8個動作，告別小腹「凸出」，糾正骨盆前傾

平坦的腹部以及馬甲線，一直都是大家夢寐以求的，很多小夥伴一直覺得自己蠻瘦的，但是無論如何都練不出馬甲線，小腹永遠都有贅肉，偶爾還伴隨著腰疼的情況。這種情況大概率就是因為骨盆前傾導致的。

骨盆前傾會嚴重影響我們的體態，導致小腹隆起以及腰部過度受力導致的腰疼。同時長期的骨盆前傾還會發展為X型腿，胯部也會越來越寬。

今天就給大家推薦一套修復訓練，堅持一個月即可收穫平坦的小腹，馬甲線指日可待，同時還有一定的瘦腿功效喲。以下訓練每周可以鍛煉4-5天。

1，腹部熱身 10次

雙膝跪地，感受腹部拉伸。收緊臀部微微向前頂。

2，熊爬 10次，做3組

運動過程中一直保持腹部的收緊，收緊臀部前頂。

3，橫爬 10次，做3組

非常好的核心鍛煉。核心力量是女生日常鍛煉的基礎。

4，臀橋 15次，做3組

臀橋是修正骨盆的必備動作。腳後跟落地，抬起腳尖。用力向上頂臀部，收緊小腹。

5，跪姿後抬腿，一邊10次，做3組

挺直腰背，盡量穩定身軀，向後抬腿。後抬腿可以鍛煉到我們的臀部肌肉，拉回骨盆正確的位置。

6，跪姿側抬腿，一邊10次，做3組

挺直腰背，脊柱保持穩定中立，向兩側抬腿。這個動作鍛煉臀部的同時會向內擠壓骨盆位置，長期鍛煉還有瘦小腿的功效。

7，蚌式開合，6次，做3組

這個動作一定要挺直腰背，緩慢下壓，這樣才能真正起到骨盆歸位的作用。初期柔韌較差可以減小幅度。

8，鳥狗式，一邊8次，做3組

最後再次強烈刺激我們的核心肌群，保證日常體態。

以上就是全部訓練安排啦，為了早日擁有馬甲線，各位一定要努力鍛煉呀。