麻辣抓？平淡食物中變大餐的小秘密~

麻辣爪？

哈哈，是「麻辣抓」！名字由來是因為抓握的訓練讓前臂灼熱的麻辣感覺，這種滋味可不好受，但效果是真高！來學習一下吧：

有效的訓練全都是在做這些機械性的基礎動作---自重深蹲、伏地挺身、引體向上、橋等等。每一個想變成體操大師的人，都需要學著愛上這些基礎動作。但是，毫無疑問---如果你一天接一天地訓練它們，它們就開始變得相當無聊。

有時候事情就像這樣---當你的訓練進展得不錯時，你增加了動作次數和力量，但是你同樣感到無聊---不如添加一些變化吧。訓練就像是吃飯：給平淡的食物中添加一些調料就能把它變成大餐。為啥不給你的訓練中添加一些特殊的麻辣抓，來使你振作起來，這樣就能給訓練添加了變化。通常，這種小技巧就足以保證你度過無聊的訓練時間了。

把抓握訓練放在最後再做才是最好的，這樣你就不會搞砸其它的上身訓練。除此之外---你也能使抓握訓練更正規一些！我在《囚徒健身2》中討論過其進階式動作和訓練計劃。但是，你無須從囚徒2開始練。只須讓抓握訓練顯得有樂趣、有挑戰性即可。

比如，你可以做這幾個動作：

·計時懸吊：吊在杠上。看看你能堅持多長時間？如果在每一次懸吊中都增加1秒，用不了多久你的抓握耐力就能把某些鼠輩的抓握耐力虐成菜。

·毛巾懸吊：對於多數人來說，光吊在杠上就已經很困難了。若想體驗更難的，那就試試毛巾懸吊！在一條單杠上掛一條大毛巾，然後拚命地握住不放。不同於大多數懸吊訓練，毛巾懸吊需要超強的拇指力量來完成抓握動作。試試單手毛巾懸吊，你會懂得拇指有多麼重要。

·指尖伏地挺身：關於這個訓練，存在如此之多的變式、如此之多的進階式動作供你選擇。如果你在地面上做不了指尖伏地挺身，那就做牆壁版的，或上斜的。

確保用你的手指支撐時，你的指頭都能夠保持鎖定且伸展開。

如果地面指尖伏地挺身太容易，用不對稱的姿勢來做，怎麼樣？比如單臂指尖伏地挺身？你甚至可以考慮使用單個指頭或者拇指來做，如何？這對於李小龍來說非常有效，所以對你來說也非常有效。

·手指抓握：在杠鈴訓練的領域裡，抓握力強的野獸們喜歡單指硬拉和其它單指拉力訓練，以開發出每一根手指的全部潛能。

自重訓練版的單指訓練則更好一些---單指懸吊。你可以隻用你的食指和內側的指頭在單杠上做出雙手懸吊麽？或者隻用食指？或者用中指和無名指？要獲得超強的肌腱力量，你最好自己去測試一下。

動作有了，怎麼練呢？

增加一點抓握訓練是有趣的，對於力量的增長也非常有益---每一次訓練，只須從中選擇1或2種動作就足夠了，別忘了做幾組指尖伏地挺身來平衡手指抓握訓練。為毛不把自己想像為一名真正的冠軍？

上述有4大系列，你從每一種系列中挑選出1種動作，然後盡自己的最大努力以循環訓練的方式練習它們。做5個循環，我就向你保證：你將會懂得你的前臂在明天早晨會變得有多麼強壯。

——保羅·威德《2016秘籍》

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好了，我們健身吧！

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