如何做到一輩子跑步不受傷？關鍵在於這4點

隨著人民生活水準的提高，很多人開始重視健康。由於跑步相對簡單，所以成為了很多人鍛煉身體的首選。

然而看似簡單的跑步，其實有很多門道。因為你一不小心，就容易碰到各種傷病。

對於跑者來說，最容易引起損傷的部位是膝蓋。2015年，美國運動數據公司為不同種類的運動損傷發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭後得出的結論是，膝傷位列榜首。

根據統計，每年基本上有30%-60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中30%-50%與膝關節有關。

由於長時間的跑步，膝關節很容易過度使用。研究人員發現，超過一半的膝蓋疼痛都是因為過度使用造成的，比如跑量過大，或者速度太快等。

而膝蓋受傷最常見的一種形式是髕骨關節疼痛綜合征，也就是人們常說的跑步膝。

2005年，56歲的日本知名作家村上春樹在參加完一場半程馬拉松後，記下了自己膝蓋的癥狀。

「10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。這就是所謂的膝蓋顫抖 ，日語叫作膝蓋笑 。不扶著欄杆，就下不了樓梯。」這是村上春樹跑步10幾年來，第一次遇到跑步膝。

跑步膝的疼痛是一種典型的很模糊的疼痛，痛點一般位於膝蓋下部，在上下樓，做下蹲動作或者登山時疼痛會加劇。下樓會比上樓更疼，因為下樓的時候，膝蓋承受的壓力更大。

為什麼膝蓋總是會受傷呢？

這與膝蓋的特殊結構有關。膝關節時人體最大的關節，有大腿的股骨、小腿的脛骨以及髕骨形成關節，還有腓骨、肌肉、肌腱、韌帶、軟骨、半月板、滑膜和滑囊共同組成。在這些結構中，任何一處出現問題都可以引起膝蓋不適。

在整個人體骨架中，肩部和胯部時連接和固定肢體的關鍵部位。但是胯部以下就沒有強大、穩固的「零組件」了。作為人體最大、最複雜的屈伸關節，膝關節如同一個軸承，在人體運動時承受著整個上半身和大腿的重量。

《當我談跑步時，我談些什麼》一書中，村上曾這樣寫道，「據說奔跑時每次腳著地，腿部都要承受三倍於體重的衝擊。而這樣的動作一天恐怕要重複近萬次，雖然期間夾著跑鞋的軟墊，在堅硬的混泥土和不妨說蠻橫無理的衝擊之間，膝蓋始終默默無言地忍受著。」

作為一項長距離運動，即使跑姿再合理，只要時間和距離足夠長，都會都膝蓋產生一定的損害。從這個角度講，跑步確實會對膝蓋造成影響，然而受傷的情況，卻不是一定會發生。

跑步百利唯傷膝的說法其實對這項運動有一定的誤解。跑步傷病大都是累積產生的疲勞性損傷，也就是前面所說的過度使用。追求跑量，速度過快，跑步時間長，跑姿不合理，跑鞋磨損，地面情況等等，都可能加大膝蓋受傷的風險。

斯坦福大學的教授詹姆士-弗萊斯曾做過一項研究：測量跑步與膝關節受傷關聯度。

他的研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者：前者均為一家跑步俱樂部的會員；後者是健康的成年人。在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病，在長達21年的跟蹤研究後，步入中老年的不少研究對象出現了關節炎等相關疾病。

對比和分析了具體數據後，弗萊斯發現，跑步者和非跑步者的膝蓋健康水準不相上下，跑不跑步與關節疾病（關節炎）並沒有直接關聯。不過跑步者死亡的概率要比非跑步者低39%。

其實，人體的膝蓋沒有那麼脆弱，反而會越練越強。因為人體強大的修復功能能夠對膝蓋，各種關節的損耗和損傷，在短時間內進行自我修復。這是人的生存本能，身體會為了應對下一次損傷和磨損恢復到受傷前更高的水準。

如果你觀察那些跑步不受傷的跑者，你會發現他們都有一些共同的特點：經濟的跑姿，充足的力量訓練，跑量合理，重視跑前熱身與跑後恢復，飲食健康。

所以要想跑步不受傷，你需要學習他們的共同特點。下面就來詳細說明一下：

1，合理的跑姿

慢跑的時候盡量用中足去著地，然後快速滾動到前腳掌著地，如果習慣腳後跟著地方式，那麼需要盡量做到快速滾動到前腳掌著地。

跑步時雙臂沿著身體中線前後擺臂，自然的挺胸收腹，不要左右搖擺。

不過，即使掌握了正確跑姿，也不能百分百保證膝蓋不受傷，這個時候你需要考慮提高肌肉力量。

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2，力量訓練

這裡所說的力量訓練指的是核心肌群力量。核心是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內。

總的來說，強健的肌肉能夠受力更多，當膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌肉、胯部、盆骨周圍的組織都很強壯的時候，則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩定，跑起來也會更加輕鬆。如果肌肉力量鍛煉不夠，就很難維持經濟的跑步姿勢，膝蓋就是相對受力集中的易損傷部位之一。

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3，跑前熱身，跑後拉伸

有很多跑者膝關節受傷是因為熱身不夠充分造成的。而跑後不重視拉伸放鬆，也是造成膝蓋受傷的原因之一。因為不做充分的拉伸放鬆，腿部肌肉會長期處於緊張狀態，會牽扯膝關節，再次運動時就容易造成損傷。

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4，跑量合理

很多人的膝關節疼痛都是因為過量運動造成的。比如，你原本每天都跑10公里，但減少到5公里可能就不會疼，那就該減量。但不能完全停止跑步。膝關節損傷的兩大典型原因，除了過度活動，就是過少活動。

很多人為了備戰馬拉松，拚命追求跑量。當然，追求成績無可厚非，但是不能以損傷身體為前提。跑量的增加要循序漸進。當你身體適應了一定的跑量和強度之後，再慢慢增加跑量和強度。

其實，很多人跑步受傷是因為盲目去鍛煉，不知道怎麼樣跑步是正確的。這才是導致運動受傷的重要原因之一。

所以，當你出現傷病的時候，並不要害怕，找到問題的根源並解決它，那麼你就會更加享受跑步這項運動。

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