老年人秋貼膘需注重科學膳食

秋天來了，民俗諺語有雲：秋帖膘。因此，各類帖膘類養生科普也開始蠢蠢欲動了，可我偏反其道行之。親們，小心養生沒養好，盡貼了一身肥膘。尤其是老年人，大多賦閑在家，體力活動相對減少，如果膳食結構不均衡，片面注重帖膘養生，長期攝入高蛋白、高脂肪、高碳水化合物、高熱量物質，是引發老年肥胖的主要癥結。要知道，肥胖是各種慢性病發生的危險信號，可導致全身代謝綜合征，如高血脂、高血壓、高血糖、高血黏滯度、高尿酸血症、脂肪肝等代謝紊亂表現。所以，老年人要多懂一點營養與飲食方面的科普知識，學會科學管理自己的飲食與健康，不偏食、不挑食、不酗酒，每餐6～8分飽。具體健康餐飲處方如下：

提供能量的營養素包括蛋白質、脂肪和碳水化合物，每克產生的能量分別為4千卡、9千卡、4千卡。主食、副食以及堅果、水果、蔬菜等，都是產生能量的食物來源，只是多少有區別。

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食用高蛋白、低脂、低碳水化合物膳食，再加上適宜的運動。適當限制碳水化合物可控制多餘碳水化合物轉化成脂肪而儲存於皮下和內臟，並促進脂肪的分解代謝。每天可食糧食250～300克。多選擇各種新鮮粗雜糧與乾、鮮豆類搭配的主食，或用薯類代替主食。

所謂優質蛋白是少吃富含飽和脂肪酸和膽固醇的蛋白質食物，如豬、牛、羊肉，禽肉也應限量吃，並要與豆製品、菌藻類和蔬菜搭配。最好的優質蛋白除了豆類及豆製品、適量的堅果外，每天還要保證吃一個雞蛋或鴨蛋。

健康膳食中每減少10%脂肪的攝入，可預防心腦血管合併症。每天脂肪總量控制在60克左右，包括食物中脂肪含量和烹調用油。膽固醇每天保證一個蛋黃的量即可。食鹽每天應限制在6克以下，合併高血壓者食鹽攝入應在3克以下。

充足的維生素、礦物質及膳食纖維

豆類和粗雜糧、多種新鮮蔬菜、水果和菌藻類食物為最佳的維生素、礦物質和膳食纖維來源。每餐要有3種不同種類、不同顏色的蔬菜250克，並有一種以上的菌藻類食物配餐。要細嚼慢咽，增加飽腹感。

大量飲酒是導致腹型肥胖和相關合併症的關鍵因素之一。每克酒精可產生7千卡的能量，要嚴格限酒或戒酒。以前有專家研究認為，在採用低能量膳食的基礎上，少量的啤酒、黃酒可酌情飲用，有利於老年人養生。但是最新發表在《柳葉刀》上研究成果顯示，不喝酒才是對健康最好。

每天要保證飲用2000～3000毫升天然水和醋飲料、檸檬汁、綠茶、普洱茶及鮮榨的帶纖維的西芹汁、番茄汁、苦瓜汁等，以促進新陳代謝和血液循環。另外，老年人要有喝水不是在渴的時候才喝的概念，喝水對老年人來說最大好處是稀釋疏通血管。患心血管疾病的老年人養成睡前床頭放一杯溫開水，在半夜起床小解時喝下，興許比服用容易導致老年人出血傾向的阿司匹林管用。

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