不要小看泡沫軸：它能讓你全身受益，防止受傷

每次健身結束，一身疲倦，要對肌肉放鬆減少受傷的幾率。學習更好的自我肌筋膜拉伸可以幫助你更努力的訓練，同時也減少受傷。

如果你仍認為泡沫軸不適合你，那麼你就錯過了這個有效的工具，它有助於身體訓練，恢復和預防傷害。

泡沫軸是最流行的自我肌筋膜拉伸（SMR）工具，由於泡沫軸對運動員的表現和整體健康產生了巨大且通常是直接的影響，因此它在各行各業的精英運動員中越來越受歡迎。以下是SMR最常討論的幾個方面，因為它與健身有關。

究竟什麼是自我肌筋膜拉伸？

自我肌筋膜拉伸常被稱為「窮人的按摩」，自我肌筋膜拉伸是治療師多年來一直使用的一種技術。為了拉伸級肌筋膜，治療師會在身體的軟組織層上施加一個低負荷、長時間的牽引力。

經過一段時間後，通過身體中的一些機制，身體將「拉伸」組織，這些滑動表面之間的流動性得以恢復。為了使這些效果施加在自己身上，泡沫軸可以用來代替治療師。雖然泡沫軸不能完全取代治療師，但它是一個偉大的替代品。

SMR對每天運動的健身者有什麼好處？

SMR可以為每天去健身房的人帶來廣泛的好處。一些基本的、明顯的好處將是增加整個身體的血流，更好的運動並增加運動範圍。

這些好處可以減少受傷的風險，縮短運動後的恢復時間。縮短恢復時間意味著每周/每月進行更多的訓練，進步會更快。

增加血液循環對於身體恢復來說是巨大的，而更大的血液循環意味著你可以在舉重日更徹底地鍛煉肌肉。

你可以用泡沫軸做哪些事？

泡沫軸第一個用處就是按摩小腿。我們做的大多數訓練都會對小腿產生負面影響。從我們穿的鞋子到坐在椅子上的姿勢，我們的小腿大部分時間都處於收縮的狀態。這限制了腳踝的運動範圍，並降低了身體其他部位的功能。

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要解決這一問題，首先將一條腿放在泡沫軸上。抬起臀部，慢慢地開始向膝蓋滾動。如果你發現一個額外的柔軟點，停下，保持。大約20秒後，繼續在該區域滾動四次。然後將臀部放回地面，將腿左右轉動四次。

第二個用處是拉伸股四頭肌。同樣，從我們日常的行為來看，這個區域可能會變短，影響臀部的功能，並對下背部施加額外的壓力。先以平板支撐的姿勢平躺，然後將泡沫軸放在膝蓋骨的正上方。慢慢向下滾動（大約每秒5厘米）到臀部。如果你找到一個柔軟點，停下，保持大約20秒。然後繼續滾動。四圈後，膝蓋彎曲4次。在整個翻滾過程中保持呼吸。

第三個用處是拉伸上背部，胸椎。該區域是用於旋轉和伸展。由於大多數人的姿勢，這個區域會被卡住。首先坐在地上，然後向後躺，泡沫軸正好壓到肩胛骨下方的位置。可以用手托住你頭，然後向後微微伸展。抬起臀部，開始向肩膀側滾。確保不要把壓力壓到脖子上。

通常情況下，這個部位感覺不像其他部位那麼柔軟，但如果感覺到了，可以在這個位置隨意停止並保持壓力。泡沫軸隨著臀部上升滾動胸椎四次。然後，將臀部放低，模仿腹外斜肌卷腹，做四次交叉摩擦。

理想情況下，什麼時候應該進行SMR？作為動態熱身訓練前的準備？訓練後？還是都要呢？

在理想情況中，SMR既可以在運動前作為動態熱身的一部分，也可以作為訓練後的放鬆動作。作為熱身的一部分時，在拉伸或有氧運動之前，首先要做SMR。它的作用是讓血液流動，並減少肌肉緊張。作為修鍊後的一部分時，泡沫軸有助於排出聚集在工作肌肉中的血液，讓新鮮的營養和氧氣進入並開始癒合過程。

如果時間有限，而且只能選擇一個時間來做SMR，那麼訓練前熱身會獲得最好的效果。在訓練前拉伸5分鐘可以對每個動作的質量產生很大的影響。