常做這7個動作，讓你的膝蓋不再疼痛

經常在後台看到很多跑友問，為什麼跑完步會膝蓋痛？

造成關節疼痛的主要原因是在身體前面落地，即步幅過大，這種超前落地又有兩種常見的不同姿態：直腳膝關節緊張於體前落地和膝關節過度彎曲於提前落地。

這兩種落地姿態都給膝關節及膝關節周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度壓力。落地的衝擊力直接作用於膝關節，而人的關節並不能承受過大的衝擊和負荷，導致疼痛。

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你可以強化你的腿部肌肉，強健你的整個身體，保護你的關節，當然，最最重要的是，學會如何正確的跑步，這樣你就不會因為超負荷或錯誤動作導致膝蓋受傷。

下面8個動作幫你強健你的肌肉，保護你的膝蓋。

>>動作要領

• 在腳踝處放置一個阻力帶。身體半蹲，並保持重心在你的腳後跟，慢慢向兩側打開。

  
  

當你帶著力量帶向右側移動的時候，可以鍛煉你左側膝蓋肌肉的穩定性，還可以鍛煉右側的外展肌，向左移動的時候也是一個道理。

>>動作要領

• 跟上個動作一樣，在腳踝周圍放置一個阻力帶。一隻腳向前邁出45度角，然後另一隻腳跟著邁進。

• 之後，用同樣姿勢向後退。

>>動作要領

• 仰臥，將兩條腿抬起，夾住球，與地面成90度角。

• 保持你的腰部緊貼地面，儘可能慢慢地將你的腿放到一側，在另一邊重複。

>>動作要領

• 把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直。

• 收臀向前，感到大腿前側拉伸。

• 不要前傾，也不要扭曲臀部。

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>>動作要領

• 單腿下蹲

• 收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

• 不要前傾和扭曲臀部

>>動作要領

• 彎曲雙腿，壓低重心。

• 一隻腳跳到一側，輕輕地落在另一隻腳旁，重複10-15次。

  
  

堅持這些運動6-8周後，膝蓋力量就有所改善，活動時疼痛也會慢慢消失。

疼痛是身體發出的報錯信號，膝蓋疼痛時，冰敷和休息雖然能幫你喘口氣，但它不能徹底解決疼痛問題。要結束膝蓋疼痛，你必須消除疼痛觸發點——糾正你的跑步技術。

圖片來源於：

STEADMAN PHILIPPON研究所

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