你真的知道如何使用智能手錶/手環嗎？

智能手環、智能手錶這類“智能可穿戴設備”從一個熱門概念到經歷市場洗禮，如今已經逐漸形成了比較穩定的功能形態。大體上有兩類，一類是手機功能延伸、輔助或者替代，一類是運動和生理指標監測，當然了，很多時候這兩種功能也會集合在一款產品上。

第一類功能不是我們今天的話題，我們今天想聊的是運動狀態和生理指標監測，這一點不難理解，就是通過將運動和生理狀態進行量化統計，從而幫助使用者來了解鍛煉效果和身體狀態。想要使用這些指標，首先自然是需要我們了解這些指標是什麽。出於篇幅原因，在本文中，我們主要是介紹各指標的定義，測量方式就暫不詳細說明了。

心率

心率指的是一個人每分鐘心跳的次數，是描述一個人機能狀態的基本指標之一。現在的智能手錶也基本都配備有光學心率傳感器，甚至可以進行全天候的心率監測。心率和人的活動密切相關，通過心率數據也就可以直觀的了解到機體所處的狀態。

更具體的，心率還包括靜息心率、最大心率等細分指標。靜息心率指一個人在清醒且無活動狀態下的心率，比如在良好睡眠後醒來的早晨測得的數據，這是一項基準值。普通人的這一數值在 55 到 70 之間，而長期運動的人或者從事重體力勞動者的數值會相對較低，頂級運動員的靜息心率則有可能低於 50。最大心率則是指在某一段時間中，所能達到的最大心率值，它反映了心髒所能承受的最大負荷。最大心率的測量方法有很多，除了“最大心率 = 220 - 年齡”這類經驗公式，還有更複雜也更精準的實驗室測量，這裡就不再展開。

知道自己的心率區間（靜息心率，最大心率）後，就可以借此指導自己的運動鍛煉了。通過將運動心率控制在不同的水準，可以獲得不同的鍛煉效果，也能防止過度運動對身體帶來損傷。常用的兩種心率區間標準有“Z1-Z5”和“EMTAI”兩種，詳細的可以大家可以自行查閱。

最大攝氧量（VO2max）

人的活動是以物質和能量代謝為基礎進行的，根據能量供給方式的不同，通常可以將運動劃分為有氧運動和無氧運動。在有氧運動中，人體可以得到充分的氧氣供應，此時的能量來自於糖、蛋白質和脂肪等物質的有氧代謝，最常見的就是慢跑。但當進行諸如短跑、摔跤、跳高等運動時，機體需要在瞬間獲得大量能量，有氧代謝就不能滿足身體需求了，於是人體就會通過無氧代謝的方式來迅速產生能量，此時就是無氧運動。

而最大攝氧量就是評價有氧運動能力最常用和有效的指標，它代表你的身體將氧氣輸送進體內，然後進入肌肉，並通過氧化反應產生能量這一過程的最大速率。通俗的講，就是你的身體能夠獲得和利用氧氣的的最大能力。數值越高，意味著你能承受更長時間，更大強度的運動，也就是體能越好，反之則越差。

最大攝氧量最嚴謹和準確的測量方式是在實驗室的跑台或者功率自行車上進行，但絕大部分人都不會用到這一方式。對於普通人，一些智能手錶會提供這一指標數據，當然這些數據也是依據心率進行的估算。如果你沒有智能手錶，也還是可以採用“12 分鐘跑”這種方式來測試。

心率變異性 HRV

想要了解 HRV，首先要了解心髒的工作方式。首先，人類心髒的跳動並不是完全規律的，而是存在跳動周期的細微差異，HRV 描述的就是這一周期性差異的大小。其次，心髒是由 ANS（自律神經系統）控制，ANS 有兩個分支——交感神經和副交感神經，當我們處在某種壓力狀態時，交感神經就會處在工作狀態，它會讓我們的心率增加，並以更規律的節奏跳動，此時 HRV 值就會降低。相對的，當我們較為放鬆時，副交感神經就會主導心髒跳動，此時心率降低，心髒跳動變得較為“隨意”，HRV 值升高。

在醫療診斷中，HRV 會用來評估心髒工作是否健康，輔助篩查心髒病。而在運動中，HRV 經過計算，可以用來評估運動中身體所承受的壓力狀態。不過需要注意的是，HRV 目前無法直接通過光學心率傳感器獲得，想要獲取 HRV 數據，還需要和心率帶配套使用。

運動後過量氧耗EPOC

對於想要減肥的朋友來說，EPOC 是一個非常值得關注的數據，因為它背後反應的是你在運動過後休息時，身體仍然在消耗能量，可謂是“躺著減肥”。

人體的氧運輸系統是功能惰性的，在你剛開始運動的時候，需要一段時間才能達到穩定的狀態，當你停止運動後，它又需要一段時間來恢復到平靜狀態下的水準。EPOC 反映的就是你身體恢復到平穩狀態所需要的“氧補償”量。

影響 EPOC 最主要的因素是運動強度，研究表明，高強度間歇運動不僅會帶來運動時的高能耗狀態，也會提高 EPOC 數值，從而帶來更好的減脂效果。但需要補充說明的是，高強度間歇運動會心肺功能要求較高，在選擇運動方式時，要謹慎考量自己的身體狀況。

訓練效果/峰值訓練效果 TE/PTE

訓練效果（Trianing Effect）不是直接觀測到的數據，而是基於心率等數據計算出來的一個位於 1-5 區間裡的數值，數值越高說明訓練效果越好，但身體也越辛苦，也需要更多的時間來恢復，實際上，4-5 這樣高強度的運動不宜過多。

如前所說，運動分為有氧運動和無氧運動，一些產品可能還會設計更具體的 TE 指標來分別描述有氧運動效果和無氧運動效果。

其實，由於消費類的可穿戴設備的性能限制，我們目前可以直接進行監測的數據主要就是心率以及運動時間、速度等數據。其他的諸如上面提到的最大攝氧量、運動後過量氧耗等數據都是通過間接測量方式計算出來的。

在行業內，提供基於心率數據進行分析的大佬是一家叫 Firstbeat 的公司，他們擁有眾多專利數據模型，可以通過基礎的心率數據估算出其他各種更複雜的指標。目前，包括蘋果、華為、Garmin、Suunto 等在內的眾多廠商都在採用 Firstbeat 的分析模型。

圖片來源：Firstbeat

對我們來說，通過可穿戴設備測量的數據雖然可能不夠精準，但作為普通人，還是可以從中獲得很多有益的測量數據。如果你正擁有一台這樣的設備，不妨了解一下它能夠給你提供哪些運動和身體資訊，並嘗試進一步去利用這些數據更好的為自己服務吧。