提臀瘦腿操該怎麼練最能瘦屁股

腿和臀部一直都是MM.們擔心的「關鍵部位」，然而很多人在鍛煉的時候是把它們分開的。其實臀部緊翹的人，大腿一般都不會粗，相反如果你的PP很多肉而且下垂，大腿也不太可能很纖細修長。所以在這裡建議大家，不要孤立地鍛煉大腿或是臀部，把這兩個運動結合起來做，訓練你的膕繩肌。這個提臀細腿操，是在前面「腳踝纖細操」熟練的基礎上練習的，這樣可以確保你的動作標準，不是依靠小腿或腳尖，而是真的依靠膕繩肌來用力。

動作非常簡單，但要做標準需要很用心。有人會問，膕繩肌在哪裡？大腿根後面和臀部交界的地方就是啦！膕繩肌是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成，通過有效的鍛煉，可以讓臀部也變得緊翹圓潤，穿牛仔褲的時候，逐漸露出「微笑曲線」呢！

我們通常意義上的提臀操，都是人站在那裡拚命往後踢腿，像是要把臀部給頂上去。其實這個動作對於很多人來說，僅僅是大腿脛骨在骨盆裡的晃動，並沒有真正地刺激到臀部肌肉，反而比較容易拉傷。下面通過這個動作就會把運動鎖定在關鍵部位。

STEP1：緊腰收腹，單腿站在桌子前面（或是面對著牆也可以），用手輕撫桌面以保持身體的平銜。

STEP2:收緊臀部肌肉，就是我們常說的「夾屁股」啦！臀部肌肉收緊的狀況下，才能使胭繩肌的刺激更強烈，兩條大腿盡量並緊，最好是完全沒有縫隙。

STEP3:用大腿後面的屆繩肌發力，想像去帶動你的腳踝跟腱。務必記得是帶動跟腱，而不是膝蓋，否則腿就會變成是向後拉。帶動跟腱之後保持住這個動作，讓胭繩肌得到充分的收緊，堅持5~10秒。

STEP4：接下來要練習放鬆的動作。仍然是緊腰收腹夾臀，雙腳落地，以外八字的姿勢站立，讓剛才收緊的H繩肌和跟腱都得到放鬆。

STEP5：再次用臀大肌和胭繩肌一起發力，想像用臀部的力量去帶動小腿，帶動腳跟的上提，讓腳順勢踮起來。記得不要單純地踮腳，用前腳掌去支撐整個身體的重量，這樣很容易造成扭傷，不僅沒有鍛煉到臀部，而且會讓小腿的肌肉變得很粗。應該是臀部先發力，然後帶動腳跟蹈起來，保持1~2秒。

STEP6：繼續保持提臀的動作不變，先放鬆小腿的力量，隨後讓腳跟自然落下，臀部最後才放鬆。然後再重複2和3的步驟。每次收緊的時間可以盡量久一點，然後以STEP4、5、6作為進階版練習，完成整套動作為一次，30次為一組。