俄勒岡名將蓋倫魯普力量訓練影片及內容解析

蓋倫魯普，俄勒岡計劃長跑名將，從場地賽長跑起步，現今已經轉戰馬拉松。這位長跑名將雖然沒有非洲軍團的頂級馬拉松成績，但也是世界一線水準，而且收穫了多站馬拉松賽和奧運會獎牌，也是美國長跑的領軍人物。魯普的技術特點和一般歐美的大幅度力量好的特點不盡相同，他不光有著足夠的力量，還有著極其平穩經濟的跑姿技術。大家可以在馬拉松賽中留意下，在馬拉松賽途中經常可以看到它帶的項鏈吊墜擺動幅度非常小，很多時候吊墜震動都達不到下巴高度。大家有興趣的話，可以自己帶項鏈，進行高速奔跑，看看吊墜的飛翔是否活躍。試過就明白魯普的技術有多麼平穩了。我是體能教練，不過多談專項，今天的主要內容依舊是體能。下面是蓋倫魯普的體能訓練影片，同時影片後附上了個人對影片的解析。供大家參考。

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影片中訓練內容的體能教練解讀：

瑞士球前後拉：

這個動作類似腹肌輪動作，但充氣的瑞士球提供了比腹肌輪更多的不穩定性；它能刺激到更多的深層核心小肌群，增強核心力量與身體控制能力。核心力量身體控制在跑步中所起的作用主要是：維持身體姿態，增強跑動中的力量傳提效率，降低能量內耗，提高跑動時效性。

單腿側撐：

魯普是在波速球上做的，這比平地增加了更多的不穩定性，這帶來的效果同上。同時魯普做側撐時是保持了跑步行進間的姿態（單側提膝擺臂），更具備對跑步項目的針對性。

敏捷梯：

增強腳下的彈性、改善全身協調性和節奏感。類似跑的專門練習，具體訓練動作可以自由選擇。這裡我想多加一句，千萬不要以為跑步技術動作簡單，或者是我業餘跑跑玩玩，技術動作無所謂。技術動作不光決定了你的發力效率，而且技術動作更加協調的人每一步的落地衝擊都會更小、過渡更加流暢，受傷幾率會小很多。

負重蹲起：

大重量絕對力量訓練、爆發力訓練。

很多朋友會說長跑不需要這麼大力量，長跑需要的是耐力啊，或者是說業餘愛好者不要練，容易受傷。對於第一個問題，前面的文章已經解釋過：長跑運動員進行合適比例的大負荷力量訓練可以提高跑步的經濟性，讓同樣的速度跑著更輕鬆。同時，有助於提高人的整體身體素質水準，提高身體強度，以承受大量的長跑訓練的消耗。同時這一點也是對業餘愛好者也要根據條件進行力量訓練的原因。業餘愛好者身體素質參差不齊，為了健身而跑，更要重視全面的身體素質。具體到受傷的幾率，技術動作不正確的任何訓練都會導致受傷，正確的技術動作的任何合理的訓練都不會是傷病的主要誘因。因此，長跑跑者肯定需要絕對力量訓練，比例適量即可。

投擲橄欖球：

我想這是魯普與法拉赫在玩而已，有很多新聞專訪時都提到，法拉赫教魯普踢足球，魯普教法拉赫打橄欖球。不過法拉赫確實在別的資料裡有做拳擊訓練的內容，所以這個橄欖球投擲可能也是他們在教練允許下，訓練中自由加入的一項發展全身協調性節奏感的訓練。當然，關於這個，也只是個人判斷。

波速球側向傳接實心球：

這個訓練不是側向拋投的爆發力訓練，在這裡魯普主要的訓練目的是在不穩定界面下（波速球）受到外力對抗或者干擾時核心肌群既然能維持身體穩定的能力。跑步雖然不是對抗性運動，但如果馬拉松階段轉彎時人員非常集中，或者場地賽衝刺時2-4人擠在一起不分先後，這個時候有一定的對抗或者身體重心偏斜是在所難免的。即使是日常自己的業餘健身跑，不怕路滑、輕鬆避讓行人的身體控制能力實際意義不也是很大嗎？

跑者硬拉（這是俄勒岡計劃成員他們自己取得名字，杠鈴單腿俯身劃船+杠鈴單腿高翻）：

深蹲、硬拉這類可以帶給你強壯的身體，準備好充足的基礎力量。跑者硬拉就是適合跑步動作模式的專項力量訓練了。跑步是以髖關節為軸的雙腿交替擺動運動，髖關節是發力的核心。同時跑步過程中是單側著地有騰空的運動。這時候跑步需要的力量主要是哪些方面就非常明顯了。影片中的跑者硬拉，就是這樣的，包含單腿平衡和髖關節主導發力的全身性力量訓練。

業餘借鑒方式：你不需要和魯普選擇同樣的動作，只要能發展到類似的能力的訓練內容，你都可以選擇。