奧賽＆阿諾德古典健體三冠王，練出完美形體的終極秘訣

布萊恩·安斯利

家鄉：加利福尼亞州林伍德

當前居住地：北好萊塢

身高：5英尺7英寸

體重：180磅（賽季），190磅（非賽季）

職業生涯榮譽：

2018年奧林匹亞先生大賽古典健體賽，

第一名；

2018年阿諾德古典健體賽，第一名；

2017年奧林匹亞先生大賽古典健體賽，

第一名。

INSTAGRAM：@Breaonma_

在9月份結束的2018年奧林匹亞先生大賽中，布萊恩·安斯利成功衛冕，再次斬獲古典健體冠軍。

布萊恩·安斯利：「在我十多歲的時候一直到我職業生涯的巔峰（21世紀初的時候），我需要在訓練中增加一百多磅的重量才能將腰部尺寸增加1英寸」，科米爾說，「但是不同的是，我可以在訓練的同時保持身體的美感，其他人體格長得太大太快了。」 簡單地說就是，安斯利跟科米爾組隊，並最終成功地重塑了現代健美運動關於美的追求。

由於古典健體身體雕刻的方法多種多樣，但有些東西是可以進行簡單歸納的。安斯利的訓練計劃包括十幾個訓練動作，下面將介紹他的幾個「必做訓練」，將這些訓練作為你訓練的基礎，打造屬於你自己的古典形體吧。

布萊恩的基礎訓練動作

哈克深蹲

當然，這個動作被很多人認為是無可爭議的「訓練之王」，不僅僅能夠訓練腿部。但是要想練成古典形體，有時候對動作進行微調是非常重要的。哈克深蹲是一種著重訓練四頭肌的衍生動作，它同時還能夠促進全身的新陳代謝作用和荷爾蒙分泌。跟坐姿劃船相比，哈克深蹲讓你在動作失敗的情況下可以重新再來。

訓練部位：股四頭肌

布萊恩說：「在哈克深蹲中，我會將每次動作連續進行，因為重量是固定的，動作的關鍵在於整個腳掌發力，而不僅僅是腳後跟。通過這個動作，我能明顯地感覺到我的四頭肌在工作。」

俯臥腿部彎舉

你可以進行單腿彎舉或者其他動作都可以。安斯利選擇俯臥彎舉的姿勢，以打造膕繩肌群中部區域的肌肉細節。此外，跟大家所掌握的一樣，安斯利會把動作放慢，從而更好地訓練膕繩肌群的內側和外側。

訓練部位：膕繩肌

布萊恩說：「就鍛煉膕繩肌來說，沒有什麼動作能比基礎的俯臥腿部彎舉效果更好。要控制速度、拉伸度、肌肉收縮，這樣才能保證訓練效果，提升肌肉尺寸和細節。

彎杠鈴彎舉

這種彎舉動作能夠通過單獨訓練肱二頭肌實現過載，同時能夠避免直杠鈴造成的手腕的酸痛。你還可以將彎杠鈴放在彎舉訓練器上進行，或者改變抓握方式訓練二頭肌的不同部位。

訓練部位：肱二頭肌

布萊恩說：「我還喜歡用彎杠鈴進行滑式彎舉，（保持手臂夾緊，然後將杠鈴沿著軀乾往上彎舉），用於二頭肌下部的訓練，當然，完整的彎舉能夠更好地訓練二頭肌峰。

啞鈴臥推

他首選的胸部訓練動作就是啞鈴臥推，雙手對握的方式可以減少對手腕的衝擊。

訓練部位：胸部

布萊恩說：「啞鈴的穩定性低，在做臥推時你能看到保持手臂穩定的肌肉能夠更好地動起來。」

啞鈴平舉

安斯利最喜歡的三角肌訓練動作就是啞鈴平舉。這個動作可以從不同的角度進行，從而充分鍛煉三角肌的每一根纖維。因此，你採用固定的姿勢並沒有好處，試一試不同的角度，改變一下手抓握的方式，嘗試一下不同的速度和重量。

訓練部位：三角肌

布萊恩說：「我非常喜歡啞鈴平舉這個動作，因為你可以嘗試不同的衍生動作來訓練三角肌的不同部位，你不妨充分發揮一下你的創造力」。