索隊聊補劑：史上最全的蛋白粉解析手冊，真偽、效果、購買….

作者：健身老司機、過期網紅索索隊長，多個補劑品牌中國運營顧問，曾參與補劑研發。

如果你想和我交流補劑行業、或者顧問補劑的知識，可以關注我的知乎：索索隊長。

本篇大綱：

• 蛋白粉是補充蛋白質的來源，沒有效果之說，也不會吃出死肌肉；

• 蛋白粉分類很多，但你不需要吃那麼多種，一般人吃乳清就夠了；

• 蛋白粉選擇，一般吃乳清足矣，減脂可以額外服用緩釋蛋白粉；

• 蛋白粉口味，口味很重要，別把蛋白粉變成豬食；

• 蛋白粉其他，假貨多，要找好購買管道；

• 一般人一天吃1-2份足矣

• 長痘、安全性等話題（文末）

  
  

蛋白粉是最常見的補劑，這句話沒有任何問題。

在國外的行業研究中，補劑主要分成兩大類：蛋白質類、不含有蛋白質。

而蛋白質類的整體市場份額佔到了89.57%。

所以，蛋白粉是最常見的補充劑，這一點毫不意外。

一、蛋白粉是啥

這是個老生常談的問題，蛋白粉是啥？

排除掉各種無意義的廣告，用一句話表示：蛋白粉就是提供蛋白質的產品。

再具體一點：它是蛋白質來源之一，和肉、大豆類似，不過因為它是加以提純、濃縮的產品，所以蛋白質更純。

因此，以下幾個概念是很扯淡的：

1、蛋白粉不能用熱水/果汁沖（含果酸）

（扯淡！熱水只是讓蛋白質變性，只是結構變化，並不改變蛋白質利用，這就好比雞蛋煮熟，另外果汁不能沖的話，胃酸怎辦？？？）

2、吃了蛋白粉，增肌減脂效果好

（扯淡，它只是蛋白質來源，蛋白質是一種營養，本身不存在明顯效果）

3、蛋白粉全都一樣

（扯淡，配方、原料品質，決定蛋白粉不完全一樣）

4、蛋白粉是必備的補劑

（扯淡，如果你吃肉吃夠了蛋白質，完全不用吃蛋白粉）

5、瘦子吃增肌粉，胖子吃蛋白粉

（經典謊言，瘦、胖歸根結底要看飲食結構、量、消耗，補劑的選擇應該量體裁衣，而不是一概而論）。

6、我這款蛋白粉的粉末更細/沖泡以後沒有泡沫，所以好。

（扯淡，沒有泡沫說明加了消泡劑，粉末粗細也不影響蛋白粉的品質）。

7、蛋白粉吃出死肌肉。

（放心，正如我的文章挽救不了你的智商，蛋白粉不會吃出死肌肉）。

總之，都能讓你眼睛看到的外表，均不準確：

你要堅信，在商人面前，你是個瞎子，你一位的精明就是一種弱點。

最後，說個標籤的問題。

很多人只會吃，不會看。

一般蛋白粉桶上標註的「多少克BCAA、多少克谷氨醯胺」，指的是「一份蛋白粉分解以後含有這麼多BCAA、谷氨醯胺，而不是指額外添加」。

否則，你會發現這些成分加起來超過了一份的重量......

當然，也會有額外添加這些成分，但比較少，因為BCAA原料比蛋白粉原料貴。

蛋白粉的分類，有幾個方法：

1、來源：

動物來源（乳清蛋白粉、牛肉蛋白粉、雞蛋蛋白粉等）

植物來源（大豆蛋白粉、糙米蛋白粉等）

2、工藝

①濃縮（乳清濃縮蛋白粉，這是乳製品邊角料的廢物利用）

②分離（分離工藝可以在濃縮基礎上進行，提高純度）

③水解（將蛋白粉部分水解，通俗來說就是讓蛋白質部分分解一下，吸收更快更方便）

注意！

這三個工藝可以重疊，例如常見的分離蛋白粉，實際指的是分離（濃縮）蛋白粉。

而水解蛋白粉，可以是水解（濃縮或者分離，也可以同時都有）蛋白粉。

水解蛋白粉因為將部分蛋白質水解，所以會有點苦味。

分離蛋白粉比較淡，香味也淡許多。

乳清蛋白粉有濃濃的奶香味，入嘴會吸水然後粘稠。

3、吸收速度

快速吸收（乳清蛋白粉、分離蛋白粉等大部分）

緩慢釋放（酪蛋白粉、多合一蛋白粉等）

吸收速度對實際的影響非常小——對於99%的愛好者，我們增長與否的決定性因素是「長時間的攝入總量」而不是某一個時間的攝入形式。

因此，如果你錢不充裕的話，不必去購買多種蛋白粉補充劑，買個乳清吃吃也就夠了。

當然了， 緩釋類蛋白粉對於減肥人群，可能有比較大的意義，具體可以看這裡：

夏睿老師的文章：酪蛋白對健身真的很有幫助嗎？

至於現在還有什麼微粉工藝、「小分子」工藝，是形式多於意義。

最常見的補劑蛋白粉，自然是乳清蛋白粉（whey protein）。

對於99%的健身愛好者而言，使用乳清蛋白粉就完全足夠了，畢竟這種蛋白粉是最常見、調味成功、價位適中的。

可能有人會糾結「乳糖不耐」，但就索隊而言，我認為這是被放大的問題。

乳糖不耐是因大部分國人沒有長期使用乳製品，身體缺乏乳糖酶，解決方法簡單：

1、一次攝入的蛋白粉不要太多，第一次使用，每次?份即可；

2、不要空腹攝入，可以搭配優酪乳、水果等一起攝入；

3、使用一段時間，身體便會適應。

4、補充消化酶基本沒什麼用！

假如使用一個月以上，還沒有改善乳糖不耐的問題，那麼你再嘗試分離蛋白粉或者其他蛋白粉。

那麼，我們再說說植物蛋白粉？

沒必要看不起植物蛋白。

植物蛋白一樣會分解成氨基酸——像大豆蛋白在營養學中也屬於優質蛋白。

只是可能植物蛋白的氨基酸不夠全面（一般人體需要8種必需氨基酸），這時候可以考慮氨基酸補全法（例如糙米蛋白粉、大豆蛋白粉混合，可以補全彼此的氨基酸不足，現在很多植物蛋白粉補劑都已經做到了氨基酸補全）。

況且，植物蛋白粉價格一般都很便宜（當然這裡鄙視一下安某利），素食主義者完全可以補充。

另外，還有人會糾結「哎呦乳清蛋白粉有糖、有脂肪」.....

我覺得這是最可笑的！

大部分蛋白粉的糖、脂肪含量是「克」級，就算你多攝入那點糖油，也不會影響你健身的。

少吃一次零食、少熬一次夜，你那點消耗就補回來了。

這就是典型的——明明肥是因為懶，偏要怪你媽做菜那一杓食用油。

總之，都能讓你眼睛看到的外表，均不準確：我們要堅信，在知識面前，我們就是個瞎子，我們的知識儲備太少了。

四、蛋白粉的口味

蛋白粉的口味可以說這是選擇產品最重要的指標。

經典一些的：香草、巧克力、草莓、曲奇。

創新一些的：香蕉奶昔、橘子優酪乳、摩卡咖啡等。

獵奇一些的：辣椒（紅燒牛肉，我真的喝過。。。）等

口味特點一般是基於該國的國情。

例如美國系大部分偏甜（美國人極其噬甜），歐洲系大部分水果味偏清淡，國產的基本無創新只有原料味（非黑，真實情況）。

索隊的建議是：蛋白粉是長期吃的補劑，儘可能選擇能吃下去的味道，沒必要為那一點點錢去咬牙使用難吃的口味。

畢竟，健身是一種歷練，更需要良好的生活、美食支撐。

另外，建議不要購買分裝的原料粉，你並不知道它的實際成分、是否消毒等。

一句實話：沒錢，就乾脆別想著吃補劑。

說到這裡，再爆點料。

蛋白粉的造假是非常可怕的，甚至在國內有產業鏈。

據索隊所知，有商家直接造假了一個品牌，而且還賣了很多年（不是MRM），可惜涉及到一些問題，我們不能引申開來說。

最關鍵的是，蛋白粉識別真假的辦法只有送檢，一切依靠熱水沖、隔夜臭都是民科的。

但一般會貪便宜購買雜牌補劑的，又不會花錢去檢疫，所以就陷入了惡性循環。

總之，都能讓你眼睛看到的外表，均不準確：我們要堅信，在商人面前，我們是S*B，商人要收割的就是我們。

除了這種店鋪造假以外，還有官方造假的問題——也即填充廉價原料：

例如填充牛磺酸、谷氨醯胺、甘氨酸、肌酸等原料，冒充蛋白質

（你可以腦補「三聚氰胺事件」，隻不過蛋白粉裡添加的無害。注意，填充BCAA不算，BCAA原料比蛋白粉原料貴）。

尤其是正氮蛋白粉，最早就是添加肌酸、牛磺酸等偽造蛋白質含量，還取了一個很牛逼的名字「正氮」.....忽悠了不少小白。

而這個事件的極端表現是：前幾年在美國的大規模起訴事件，有不少消費者和第三方公司起訴了很多補劑品牌造假。

除此以外，蛋白粉原料是否存在價格差別？

是的，差別很大，如果你光以「蛋白質」這三個字作為指標，可能看上去差異不過是幾個百分點，但其實——速溶性、氨基酸配比等，都直接影響原料價格。

例如，高速溶性的蛋白粉比低速溶性的，要貴出20%。

那麼，該怎麼買蛋白粉呢？

以下幾個管道，排名不分前後：

1、正規店鋪，包括代理商、品牌旗艦店。

如果你在淘寶、京東或者其他電商管道的正規官方店鋪，買到假貨，請找我幫你打假；

2、自行海淘。

例如：亞馬遜美國、iherb、BB、GNC等。

3、索隊的店鋪（此條是廣告！！！）。

淘寶店鋪：健身領域補劑銷售店

【健身領域補劑銷售店】，復·製這段描述€vS3Mb3DGaOq€後咑閞??手機淘寶??或者用瀏覽器咑閞查看

儘可能避開：

1、莫名其妙出現的品牌。

2、價格莫名其妙低，低於該產品常規價格或者該品牌常規價格。

3、突然加過來的朋友圈微商。

那麼，我該怎麼吃呢？

一句話：大部分人一天只需要1-2份蛋白粉

使用時間：兩餐之間、訓練後、睡前（可以每次喝半份，一天總計兩份）

使用方法：可以和溫牛奶、溫水沖服， 不要用開水沖，燙嘴。

詳細版：計算自己每天的蛋白質需求（一般按照每斤體重0.8-1克計算），去掉日常食物中的蛋白質，剩下的依靠蛋白粉補充。

（很煩吧。。。。）

沒了，有事留言，謝絕轉載。

直接說結論：對於健康、沒有腎功能不完全的人而言，你能吃下的那點蛋白粉，不會對腎臟產生任何影響。

（我在知乎列舉了一些論文出處，有性趣的可以去看下）

很多人片面的解讀「攝入蛋白質會增加腎臟壓力」這個概念。
實際上，蛋白質在胃裡變性，在腸中水解，就我們正常人能吃下的那點蛋白質，根本不會對身體產生有害影響。
用腦子去思考，而不是人雲亦雲，或者聽信「我七大姑八大姨家鄰居的那條狗的前主人吃蛋白粉吃死了」。

2、Iherb真假（非廣告）

直接說結論：目前還沒有辦法證明Iherb是假貨，我傾向於是真貨，希望未來有人打我臉。

別說「口味、粉末顏色不一樣」什麼的。
我講過了，很多補劑品牌會給不同經銷商供應不同管道的貨，這之間很容易會有差異——即便是同一個產品，像某品牌減脂膠囊，光我見過就有五六個版本。

iherb是美國一家非常大的電商網站。
目前是全球最大的維生素、礦物質和營養補充劑（「VMS」）、天然/有機個人護理等保健產品專營線上零售商，經營超過30,000個SKUs，產品銷往全球182個國家。
為賣往中國的健身補劑造假，至少我覺得我們太自大了吧？
就我們吃的那點蛋白粉，還沒人家面膜利潤高呢。

3、吃蛋白粉長痘痘

答案：這和「上火」無關，上火是個很玄乎的概念，但原因確實來自乳製品。

目前主流的觀點是：乳製品誘導的胰島素，IGF-1和GIP（其作用於進一步誘導胰島素）要高於肉類[1][2]，因此增加了皮脂脂肪的生成（皮脂腺細胞中脂質的產生，會增加痤瘡產生可能性）以及帶來的mTOR / Akt激活，增強雄激素信號傳導。

解決方案：有研究表明，降低升高胰島素的食物的攝入可以減少痤瘡發生的幾率[3]。

同時，你也可以用植物蛋白粉或者肉類，代替乳製品蛋白粉。

[1]:Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2011)
[2]:Deplewski D, Rosenfield RL. Growth hormone and insulin-like growth factors have different effects on sebaceous cell growth and differentiation . Endocrinology. (1999)
[3]:Melnik B. {Acne vulgaris. Role of diet} . Hautarzt. (2010)

4、同一品牌同一產品的口味、包裝有差異

答案：一般造假不會出現明顯的包裝口味差異，所以大部分情況下，有明顯的口味、包裝差異反而不會是假貨。

這主要原因是來自產品批次、工廠。

像大部分補劑品牌，其實是沒有自營工廠的，主要的產品都來自於代工廠，同時它們會給特定的地區、門市生產定製款的產品，用於達到某些特定標準。

例如GNC門市就會一些特定的補劑版本，一般就區別於網售版——這和品質無關，主要是特定門市的需求或者是為了符合某些標準

如果你想和我交流補劑行業、或者顧問補劑的知識，可以關注我的知乎：索索隊長。

中秋了，實實在在，祝各位兄弟闔家歡樂！

送大家幾盒月餅

健身的人都不太愛吃月餅

所以今天送的是

小姐姐純手工蛋白粉月餅

連包裝盒都是肌肉小哥一個個折出來的！

小姐姐的味道

無防腐劑，無地溝油

白菜豆蒸熟

加純粹紫薯粉 抹茶粉 南瓜粉
甜菜根粉做了月餅皮

甜味用了木糖醇

東西值不了幾百塊

但是心意何止幾百

滿滿都是愛

一共也沒幾盒 所以想要的話

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