你練完瑜伽後，感覺大腿酸痛，姿勢做對很重要

練瑜伽，比拉伸大腿後側更重要的，是保護大腿後側。練瑜伽時，如果肌肉啟動不到位，大腿後側容易拉傷，這是局部肌肉的過度使用造成局部肌肉酸痛症，是可以繼續練習，但要多總結一些經驗了。傷痛是最好的老師，是由我們的練習模式和習慣導致的，傷痛教會我們反思自己的練習，拋掉不好的習慣和模式，重新認知身體。

1、幻椅式扭轉

鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉後，原先出現的肌肉酸痛症的運動量，就較少出現癥狀了，並且表現有特異性。例如，下坡運動鍛煉一段時間後，能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛。

體式要點：站山式進入，雙腿併攏站直，然後屈膝90度，上半身向左扭轉，右手在體前從右向左繞到大腿下方，左手向背後扭轉並與右手向勾，最後腳掌離地，頭部向前傾，眼睛望著下方，保持身體的穩定性。

2、單腿屈膝下犬式

以漸進的方式進行肌肉活動，肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。

體式要點：下犬式可從俯臥開始，抬起腳跟，和臀部同寬，踮起腳尖腳趾壓地，膝蓋和大腿收緊後離開地面。伸直雙臂盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力，雙腳與臀部同寬，最後抬高右腿，彎曲右膝腳掌向頭頂方向延展，注意右小腿和腳掌要成一直線。

3、站立後彎

做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動得充分和整理活動做得合理均有助於防止或減輕肌肉酸痛，請注意熱身活動。

體式要點：雙腳穩固的站立在草地上，髖關節擺正，朝前，雙手成祈禱式，手臂帶動著上半身向後彎腰，呼氣，將髖關節慢慢向前推送，直到上半身彎到自己合適的程度。

4、美人魚式

每次練習瑜伽後，建議你放鬆雙腿，把雙腿平放在地上，休息一會，起來的時候不要過分用力。

體式要點：先來到一半的鴿子式，左腿彎曲在前，左腳保持回勾有力，小腿側面和膝蓋側面放在地面，彎曲右腿，右手向後拉腳跟靠近臀部，右手肘向後，保持胸腔打開 ，左手越過頭頂與右手相交，保持腹部內收，胸腔上提。

5、輪式變體

那該如何修復受傷的肌腱？ 第一個方法是按摩。受傷了之後會產生傷痕組織，為了讓肌腱保持活力，用手指去按摩受傷的位置。

體式要點：頭手倒立式進入，十指相扣，前臂著地形成一個三角形，將頭部置於三角形之中，雙腳伸直併攏，腳尖用力將身體抬離地面，並向背後慢慢翻轉直到雙腳著地，雙腳依然保持伸直和併攏狀態，整個腳掌也要貼在地上。

6、鴿王式初級

隻朝一個方向，保持5-10分鐘，要有一定的力度，讓受傷的位置感受到疼痛，但又不能太痛。

體式要點：俯臥式進入，整個動作有點類似弓式，雙手在體前兩側伸展開來，十指抓穩地面，慢慢將整個上半身以及到髖部的位置抬離地面，並向後彎下，雙腿屈膝，小腿向身體方向收回並保持與地面垂直，最終額頭與腳後跟相交匯。

7、鶴禪式

第二種方法就是加強肌肉鍛煉，同時配合輕柔地拉伸。最簡單的練習體式有蝗蟲式和橋式，鍛煉到打腿後側肌肉。

體式要點：蹲姿，雙手分開與肩同寬，伸直手肘，掌心貼地，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾。

初學者由於以前沒有過多的活動過，加上每個人身體的柔韌性不同，一開始都會有點疼，就像有的人爬山第二天腿會酸痛一樣，肌肉疲勞，堅持練習適應了就好了。

互動話題：剛開始練瑜伽你遇到最大的困難是什麼？