想練出寬厚的背部變成V型身材，卻效果不好，你做到脊柱中立沒？

長期健身的朋友都知道，練背的重要性毋庸置疑。一個寬厚的背部肌肉，可以迅速地提升你的氣質，讓身材變成V型身材。

也有很多朋友了解了練背帶來的好處，也把背肌的鍛煉加入到了自己的訓練計劃，可是練了一段時間，練倒楣卻找不到什麼感覺，或者背肌的鍛煉效果並不好。

有時候我們反反覆復去糾結自己的訓練計劃問題，或者是動作安排問題，卻忘記了背肌訓練中一些基礎的技術。

背肌訓練很多動作都屬於複合動作，這些動作由多個關節，多個肌群參與，背肌是我們鍛煉時的主動肌，但其他參與的部分同樣重要。

無論你是進行劃船，還是硬拉時，脊柱中立位是一個不能迴避的問題，但在健身房內我們也可以經常看到有的健身初學者其實並不重視這個問題，而導致練倒楣出現千奇百怪的情況。

【什麼是脊柱中立位？】

在日常生活中，我們可以做彎腰、反弓背部、上半身向後旋轉、上半身向一側傾斜等動作。

這分別對應著脊柱的屈曲、伸展、旋轉、側屈四個功能。

脊柱中立位簡單地說，就是正常的脊柱位置，也就是保持脊柱的自然生理彎曲。

脊柱處於中立的位置，同時脊柱周圍的肌肉都在努力的發力，才會讓我們的訓練安全又高效。

同時保持脊柱中立，可以讓我們在練倒楣，形成正確的力量傳導通道——將下肢/上肢肌肉收縮所產生的力量，傳遞到支點。

【弓腰、弓背的錯誤】

很多人在練習杠鈴劃船、硬拉等重點練背訓練動作時，都容易出現弓腰、弓背的情況。有的人是因為在健身時經常聽到說「挺胸收腹」，所以做練背動作時也把胸挺得很高，而胸挺得越高，實際上越容易讓我們出現反弓腰的情況。

左圖：保持中立。

右圖：過於彎曲。

在杠鈴劃船等練背動作中，腰部不是訓練的重點部位，它只是一個起到力量傳輸與穩定的支撐點。我們的中背部才是訓練的重點部位。

這就意味著，如果脊柱不能保持正常的狀態，而出現了弓腰弓背，或者過度反向繃緊，就相當於把腰椎這個支點，往下擠。而當杠鈴所帶的負荷越重，腰椎承受的壓力就越大，擠脫位的概率就越大。

因此，保持脊柱的中立位，腰部同時有腰肌向上的力，和腹肌向下的力，來進行共同支持。

【感知脊柱中立】

如果你在練倒楣還不能準確找到保持脊柱中立位，那麼應該加入一些特定的訓練。

在練背前進行髖關節鉸鏈訓練，可以使用彈力帶進行訓練，也可以用一根筆直的木棍。

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