冬天怕冷，手腳冰涼？常練5式瑜伽，讓肢體過個「暖冬」

身體畏寒的人，冬季由為難過，想要出門都變得「畏手畏腳」，一是因為氣象本就寒冷，我們所著衣物比足以抵抗嚴寒，當然這可以忽略不計，誰讓你穿的少呢；再就是我們自身的血液循環系統出了問題，導致血液運行緩慢，無法及時地將身體的熱量帶到四肢末端。中醫認為手腳冰涼是「陽虛」的表現，也被稱作「冷底或者寒底」，首先考慮為腎陽虛，改善這一身體狀態的途徑有三種：第一種藥物；第二種飲食；第三種運動。如果這是一道選擇題，不想讓自己發胖的你，應該很好選擇吧？

運動，不但可以改善身體的血液循環系統，包括呼吸系統與消化系統的身體機能都能得到很好的強化，同時有利於體質的增強，抗病能力的提升，還能減慢身體衰老的過程等等，總之運動的好處之多，遠超任何所謂的外物養生。特別是女孩子，更建議平時多參加運動，這不只是因為身體偏弱的原因，它還能強化我們的內心。

關於運動的好處就說到這裡，接下來開始我們每日一次的瑜伽動作分享，冬天怕冷，手腳冰涼？常練5式瑜伽，讓肢體過個「暖冬」！

反戰式

瑜伽反戰式（viparita/virabhadrasana）： 首先，以站姿進入，雙腳分開一腿的長度，腳踝在手腕的正下方，腳趾完全向前。左腳向右轉45°，右腳右轉90°，身體完全轉向右邊。雙腿肌肉收緊上提，右大腿外旋向後拉，小腿內旋。左腿伸直，大腿內旋，左腳外側踩實地面。吸氣，左手臂從胯關節處伸向背後，右手臂繞過頭頂伸向背後。 吸氣，右臂向耳朵方向伸展，左手自然向下扶於左腿上方。 抬頭眼睛看向上方手指尖。 保持均勻的呼吸，感受側腰的伸展。呼氣，雙手引領身體回到戰士二式。吸氣，右腿伸直，轉動右腳向內收回，左腳向外打開90度，呼氣，臀部向下坐，到戰士二式。 這一體式強壯靈活的雙腿與髖關節的同時，能伸展大腿內側的肌肉，緊實腿肌和臀肌，雕塑優美形體。

手抓大腳趾單腿上提式

瑜伽手抓大腳趾單腿上提式（utthita hasta/padangustasana A-B/Utthita Hasta Padangusthasana）：這一體式可以很好地鍛煉腹部、大腿和臀部肌肉力量。而在這眾多單腿站立平衡體式中，單腿站立腿上提A/B/C，應該是對柔韌性、穩定性要求比較高的。練習此式，可以增強身體的平衡能力和控制能力; 向上拉伸的動作能增強腿部力量和腰腹部力量，幫助拉伸腿部後側線條，纖細大腿。站姿，重心均勻分布在雙腳上，雙手自然垂落在體側，抬頭挺胸，小腹內收，肩膀放鬆。吸氣，左手叉腰，屈右膝，右手去抓右腳腳趾，抬高右腿。呼氣，抓住右腿向側面打開伸直，伸展右腿，脊椎伸展向上，髖關節擺正，保持兩次呼吸的時間。練習熟練者可以將右腿再拉高靠近身體。吸氣時緩慢放下右腿，恢復到站姿，再換邊練習。整個體式中，都要脊椎伸展向上，保持垂直地面; 腿向正前方伸展或伸直，腳尖盡量勾起; 身體的重心在支撐腳上，不要左右搖擺，否則很容易弓|起拉傷或扭傷; 左右髖關節應擺正，以幫助保持身體平衡。

平衡坐角式

瑜伽平衡坐角式（urdhva upavistha/konasana）：這是一個拉伸雙腿的體式，多練習可以有效幫助改善腿型，讓雙腿纖細又好看。同時還能提升腰腹核心力量，消除腰腹部多餘贅肉。坐在墊子上，雙腿屈膝，腳尖掂地，腳跟提起，雙手從內側分別抓住兩腳腳跟，雙手將雙腿往上拉高拉直，將雙腿盡量往腹部和面部貼近，同時腰腹找到核心的穩定，維持身體平衡，左腿可以向下至與地面平行，幫助更好穩定身體，堅持60秒以上。

臥英雄式

瑜伽臥英雄式（supta virasana）：練習時從駱駝式進入，臀部坐在兩腳之間的墊子上，手臂自然垂於體側，雙腳跟緊貼兩側臀部，雙手支撐在身體後方，吸氣時雙手緩慢往後移動，同時帶動上身往後緩慢向下，直至肩部和頭部平躺在墊子上，雙腿膝蓋保持併攏，雙手在頭部後方環抱，腰椎緩慢向上拱起，腹部內收，胸腔往下顎方向延展，堅持5~8次呼吸。臥英雄式對於拉伸背部肌肉，美化背部線條，消除背部多餘脂肪非常有效，經常練習還能緩解背部疼痛。

仰臥手抓大腳趾上提式

瑜伽仰臥手抓大腳趾上提式（supta/padangusthasana）：平躺於地面，併攏雙腳，收緊雙膝，正常呼吸。吸氣，將右膝蓋向胸部彎曲，以右邊大拇指、食指以及中指勾住右邊大腳趾。通過拉伸小腿後側肌肉向上伸展右腿。向神伸展右腿使之與地面垂直。如果可能，將其向頭部方向牽拉。現在右手應該與右肩成一條直線，將左邊手掌置於左邊大腿之上。保持這一姿勢5～10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點：保持左腿穩定地貼於地面，膝蓋不要彎曲，不要外轉左大腿；不要向左側傾斜身體；下壓右邊臀部；抓住大腳趾的手不要放鬆。這一姿勢緩解了坐骨神經痛和臀骨關節僵硬，同時舒緩了臀部附近的神經。這個瑜伽動作的練習能有助於拉伸大腿內側，增強腿部的力量，能有效緩解腿部酸痛，放鬆肌肉。對於穩定盆骨也有很好的作用。

今天分享的5個瑜伽動作到這裡就結束了，說實話這幾個動作還是比較難的，請大家量力而為，如果有什麼疑問歡迎留言，大家共同學習討論。