激活後增強效應

摘要：激活後增加效應指的是由於採用了控制訓練（例如：深蹲）而在短期內提高運動表現（例如:跳躍）由於採用了控制訓練（例如：深蹲）。有一些控制訓練，例如背部蹲舉，舉重，測力和等長收縮都被證明能夠提升後續的運動表現。這種運動表現的提高由於肌肉被放置於一個「被激活」狀態。目前，雖然已經有人提出了一些神經生理機制，但一些神經生理機制已被證實—其中有一些證據比其他的更有說服力，因此，什麼原因導致肌肉體驗這種「增強」狀態的問題尚未達成一致。

激活後增強效應，又稱為PAP，簡單地指的是在某種形式的運動後，神經肌肉系統急劇興奮（例如5RM 深蹲）。這種急劇興奮已被證明可以提高隨後的爆發力動作，例如反向跳和全速跑（2，3），因此，在進行爆發力運動之前完成一次5RM的深蹲幾分鐘。（例如，反向運動跳，全速跑）你能提高你的運動表現。有趣地，這種訓練方法已經表明去提高跳躍，短跑，投擲和踢甚至改變方向速度的表現。

必須注意到控制訓練必須與完成的運動項目生物力學上相似。例如，一次深蹲可以用來提升一次反向跳。因為他們都擁有生物力學的相似性。然而，一次背部深蹲不能提高臥推，投擲表現。因為這些運動都沒有生物力學上的相似。

雖然大多數研究這種現象的研究已經出現在過去十年，但是這種訓練方法實際上能夠追溯到20世紀中期。自始至終，PAP也被指的是後暫時增強效應，後暫時便利，複雜訓練，力量增強複合體或者複雜對。

健康—疲勞模型

這是有根可查的PAP能夠提高隨後的運動表現，例如：大負荷的深蹲已經反覆地證實它們的有效性。例如：完成大負荷深蹲後的幾分鐘，垂直起跳的表現會提高。然而，已經明確指出，必須在完成控制運動（例如：大負荷的深蹲）和表現練習大（例如：反向跳或全速跑）之間進行大量的恢復，如果沒有足夠的休息時間，然後可能根本沒有表現提高。

這通常都是疲勞的原因，因為疲勞始終存在之前的控制訓練中（例如：大負荷的深蹲）。如果休息時間過多，增強效應可能會耗散，也不會引起性能提高。有趣地，PAP效果經常被視為『機會窗戶』，或者作為『Goldilocks 原則』。過少的休息時間疲勞始終存在，所以也不會有表現提高。過多休息，增強效應耗散，並且不會再出現性能改善。但是只能足夠的休息，表現提高就會出現。這種概念已被稱為「健康—疲勞模型」如圖1所示。此刻，PAP的影響可以被使用。

（引自Science for Sport)

在一項不可模仿的研究中，人們觀察到這種疲勞是中樞神經系統或外圍神經系統的發展，取決於控制訓練的類型（也就是等距和動態收縮）然而，這種效應仍不能被充分地理解，因此需要對這個話題進一步深入研究。為運動專業人士能夠創造更有效的訓練計劃，利用PAP效應。

休息時間和PAP

同時，控制訓練已被證實可以加強神經肌肉系統，它們也已被證明會引導疲勞水準通過解釋之前的健康—疲勞模型。這些效應已經在大量的研究中被廣泛報導。例如：一個研究報導，在控制訓練後立即下降。但恢復4.5—12.5分鐘後顯著增加。作者報導說，最初的下降與疲勞有關。另外，健康—疲勞原則建議12.5分鐘的休息時間後，運動性能恢復正常。因為電位會在調節收縮前恢復到原來的水準，因此休息時間對PAP效應是很有必要的，為了阻止疲勞而造成的潛在影響。因此，在休息時間和增強效應之間建立一個最佳的平衡。雖然研究人員中沒有統一的意見。這使得事情變得更加困難，沒有PAP研究觀點能夠建立一個合適的休息時間，雖然DeRenne提出8—12分鐘，由於運動員的變化無常（人人有不同）。

這是有據可查的最適應的休息時間因人而異。經過訓練的運動員已被發現對待PAP效應更加的敏感比未經訓練的人。擁有更高力量水準的人也被觀察到擁有更高的PAP敏感性超過更弱的人。同樣地，擁有更大力量比例的人也已被發現更加的敏感對於PAP效應超過更虛弱的對手。如果你想使訓練效果最大化，了解你運動員團隊是很有必要的。此外，控制訓練的類型，強度和數量也可能會影響增強效應的大小程度。因為這些所有的因素都能影響疲勞的數量。這使得提供準確的訓練方案非常的困難，也會使力量和控制教練設計訓練方案時複雜化。

雖然DeRenne提出休息時間在8—12分鐘之間，但有大量的研究表明運動表現提高來源於3—12分鐘。然後，這是重要地注意到這只是代表了研究的邊緣，因為在PAP上進行了大量的研究。無論如何，這可能表明休息時間在3—12分鐘之間使用PAP的效果是最有效的。

總之，休息時間高度地取決於控制訓練和運動員的訓練狀態（例如：經過訓練或者未經過訓練）並且應該在訓練中為每位運動員定製訓練計劃。因此，運動專業人士通常會使用以下作為參考方針：

.3—12分鐘休息

.高強度/大負荷（例如90%RM）=較長的休息時間

.低強度/小負荷（例如30%RM深蹲跳/增強式訓練）=較短的休息時間

.大數量訓練=較長的休息時間

.小數量訓練=較短的休息時間

.經過訓練的運動員=較短的休息時間

.未經訓練的運動員=較長的休息時間

.更強壯的運動員=較短的休息時間

.更虛弱的運動員=較長的休息時間

什麼造成了PAP ?

這個根本的機制為PAP負責結合一些所有的內部肌肉神經生理學反應。雖然似乎多樣的神經生理學機制可能有助於PAP效應，其中有3種被認為是最大的影響。

1.常規的輕鏈酸化作用

2.加強H-反射反應

3.肌纖維的羽狀角度

常規的輕鏈酸化作用

這第一個理論認為，在控制訓練後，肌漿球蛋白常規的輕鏈酸化作用增加。肌漿球蛋白和肌動蛋白的互動敏感性增加，這也可能會導致跨橋循環率的增加。這種改變可能最終地導致力—速度曲轉向右移動，從而允許更大負荷的更快移動。

在許多的動物研究中都報導了常規的輕鏈的酸化作用和增強作用之間的正相關聯繫，但很少有關人類的研究。對於人類課題的研究，許多已經發現沒有顯著的磷酸化作用。同時在動物研究中，常規的輕鏈和增強效應是很明顯的。但對人類研究似乎存在不一致性。這表明其他因素可能是導致人類PAP的原因。

一個有趣的發現認為常規輕鏈磷酸化作用理論，類型二肌纖維似乎經歷更大的磷酸化作用超過類型一肌纖維。這表明擁有更高比例的類型二肌纖維的個體。如，力量項目運動員，可能經歷更大的增強效應。如果磷酸化理論是正確的，這可能隻適用於此。

加強H-反射反應

第二種理論認為對PAP負責隨著一次控制訓練幾次的神經邏輯機制刺激。有一些中樞反應表明隨著一次的控制訓練去經歷興奮狀態，例如H—反射增強效應，在運動單元同步增加，運動神經輸入的退敏感作用，和振幅肌肉的相互抑製下降。然而，在研究中發現增強效應似乎主導神經機制。H-反射是測量肌肉興奮性水準的肌電圖掃描。簡而言之，更高的H—反射與更高的興奮性相聯繫。

H—反射是傳入的神經結果為了應對單脈衝次最大的相反的神經束刺激。足夠的恢復PAP增加H-反射振幅，這是被認為歸咎於在骨髓中的高階運動神經增加。高階的運動神經可能因此導致一次更快和更加強有力的肌肉收縮引起一次提高的運動表現。

肌纖維的羽狀角度

近年來，第三種理論出現在文獻中。這種理論認為，隨著一次控制訓練後肌纖維的羽狀角度會下降。肌纖維的羽狀角度下降意味著更多的力可以通過肌腱傳遞。最終通過收縮進入骨骼—一更有力的收縮意味著更好的運動表現。然而，很少有研究支持這一理論，因此在做出更多的假設前，需要進行更多的研究。

什麼強度對於創造增強效應是最好的？

目前地，在研究中有許多的爭論關於運動強度最好地引起PAP。例如，是否一次60%的深蹲1RM比使用95%的深蹲1RM更好。在研究中關於最適宜的強度產生PAP意味著為訓練處方提供建議增加了困難。雖然大多數的研究確定似乎大負荷強度更加有效。例如，完成一次3RM的深蹲合適地90%1RM，可能潛在地引起一次更大的PAP反應超過完成10RM深蹲50% 1RM。因此，建議使用大負荷（＞80% 1RM）對於創造一次顯著的增強效應更加有效。

在最近幾年，研究者試驗使用輕負荷，高速運動例如：輕深蹲（40% 1RM）,深蹲跳和增強式訓練作為控制訓練。大量的研究表明輕負荷，高速率運動不是引起PAP的有效方法。尤其是相比使用大負荷時。認為，只是由於運動部門以快速泄電的結果。因為輕負荷不能增加高頻率的力量。

是否應該使用PAP？

力量和控制教練在他們訓練計劃中都沒有一致意見對於使用複雜訓練（PAP）。因此這裡有一份清單去支持或者反對使用PAP去幫助你彌補你的想法。

支持使用PAP

1.急劇提高，可能提高隨後運動表現或者競爭表現（例如：100跑）

2.慢性提高，短期提高的累計可能最終在運動表現中的慢性提高

3.增加運動的密度，處於訓練期使用PAP能夠增加處於單獨訓練期的工作量

4.增加工作的能力，簡單地完成所有的工作處在一個工作期，通過平均力量的總和測量，又稱為『力量耐力』。因此，增加運動密度能夠引起工作能力的增加。

反對使用PAP

1.測試運動員，決定最適宜的改變因素去推論PAP，運動員必須被測定，並且是不間斷地。在大多數的情況下都是不切實際的，時間消耗和複雜性。

2.這是高度地個性化，我們不能考慮每個人增強效應的所有可變因素除非是無間斷地測試（例如：訓練狀態，休息時間，強度和數量）。

3.機會窗戶，如果運動性能表現的過早（疲勞減少之前），然後運動表現可能實際地被減少，引起較不好的結果。過晚，在使用控制訓練時就沒有意義。

4.可能是不切實際，在緊張的時間表中大量的休息時間是不切實際。

5.設備的可利用性，設備不能在比賽前開始使用。

6.熱身，熱身已經被證明提高肌肉的收縮性和提高隨後的運動表現。

總結

後激活增強效應已經不斷地被證明隨後的運動表現例如：反向跳和全速跑。同時控制訓練已經被證明可以提高運動表現，這種效應只能控制訓練的最初疲勞消失才能夠被實現（健康—疲勞理論）。對於最適宜的休息時間始終沒有一致意見。3—12分鐘是目前最好的推薦時間但也必須根據運動中的運動員具體定製。

運動專業人士也必須考慮控制訓練的類型，強度和數量。因為這會影響疲勞的數量和增強效應的大小等級。生物力學相似的練習採用高負荷進行最小重複（＜10RM）,通過提供最優的PAP效果。經過訓練的運動員對PAP的影響顯得更加敏感，他們比未經過訓練的人在更短的時間內實現這種效應。在這項研究中有很大的共識，即PAP的影響是高度個性化的，這意味著，對於運動處方來說永遠不會有「一刀切」的解決方案。