原創： M＆F MuscleFitness肌肉與健身
導語
本文選自MUSCLE＆FITNESS雜誌2019年3月刊——古典健體冠軍史蒂夫·勞倫斯的肱二頭肌訓練方法。
2018年IFBB匹茲堡職業賽冠軍
史蒂夫·勞倫斯
從各個角度塑造了完美比例的肱二頭肌
史蒂夫·勞倫斯
當你第一次看到史蒂夫·勞倫斯的體型時，你會立刻被他不可思議的X形身材所震撼，他寬闊的上肢和發達的大腿之間，微妙地連接著細得令人難以置信的腰腹。
這就是為什麼勞倫斯能夠在他的職業賽首秀，2018年的IFBB匹茲堡職業賽上，憑藉一場勝利便迅速在古典體格排名中留下印記。儘管如此，32歲的勞倫斯承認，他對自己的上半身並不滿意，他年輕時踢了幾年足球，練就了強健的雙腿，要想平衡上半身，他還有很多工作要做。
然而，對他來說從來都不是問題的是他的肱二頭肌。高中期間，他就和父親在臨時車庫搭建的健身房訓練，並且進步很快。「我爸爸的手臂很強壯，他總是告訴我要鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌和胸部。他一直這樣向我灌輸，」勞倫斯回憶道。「從一開始，我的肱二頭肌就不斷生長。」以下是勞倫斯多年來打造他的完美肌峰所執行的高強度四步訓練法。
訓練動作
杠鈴彎舉21響禮炮
從21響禮炮開始訓練肱二頭肌似乎很殘酷，但勞倫斯並沒有被嚇倒。「我做這種訓練已經很多年了。」他說。「和我一起訓練的人完成21響禮炮後，手臂都無法動彈——然而我們還有三項訓練要做。」
動作描述
雙手與肩同寬握住杠鈴，做7次下半階段動作，從肘部伸展的姿勢開始，將杠鈴舉到手臂與地面平行的位置。接下來，做7次上半階段動作，從肘部90度彎曲到杠鈴彎舉的終點。最後，做7次完整的重複動作。
勞倫斯的建議:
「控制動作。你可以把它想像成上升三秒，下降三秒——應該是這麼慢，以確保你的肱二頭肌是主要的發力肌，而不是作為輔助發力肌。」
啞鈴錘式彎舉
「一次做一邊，在一組內做所有的動作，先做一邊，然後再做另一邊。這樣能夠鍛造每隻手臂的力量。」
「我用重達80磅的啞鈴訓練。」勞倫斯說。「通過鍛煉肱肌（肱二頭肌下方的肌肉，有助於增加上臂的周長）和肱橈肌（肘部前臂上方的連接肌肉）來塑造手臂。」
動作描述
立姿，兩手各持一個啞鈴，垂於體側。舉起一側啞鈴，下放，然後舉起另一側啞鈴。至於彎舉的幅度，勞倫斯會在肘部剛剛90度彎曲時停頓。他說:「這樣，當啞鈴到達胸部時，可以保持肱肌和肱橈肌的緊張，而不會沒有收縮感。
單臂啞鈴牧師凳彎舉
「我喜歡通過牧師凳做更長行程的動作。」勞倫斯說。「當你完全拉伸肌肉抵抗阻力時，你可以從肱二頭肌的起點到止點募集更多的肌纖維做功。」
動作描述
一手持啞鈴，把手臂放在牧師凳上。二頭肌發力向上舉起啞鈴，直到你的肌肉完全收縮。在頂部用力擠壓肌肉後，下放啞鈴，完全伸展，在底部伸直肘部。
勞倫斯的建議:
「在動作的中間位置，試著把小手指向內旋轉，這樣你的手掌就會稍稍向外。你會感受到更強的肱二頭肌收縮。」
高位繩索彎舉
「因為我在儘可能做更多的重複次數，所以我不會在動作頂端停頓，我有自己的節奏，能夠快速完成動作，同時保持控制。」
勞倫斯的二頭肌訓練的最後一項是高位繩索彎舉，他會在兩分鐘內全力以赴地完成。「你可以坐在長凳上，也可以站著，」他說。「只要設置好時間，然後盡你所能，儘可能多地做。無論你做什麼，不要中途停下來改變重量或休息。如果你這樣做了，那麼你必須重新開始。」
動作描述
將龍門架兩側的滑輪調到最高，安上把手。一手抓一個把手，走到龍門架中間，這樣兩側滑輪都有張力。收緊核心，將兩側把手拉向耳朵，保持肘部向上和向外。
212磅之路
在2018年5月5日匹茲堡職業賽上贏得了職業生涯的第一個古典健體冠軍後不久，史蒂夫·勞倫斯做出了一個有趣的決定——參加兩周後舉行的紐約職業賽212磅組別。「當時我的教練說，『你已經減得很乾，體重也在規定範圍內，而且剛剛贏了一場比賽——為什麼不試試呢?』」他回憶說。
然而，這一轉變並沒有獲得預期的成績，勞倫斯的巔峰狀態逐漸消退，最終他在23名競爭對手的激烈角逐中排名第14。「這並不能全怪我的教練。」勞倫斯說。「那場比賽中我的壓力很大。我住在車裡，身體很累，一直在喝水——總之一切太糟糕了。」
這次經歷確實證明勞倫斯最初的直覺是正確的。他說:「古典健體才是適合我的項目，這也是我2019年所要堅持的，從阿諾德賽開始。」他說。現在，勞倫斯有了渴望到達的目標，並與A&Z製藥集團簽署了新的贊助協議，他將有機會在繼去年的古典首秀之後，再次驚艷亮相。
雜誌原文
電子雜誌展示
作者：MICHAEL BERG
攝影：EDGAR ARTIGA
譯者：GLENN WONG
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