一次胸肩聯合訓練很重要！塑造好看的胸肌肩膀，附訓練計劃！

無論是增加還是塑形，胸肌、肩部都有著巨大的影響。如果這個兩個部位練不好，上肢無法形成完美的比例，將會嚴重影響你的身材表現。

將胸、肩部的肌群練好，不僅可以讓身材更加完美好看，充滿魅力，而且還會增強整體上半身的基礎力量，增強對器械的穩定控制力。

在我們日常的訓練中，如果你已經習慣了胸肌和肱三頭肌的組合，那麼將胸肌和肩部進行組合訓練是十分有必要的。

很多得健身族在健身時非常重視胸肌的訓練， 而不去重視肩部的訓練，結果造成胸肌非常發達，而肩部非常的薄弱，尤其是三角肌中束、後束非常地薄弱，造成肩部與胸肌的比例差距非常大，影響整體的美感。

因此，有很多健身族在問，為什麼我練出的身材沒有教練練出的那麼好看，這就是因為你在鍛煉的時候沒有去注意協調的訓練。

即使你非常喜歡練習胸肌，那麼也要注意相應的其他肌群的鍛煉，這樣才能讓身材比例更加的協調，不然練出來後，雖然練出了肌肉，但身材比例顯得失調，也是得不償失的。

今天我們一起來分享一套胸肌、肩部聯合訓練計劃，胸肩穿插交替訓練動作，一共有7個動作，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，單從訓練組數上就已經加強了訓練強度。

動作1：架上推舉。

將安全銷設定在與肩部同高的位置，進行推舉練習。站姿的推舉可以極大地提升肩部的力量，對於你的肩部的全面性和圍度力量的增長， 這個動作屬於一個非常重要的核心動作。

這個動作做4組，每組8-6次。

動作2：站姿杠鈴推舉。

進行常規的站姿杠鈴推舉，使用重量逐漸遞增的方式。

從輕重量遞增到大重量，在做動作時訓練者要做到緩慢的控制動作的走勢，注意身體不要過度地後傾，避免腰椎的壓力過大，這個動作進行4組，每組10-8次。

動作3：上斜臥推。

使用上斜板，調整到一個合適的角度，加強對上胸肌的鍛煉。上胸肌是健身族普遍都偏薄弱的部位，上胸肌的飽滿程度可以直接凸顯胸肌的整體飽滿度，因此，你不應該錯過上胸肌的臥推。

這個動作進行4組，每組12-8次，因為已經經過了前兩輪的高強度肩部鍛煉，這裡的重量適當小一些。

動作4：啞鈴側平舉。

使用重量遞減的方式，進行啞鈴側平舉時，注意身體的穩定，以及啞鈴抬起的高度問題。

不要讓斜方肌過多地代償，同時要避免身體的前後擺動，這樣對三角肌中束的刺激效果才更好。

先使用一個稍大點的重量做2組，然後再用稍小的重量做2組，次數分別為12,10,8,8.最後一組你應該確保要做到力竭。

動作5：器械推胸。

這時候實際上不管是你的肩部，還是胸肌都快要燃燒了，不要停下，使用一個中等的重量進行固定器械的推胸練習。

固定器械可以很好地相對孤立地刺激到我們的目標肌群，這個動作做4組，每組10-8次。

動作6：拉力器側平舉。

使用繩索進行拉力器的單側側平舉，這是一個很好的孤立鍛煉三角肌中束的動作，可以讓我們的肩部顯得更寬更大，單側進行2組，每組12-10次。

動作7：繩索夾胸。

最後一個收尾動作，你此刻估計已經沒有多少力氣了，這時候對胸肌中縫進行強化訓練，選擇一個合適的重量，進行4組夾胸練習，每組進行12-10次。