【科普營養】減肥這件事，我們能夠對抗大腦嗎？

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減肥這件事，我們能夠對抗大腦嗎？

文│AronC

文章來源：營養師團

想減肥，但是餓了還是控制不住？可以試試以下兩個有科學依據的小方法：

（1）健身房裡感到勞累飢餓時，糖水漱口然後吐掉，既可以減輕疲勞還能讓你的表現更好；

（2）如果覺得飢餓，進行10秒的原地快跑，竟然可以減輕飢餓感！

那，你覺得原理是啥？想到了嗎？

一段時間的運動後，為了補充能量，大腦便會開始渴望糖類或者碳水。當糖水接觸到口腔的時候，口腔中感受器就開始了工作並向大腦發出訊號。隨後雖然你把液體吐了出來，但是，大腦已經接到部分信號，仍然會認為你已經攝入了糖類等碳水化合物補充能量，從而解除疲勞限制。

血糖降低我們就會開始覺得餓了。當做了10秒的高強度原地快跑後，血液中的糖分由於肌肉運動迅速地減少，啟動了身體的補給機制。體內儲存的糖分會分解釋放排向血液，當血中葡萄糖含量增加時，通過血液循環被大腦感知。大腦會有「身體內糖分增加了」的錯覺，反饋作用使飢餓感會降低。

（圖源網路）

這兩個技巧雖然有科學依據，但需要你注意的是：

1. 身體有一定的能量儲存，進出是平衡的。感到疲勞或者飢餓是對我們的一種保護機制。這種保護機制會阻止你進一步使用儲存的能量或者透支身體。利用大腦的錯覺雖然能夠幫助你更多地消耗熱量或者表現得更好，但是會有過度消耗或低血糖等風險，這樣的話對健康是有弊無利的。

2. 血糖的暫時性升高不能解決飢餓的問題。分泌進血液的血糖會在一段時間後消耗掉，飢餓感反而會更加強烈，這個方法可以降低兩餐之間的的飢餓感，幫你撐到飯點。（如果本身容易有低血糖的小夥伴請不要輕易嘗試）。

雖然都會餓，但是每個人的飯量並不相同。甚至像上面所提到的，沒有實質地吃上東西，卻有了「飽「的感覺，這又是為什麼？

餓的感覺由大腦產生。由於大腦會消耗大量的葡萄糖，因此對血液中葡萄糖濃度的變化非常敏感。當血液內血糖降低時，大腦怕能源不夠，所以早早地提示你：該進食了。

但在飢餓的情況下，為什麼有的人吃的多，有的人吃很少就能滿足了？這個直接或間接與食慾相關。

食慾是指對某類食物的偏愛或厭惡，是一種心理上的狀態，但它能影響我們的進食。

食慾受感官和情緒影響很大。大腦可以從消化道食物的多少，眼前食物的形態，味道，當前的時間以及其他周邊情況等，建立起一個人的飲食習慣與經驗，另外加上感官情緒，認知和內分泌等因素，根據具體情況調節人的食慾。

關於減肥，主流做法是強調加強運動管住嘴，比較少有關注心理層面的作用。為了減肥，我們需要強大的意志力與不斷堅持的毅力，這並不是一件容易的事情，對於食慾高而不能吃的小夥伴們則更是如此了。

我們的身體裡有一系列信息接受-反饋機制。因此，減肥除了靠一口仙氣艱難地對抗飢餓感，我們可以利用一些小技巧，騙過大腦從而滿足食慾和減肥兩方面的需求。

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感官特異性飽腹感（sensory-specific satiation ,sss）通常是指食物的風味等因素對感官的刺激作用可以影響人的飽腹感。

它並不依賴於吃進去的食物，而是通過對食物色香味的關注從而影響我們的食慾和進食行為，現階段研究發現這種作用主要存在於在嗅覺結構域中。

例如：每口飯咀嚼28下才吞下去對減肥有幫助，是因為除了減慢吃東西的速度外，咀嚼的動作雖然不能減輕飢餓的程度，但能產生感官特異性飽腹感，讓大腦以為吃的已經能夠滿足需求，從而減少食物的攝取。

飯館為了刺激我們的食慾將食材製作成色香味俱全，如果仔細地去聞和緩慢的品嚐菜的味道後，我們總體吃進去的分量會比一頓狼吞虎咽少很多。

營養學研究者就感官特異性飽腹感對攝食行為的影響進行了較全面的總結，在下拉文字框中可以看到相關翻譯。

（圖源網路）

圖片翻譯

1. 飯前：

（1）食物的氣味和外觀會影響對食物的喜好和選擇；

（2）氣味會激發感官特異性的食慾，使你選擇特定的食物；

（3）大腦會根據過去的經驗由食物的色香味（sensory cues）判斷其所能帶來的飽腹感，並以此作為選擇食物份量的依據。

2. 就餐：

（1）食物質地會影響一口能吃下的份量和進食速度；

（2）口感能夠反饋食物的營養素密度；

（3）好吃的食物會讓你停不下來；

（4）視覺信息能告訴大腦我們吃了多少，從而決定我們要不要吃完。

3. 飯後：

（1）食物的形態，包含的熱量和微量營養素的組成會影響飽腹感；

（2）餐後的飽腹感同時也與進食時的感官體驗、進食時記憶和進食食物的多少有關。

4. 餐間：

（1）這餐餓了一頓或是吃撐了，身體都會在下一餐調整吃的多少以求平衡；

（2）長期吃某種食物，身體會記得它的色香味的特點，並且能夠根據它的色香味預判出食用後產生的飽腹感（也就是我們看到青菜知道它不太飽肚子，可以多吃；但是生日蛋糕那種每次只能吃一塊的感覺）。

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1. 大腦喜歡甜與繽紛色彩：蛋糕甜點色彩繽紛，但同樣的色彩也能在蔬菜水果中找到。進食的時候仔細地關注食物的色香味可以控制總體的飯量。

2. 改善飲食可以循序漸進，慢慢降低某些營養成分而不需要完全拒絕。可以降低其在食物中的比例；或者是將它和其他健康食物聯動起來吃（例如一口餅乾後來一斤蔬菜。。。）。到自己習慣了部分的健康飲食後再開始下一步。

3. 生活中可以自己嘗試著改良了一些常見的菜單，在保持口感的前提下，加入更多的纖維，降低碳水的含量。當你吃起來口感和舊的菜式差別並不是那麼大時，大腦就可以安分下來了。例如可以用藜麥等粗糧代替白米飯，用魔芋絲或者茄子代替麵條/面片等。

大腦讓你覺得大腦很重要。當你為了減肥反抗天性的時候，雖然大腦讓你覺得「我餓我要吃」，其實這種罪惡的飢餓感還是可以被拯救的~只要用些小技巧，騙騙「小」大腦，減肥更輕鬆，生活更美好。

《中國臨床營養網》編輯部

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