4組動作，3個方法，讓你高效率的刺激肱三頭肌！

各位健身者要想增加自己的手臂肌肉的臂圍，那麼肱三頭肌肉的鍛煉就是必不可少的。很多人都單純的認為想增加手臂的圍度，只要練習肱二頭肌肉就好了，其實並不是的。

我們手臂肌肉上，肱三頭肌肉所佔的面積是比二頭肌肉大的，所以要想有效的增加手臂的圍度，那鍛煉三頭就是必須的。

三頭的肌群怎麼進行鍛煉呢？下面小編就給大家講解4組訓練動作和3個方法，掌握它們可以讓你高效率的刺激肱三頭肌肉。

在正式開始鍛煉前，還要提醒大家一個重要的事情，就是千萬不要忘記拉伸，充分的拉伸可以讓你在訓練中降低肌肉拉傷的情況出現。

第一組動作

我們需要坐到凳子上進行訓練，練習時雙手舉起一個啞鈴，讓它位於你腦袋後上方。

然後直上直下的進入屈伸，同時頭部不要亂動，研究目視前方。

注意下放的位置要到位，要讓自己感覺到手臂三頭肌肉有得到全面的拉伸了，再緩慢的抬起。

抬起時動作的幅度也要完整，不要抬到半程就放下，我們要讓動作達到起始的位置，這樣才可以讓你的三頭肌有感受到足夠的訓練感。

訓練4組，每組10~12次。

第二組動作

這個動作我們需要向前俯身來進行練習，在訓練時可以讓自己一邊手支撐到啞鈴架的啞鈴上進行鍛煉，也可以支撐到調整傾斜的椅子上。

在訓練時另一邊手抓起啞鈴，然後反覆往後屈伸，讓你的手臂達到完全伸直，讓三頭肌肉感受到足夠的伸縮。

注意在訓練中手臂的肘部是不動的，我們的前臂在反覆的進行屈伸。

訓練4組，每組10~12次。

第三組動作

這個訓練動作是我們練習手臂三頭肌肉中非常高效的一個動作，它可以讓手臂三頭肌群得到極其高效的訓練效果。

在練習時我們雙手支撐到雙杠架子上，身體可以微微的前傾，然後進行上下的屈伸。

注意在下去時動作的速度要慢，我們不要借用慣性下降，手臂要發來控制。

訓練4組，每組6~10次。

第四組動作

這個訓練動作我們在練習時需要雙手和雙腳都支撐到凳子上，然後進行上下的反覆屈伸，讓手臂三頭肌肉得到相應的訓練。

訓練4組，每組8~12次。

下面給大家介紹3個訓練方法，把它們應用到訓練中可以讓你的訓練效果變得更好。

一、 遞減法

我們在訓練肱三頭肌肉的時候，要學會使用遞減法進行練習。

在訓練時先使用重量較大的重量進行鍛煉，借著慢慢往下減少，這樣可以讓鍛煉效果變得更好。

二、 力竭訓練法

力竭訓練法指的是我們在一個訓練動作中要做到筋疲力盡，沒法再進行多一次動作。

這個訓練方法適合在訓練動作的最後一組使用，這可以讓我們肌肉得到最深入的刺激訓練效果。

三、 超級組

我們在訓練肱三頭肌的時候，可以使用超級組的訓練方式，把二頭加入進來，兩者一起組成超級組進行鍛煉。

這樣訓練可以提升鍛煉的效率和效果，讓我們的訓練收穫成效達到最高。

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