厲害了我的「泡沫軸」，要完美線條還得「滾」出來

泡沫軸是我們常用的訓練工具之一，尤其是針對膝蓋和大腿的力量訓練時，泡沫軸總是能夠發揮它意想不到的作用

泡沫軸的適用範圍很廣，從小腿、大腿、膕旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等，幾乎你能滾得到的，都可對相關肌肉進行按摩、放鬆。

對於跑者來說，泡沫軸也是非常有用的一個器具。它的作用是鬆解筋膜。

想要完美線條 還得「滾」出來。是不是終於意識到了這個小東西的重要性。其實它可並不是一個簡簡單單放鬆筋膜按摩的工具，真的「玩」起來它可是很好的力量鍛煉工具。

因為它圓柱的設計，很難掌握平衡。所以它可以鍛煉你的平衡，保證你鍛煉位置的肌肉保持緊張，得到很好的鍛煉。

15個動作，簡單的熱身後一張瑜伽墊一根泡沫軸，準備好了嗎-

1.深蹲

雙腳打開與臀同款，平舉泡沫軸於頭頂;

腰背挺直向後坐，保持手臂伸直貼於耳朵後;

15次為一組，收緊核心保持穩定。

2.伏地挺身側推

呈簡式伏地挺身狀，將泡沫軸墊於右或者左小臂上;

隨著伏地挺身體，泡沫抽向右或者左側滾動到手掌;

15次為一組，換邊。

3.反斜板撐體滾動

雙腿伸直，手臂反向撐體，將泡沫軸放於小腿處;

雙腿用力臀部抬高，呈反斜板狀;

堅持1-2秒後，返回;

注意臀部不要觸碰地面，15次為一組。

4.平板開合跳

呈平板狀，將泡沫軸放於手掌下撐體;

收緊核心，雙腳左右跳躍打開;

15次為一組。

5.飛機式

雙腳與肩同寬，雙臂後置，平舉泡沫軸，後抬左腳或者右腳;

身體前傾，與後抬腿呈180度狀;

保持穩定後，雙臂上下擺動;

15次為一組，換腿。此動作很好的鍛煉了三頭肌、三角肌、背闊肌。拜拜肉和你的虎背熊腰就靠它啦。

6.膕繩肌橋

平躺與瑜伽墊上，雙腳踩住泡沫軸，抬起臀部形成臀橋;

保持穩定後移動泡沫軸來回滾動;

來回為一次，一組15次。

PS：手掌朝上，這樣更難。

7.平板抬腿

呈平板狀，與4相同;

穩定後，抬起左腳或者右腳，並平舉左腳或者右腳;

15次為一組，換腿。此動作有助於翹臀喲，加油!

8.單腿靠牆蹲

靠牆靠牆坐著，膝蓋在一個90度角;

將泡沫軸放置肩胛骨處，抬起雙臂;

蹲起時滾動泡沫軸;

上下一次為一組共15次，換腿。

9.臀橋

屈膝平躺與瑜伽墊上，手心朝上;

雙膝之間放上泡沫軸，上下抬起你的臀部;

置於最高點停留15秒，落下，15次為一組。

10.斜板支撐

呈斜板支撐，將泡沫軸夾與大腿;

膝蓋佔地抬起為一次，共15次。

11.雙腳交替點地

上半身躺在泡沫軸上，雙臂伸展保持平衡;

雙腿抬起，雙腳交替點地;

每側腳點地15次，雙腳共30次。

12.平板支撐

呈平板狀，將泡沫軸放於雙肘處;

來回滾動泡沫軸，共30秒。

13.側身曲臂撐體

側身撐體，滾輪放在雙腳上，將臀部提升順勢滾動泡沫軸;

旋轉上身左手或者右手傳過身體與瑜伽墊的空隙;

每側15次，換邊。

14.移動斜板支撐

將泡沫軸放在雙臂之間，保持身體穩定成平板狀;

右手撐體，左手放一在泡沫軸上;

左手撐體，右手放在泡沫軸上;

左右交替為一次，共15次。

15.泡沫軸蹬腿

躺在泡沫軸上，平衡身體後，抬起雙腿;

將手臂放在地面保持平衡;

彎曲雙腿，蹬直並展開，然後屈膝;

此為一次，共15次。