不必擔心血糖升高的問題。

糖尿病患者如果血糖控制較平穩，空腹血糖在7mmol/L以下，且沒有很大的波動，可每天攝入100~200g水果。可以選擇口感較脆、水分含量高的水果，這類水果糖分含量較低，如蘋果、梨、西瓜等。水分含量較少、口感綿軟的水果糖分含量中等偏高，如香蕉、榴槤、芒果等。糖分含量最高的要數果脯類、乾棗類等經處理過的水果，糖尿病患者盡量不要攝入。

對老年人來說，蔬果中含有大量的植物化學物質，維生素、礦物質等對身體有益的成分。另外，如果蔬果攝入不足，會影響其腸道功能，造成便秘等問題。

對於烹飪蔬菜，劉惠雙說了4個小技巧：

1.先洗後切。建議用流動的水沖洗蔬菜，不建議長時間浸泡。

2.大火快炒。一般蔬菜加熱的時間越短，營養成分流失得越少。

3.開水煮菜。水煮蔬菜時，水開後再下菜，減少維生素流失。

4.現吃現做。烹飪好的蔬菜建議儘快食用，不要反覆加熱，也不要吃隔夜菜。

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