胳膊維度增不起來？科學指出訓練二頭肌的5個誤區

各位老鐵好！哪塊肌肉有助於幫助塑造完美的體型，肱二頭肌肯定位列榜首。發達的肱二頭肌不僅能增加手臂整體的粗壯程度，同時在手臂彎曲時還能形成高聳的肌峰。儘管肱二頭肌可能是很多老鐵練習最多的肌肉。但同時也是最難練大的肌肉。今天小編將為大家指出肱二頭肌訓練的5個誤區，希望給各位老鐵帶來幫助。

練不大的原因是很多老鐵漫無目的提起啞鈴就開始彎舉，這樣不走心肯定是不能練大的。相反，應該關注如何正確的完成動作，並且找到訓練二頭肌的合適辦法。拿啞鈴彎舉舉例：

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如果看不出圖片中的問題在哪，可能有些老鐵就已經犯了一兩個錯誤了。

誤區一：其他肌肉參與動作

在練習彎舉過程中，讓其他肌肉參與進來從而帶走了二頭肌承受的張力。造成該錯誤的3大罪魁禍首分別是前束、上斜方肌和小臂。

不過可以通過改變訓練姿勢來避免這種錯誤。

如果彎舉的時候，肘部向前移動。雖然彎舉時，肘部輕微移動屬於正常現象，因為二頭肌也管肩膀前屈。不過肘部一旦向前移動範圍過大，二頭肌承受的張力就消失了。所以要保證彎舉時，將肘部的位置固定，同時還能減少前束的參與度。

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如果很難將肘部固定，可以靠牆做這個動作，這樣會從生理上讓肘部固定住。

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彎舉時，很難感受上斜方肌是否參與進來。如果每次彎舉的時候都會出現聳肩動作，那毫無疑問是上斜方肌參與進來了。

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這時就要減小重量，與此同時要沉肩來抑製斜方肌的運動。在整個過程中，盡量控制住斜方肌，這樣做張力就會源源不斷的回到二頭肌上來。

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如果每次彎舉的時候都有屈腕的動作，那麼就會讓小臂參與進來。這樣會讓腕部處於不利的位置。

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因此要讓手腕處於中立或略微伸展的姿勢，從而增加手腕的穩定性。

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誤區二：沒有使用全程

半程的訓練可以針對二頭肌的特定部位進行訓練，但通常情況下，還是應該進行全程練習。

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因為有研究表明，就力量和增肌而言，全程動作的效果要比半程動作效果好。Pinto在2012年的研究中表明，40位進行全程啞鈴彎舉的男性試驗者全程訓練的試驗者的二頭肌得到了顯著的增長，力量也增長了25%。而進行半程啞鈴彎舉的試驗者，力量隻增長了16%。可以在每次動作的底部，通過收縮三頭肌來保證二頭肌充分的拉長。

誤區三：沒有建立「念動一致」的聯繫

要在動作中實實在在的感受到二頭肌在訓練中做的功，這點對於肌肉增長會起到至關重要的作用。Schoenfeld在2018年的研究表明，和那些孤注一擲將重量提起來的試驗者相比，那些使用念動一致的試驗者即專註於每次動作時，都要收緊二頭肌，二頭肌得到了雙倍的增長。

減輕一些重量，彎舉時想像將杠鈴擠進自己的身體。想像通過收緊二頭肌，將杠鈴朝著身體運動。

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誤區四：沒有同時針對長短頭進行訓練

想要增大二頭肌就要同時訓練長頭和短頭兩個部分。在一些肘部向前運動的二頭肌動作中，短頭能夠得到充分的刺激，同時長頭的刺激會得到限制，例如蜘蛛彎舉、牧師凳彎舉、反手引體向上等等。

另一方面也可以通過一些肘部向後運動二頭肌動作來針對長頭進行訓練，例如上斜啞鈴彎舉、繩索身後彎舉以及滑式彎舉等等。

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誤區五：訓練容量太大

訓練時如果目標肌肉沒有反應，很多老鐵的第一個反應就是增加訓練容量。儘管Schoenfeld在2016年的研究表明，在某個階段時，更高的容量確實意味著更多的增長。但其實二頭肌會在很多訓練中參與訓練，比如在練背日二頭肌幾乎參與到任何一個動作中，而且如果加大訓練也沒有得到很好的刺激，那就是容量過大了。

無需做很多的動作，只需選擇一兩個動作進行專註的練習，然後逐步增加強度即可。這樣可能會受到更好的效果。

以上就是本期肱二頭肌的訓練內容，喜歡本期內容的老鐵歡迎添加「大猩猩健身」並給我們留言，期待與您交流！