最完整、最高效的腹肌鍛煉動作，練完只要5分鐘

腹部肌群是身體三大核心肌群之一，人體的所有活動包括最簡單的坐、站、行走、跑步，都需要腹部肌群的參與。

與手臂、胸部等部位的肌肉鍛煉不同，腹肌鍛煉不僅僅有塑形效果，它還能讓整個身體更加穩定，並提升運動表現。

整體來看，腹部、背部、臀部這三個核心肌群穩定的人，通常看起來狀態更佳，極少有彎腰駝背的表現。

關於腹肌的討論和鍛煉方法，網上非常多，但很多都存在兩個缺點：

一、是鍛煉方法不夠系統，僅能鍛煉到部分肌肉。

二、一些人非常推崇腹肌炸裂效果，所以鍛煉太依賴器械加重。

超大維度、過分清晰的腹肌，對訓練方法和訓練條件十分苛刻，普通人很難實現。對於大多數健身愛好者來說，依靠自重進行練習已完全足夠。

下面總結了9個靠自重就可以進行的腹肌練習動作，能完整鍛煉到腹部肌群。

平躺後膝蓋彎曲，雙手抱頭做卷腹運動。背部離地高度以能有效鍛煉到腹部肌群為準。腰部不要離地。

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平躺後將雙手壓在臀部下方，屈膝並向上做蹬腿動作，膝蓋要收到腹部上方。

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直臂平板支撐，手腕處於肩部下方。做側向卷腹動作，彎曲膝蓋靠近異側手肘。

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直臂平板支撐後，做先前蹬地動作，盡量向內側收腿，這樣對腹斜肌鍛煉效果更佳。

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平躺後膝蓋彎曲腿部離地，手臂和大腿都保持垂直向上狀態，收縮腹部用手指觸碰腳尖。

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做直臂平板後，提臀向後做卷腹動作，整個過程腿部和背部都要保持平直。

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側臥狀態，支撐手臂與地面垂直，另一手掌貼放在頭部後方，提升髖部使身體成一條直線，再緩慢放下。

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如圖手臂和雙腿離地，收緊腹部肌群，保持靜態動作。

最大程度向前伸出手臂，靠腹部力量使身體不觸地，保持靜態動作。

總結

每個動作進行20秒後，休息10秒。

完整做完9個動作會非常累，可以根據自身情況有選擇的進行練習。

比如想要讓腹斜肌更加明顯，就要多進行側向卷腹動作，想要讓下方腹肌更明顯，就要多進行舉腿動作。

最後，有一個小技巧，鍛煉一段時間後，可以用下面這個動作來觀察鍛煉效果。