生酮飲食，你想了解的都在這了

近年來，「生酮飲食」的減肥飲食法受到了許多人的追捧，直至現在熱度依然不減，持續發酵。然而，作為一種與常規飲食所提倡的大相徑庭的飲食法，你對它的了解真的客觀全面嗎？

什麼是生酮飲食？

生酮飲食（ketogenic-diet，簡稱KD）是一個脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。這一療法起源於上世紀，用於治療兒童難治性癲癇已有數十年的歷史。

除了應用於治療癲癇症，其在減輕體重，保持大腦健康和調整運動表現等方面中也越來越受歡迎了，到後來更是逐漸演變成為一種風靡全球的飲食減肥法。

脂肪在體內代謝的途徑有兩條，一是氧化成二氧化碳和水，二是產生酮體；在嚴格控制碳水化合物（一般是把碳水化合物控制在20克以內）的情況下，脂肪的代謝就以第二條途徑為主，這就是生酮飲食。

為什麼生酮在減肥人群中那麼火爆？

生酮飲食之所以在減肥人群中很火，是因為按照這種飲食模式短期內的減重效果確實太顯著了，很多人兩個月能減三四十斤；而最重要的還是這種飲食模式迎合了」吃貨「關於瘦身既能吃肉又能瘦肉的美好幻想——在享肉中享瘦。

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1、生酮飲食如何保證短期的減肥效果？

通過這種「低碳水+中蛋白+高脂肪」的飲食結構,用脂肪來替換碳水化合物，然後使身體慢慢進入生酮狀態,最後，你的身體會進入一個高速燃脂的狀態，以維持身體機能的運行，從而達到瘦身的效果。

2、生酮飲食如何保證體重降得快還不餓肚子？

Ⅰ.身體裡只有肌肉和大腦可以把酮體作為部分能量的來源，利用不掉的酮體大都攜帶著能量通過尿液和呼吸排出體外，這減少了能量在體內的堆積。

Ⅱ.酮體是一種天然的食慾抑製劑，蔬菜中的膳食纖維會增加飽腹感，富含蛋白質的肉、蛋、奶、豆對延遲飽腹感也有幫助，所以堅持生酮飲食胃口會變小，攝入的能量會降低，自然有利於減肥。

常見的生酮飲食食譜

生酮飲食對於脂肪攝入含量的要求非常高，對碳水的攝入量會嚴格控制，也需要適量的蛋白質。

那麼，生酮飲食應該注意吃些什麼呢？

生酮飲食食譜

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食用油：豬油、椰子油、黃油、橄欖油等等一些天然油脂類是可以多食用的，而要少吃玉米油、花生油等一些種子油。

肉類：最佳的選擇是帶皮和肥肉的有機草飼肉類，比如五花肉、豬肘子、牛腩、雞鴨；內臟、各種魚類，也最好是肥一點的，比如三文魚、秋刀魚;蛋類也可以食用，但需要小心蛋白質過量。

蔬菜：蔬菜是生酮飲食中碳水化合物的主要來源。所有綠葉蔬菜、非澱粉類蔬菜（一般指長在地上面的，而非植物根莖的）都可以經常吃，其中大部分的碳水含量其實都是纖維，對健康有益。

水果：因為大部分水果含糖較高，特別是像漿果的話就只能當做甜點偶爾吃。

奶製品：可以常吃全脂乳酪、全脂鮮奶油這些無乳糖的奶製品，但是要注意買無糖的。

飲料：在飲料類上來說呢，大量的水、適量的茶、適量的咖啡等都是不錯的選擇!

生酮飲食有哪些好處？

生酮飲食起源於治療癲癇，當時在這方面上也確實取得了一定成效，雖然現在隨著抗癲癇藥物的開發，已經很少有癲癇患者依賴於生酮飲食控制病情，但一些對藥物無反應的患者仍然可以從中受益。

同時，它已被證明是一種情緒穩定劑，適用於II型躁鬱症患者，並且可能比藥物更有效。研究還表明，飲食可以幫助患有Ⅱ型糖尿病的人，並且可以導致HbA1c水準的改善。因此，如果將生酮飲食作為一種醫療手段，還是有很多值得研究和關注的價值的。

另外，如果您想在短期內達到顯著的減重效果，並且能接受後續大概率體重反彈的條件，那麼，生酮飲食很可能會給您帶來滿意的減重效果。

生酮飲食的潛在風險有哪些？

2018年1月，《美國新聞與世界報導》邀請來自營養學、食物心理學、肥胖症、糖尿病、心臟病等研究領域的有國際影響力的25位專家，對40種不同飲食方式進行了評分排名，結果生酮飲食被評為了最不健康的飲食方式，得分最低，總分5分只得1.9分。

圖片來源：美國新聞與世界報導

1、生酮飲食具有明確普遍的副作用

生酮飲食過程中，減掉了大量的水分後，可能導致脫水，這種現象叫做」酮流感「，可能會惡化酮症的癥狀。

另外，雖然有些脂肪可以保持健康，但在高脂肪飲食後，你會增加攝入不健康的反式脂肪和飽和脂肪。這些「壞」脂肪存在於紅肉，家禽皮，乳酪和黃油等物質中，可能導致膽固醇和心臟病的風險增加。

生酮飲食還會增加肝腎的負擔。酮體生成、蛋白質轉化為葡萄糖、蛋白質的代謝廢物轉化為尿素的場所都是肝臟，腎臟則要負責把尿素、酮體排出體外。

生酮飲食增加了酮體的產生，增加了蛋白質轉化成葡萄糖的過程，肝腎的負擔自然也就加重了，長期以往的讓肝腎高負荷運轉，它正常運轉的壽命就會縮短。

其他副作用包括腎結石、幾種維生素和礦物質缺乏症、骨礦物質密度下降和胃腸道不適。

2、生酮飲食的營養組成相當不合理。

生酮飲食可能需要徹底改變你平時的飲食習慣，許多生酮食譜列表裡的食物對人體某些器官是有弊處的，而食譜以外的某些食物卻是有益處的，所以如果堅持這種極端的飲食方法會對人體造成很大影響。

比如人體心臟的健康離不開水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品等事物的攝入，而且還要限制紅肉、飽和脂肪和甜食，這樣的飲食要求恰恰是與生酮食譜背道而馳的。

因此，考慮到這些風險的存在，為了自身安全，患有腎臟損害的患者，患有心臟病以及孕婦或哺乳期婦女不應嘗試酮飲食。此外，1型糖尿病患者不應該因為低血糖風險（低血糖）而遵循該計劃，任何膽囊切除的人都應該避免這種情況，因為飲食中脂肪含量過高。

為什麼生酮飲食不適用於長期減肥？

除了上文提到的對身體的危害，不提倡運用生酮飲食減重的另一個主要原因是這種方法很難堅持卻很容易反彈。

短時間內體重快速下降讓減肥者信心大增，可是研究發現，這一優勢也就體現在減肥的3～6個月，堅持12個月或24個月的減肥效果與其它減肥方式並沒有顯著差異。

更關鍵的是，這種飲食非常難以遵循，因為這是一個需要將飲食習慣完全從自身剝離的轉變，碳水極低，脂肪極高，70%以上的熱量由脂肪提供，基本上只能吃肥肉、紅燒肉等高油脂的食物，連吃蔬菜都得假大量的油，大部分水果，甚至是澱粉含量稍微多一些的蔬菜都不能吃。所以很多人根本堅持不到12個月，甚至3個月都堅持不到。

因為生酮飲食控制碳水化合物控制得太嚴格，在停止生酮模式後，很多人都會暴食高碳水化合物的食物，尤其是高糖高脂高能量的鬆軟麵包或糕點，這讓減肥陷入了「瘦-反彈-瘦-反彈」的惡性循環中。

所以說想要科學減肥瘦身，生酮飲食並非長久之計，還是得依靠科學飲食、適當運動來實現。