老年人多做「輕運動」

跳廣場舞時間不應過長。本版圖片（除署名外）均由本報記者周楠攝

老人們退休後，生活一下子空閑了下來，更加註重自己的生活和身體的保養，逐漸把生活的重心轉移到運動健身的方向來，其中，廣場舞、倒走和爬樓梯等運動方式尤受老人們喜好。但是，由於老人們對運動健身方式一知半解，造成了不僅無法「強身」，甚至有可能「傷身」。惠州市第一人民醫院骨科副主任、副主任醫師鍾浩博指出，老年人健身運動，必須掌握適宜的運動強度，在科學的運動處方指導下進行鍛煉。

錯誤方式會導致越鍛煉病越多

1、長時間跳廣場舞

過度的廣場舞這種鍛煉方式對於骨骼、肌肉和關節等機能退化的中老年人來說，腰部、膝關節、踝關節承受的負荷相對較大，損傷概率也隨之提高。老人們雖然剛開始只是感到在爬樓梯時膝關節有疼痛感覺，休息幾天后疼痛有所緩解，所以並不重視，其實這是膝關節疲勞性損害的信號，如果任由發展會導致膝關節加快退變，形成膝關節骨性關節炎（或）半月板損傷。

2、倒走練習

倒走是和正走相反的運動方式，自古以來就備受推崇，對身體健康也有著諸多方面的好處。但是對於中老年人來說，平衡性、視力、反應能力等有所下降，腿腳本來就不靈便，腳底下稍微絆一跤或一打滑，就容易仰面摔過去。這就造成兩種結果，如果是屁股先著地,有可能出現腰椎、尾骨損傷；如果是頭部先著地，很可能導致顱內血腫。所以患有嚴重心腦血管疾病、骨病重症者最好不要進行倒走鍛煉。

3、爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯和爬山鍛煉是一種簡單無成本的鍛煉方式，但是這種鍛煉屬於負重運動，腰部以下的關節要承受自己身體的重量，尤以膝關節受力最多，同時膝關節反覆撞擊，周而復始地重複這個動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。最重要的一點是，有心腦血管疾病的人爬樓梯和爬山也是很危險的，因為運動時心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能發生猝死。

4、吊環和啞鈴類鍛煉

臨床上有不少中老年患者有肩膀疼痛史，誤以為患了肩周炎，想通過吊環和舉啞鈴等運動來緩解，還有做過肩的旋轉胳膊的動作，這些都極易造成肩袖的撕裂。

5、仰臥起坐

大多數老年人都有輕到中度的骨質疏鬆，而老年人頸椎、腰椎或多或少都有一些問題，因此做仰臥起坐很容易給脊柱造成壓縮性骨折，對於患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發生意外。

6、軀乾扭轉

扭腰是平常鍛煉時最常用的熱身運動，但是如果老人的背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。

7、快速轉頭

很多老年人經常做頭頸部繞圈練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動脈硬化，或是頸動脈有斑塊形成，這個動作可能導致頭暈噁心嘔吐甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。

8、燕子飛

因為老年人關節和椎間盤退變，有關節增生和椎管狹窄，而燕子飛過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的應力，如骨質疏鬆嚴重者更有可能造成壓縮性骨折，同時讓椎管更狹窄。

運動因人而異，這些運動適合老年人

1、散步

作為體育鍛煉的最初階段，散步是老年人最應該選擇的體育運動方式。適當的步行鍛煉可以調節身體各個器官的功能，還能夠增強中老年人的腰腿肌力。

2、保健操

鍾浩博建議，老年人可以選擇做一些專為老人定做的廣播體操或者醫療保健操，能使全身得到鍛煉，舒緩老人們僵硬的四肢，例如省中醫醫院林定坤教授的健體八段功。

3、打太極

打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息和有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性。

4、游泳

游泳不僅可以鍛煉四肢肌肉，增強肢體和關節的柔韌性和靈活性尤其對胸腹背肌肉也具有強化作用。但是嚴重的心血管疾病、皮膚病和傳染病的老人不宜游泳。

5、老年瑜伽

可以緩慢地拉伸肌肉，有助於老年人在放鬆身體的同時放鬆精神。

6、慢跑

又稱健身跑，但老年人慢跑前要提前熱身，每次慢跑時間不超過30分鐘。

7、拍拍肩抬抬腿

平時拍拍肩、輕輕活動四肢等簡單活動也是適合中老年人進行的運動。

「總的來說，生命在於運動，但也要因人而異、量力而行和循序漸進，同時也要講究衛生和注意安全。」鍾浩博強調。