愛吃的主食與減肥正在戰鬥

米飯、麵條和饅頭，是我們日常生活中最重要的主食。吃哪個更容易胖呢？

先給「胖」做一個定義：成年人超出正常體脂率範圍即為胖。正常成年男性的體脂率約為15%至18%，成年女性約為20%至25%。衡量胖瘦的標準還有許多指標，這裡不一一列舉，僅採用體脂率這個標準。如果每天的飲食中都會吃到米飯、麵條、饅頭，但你的體脂率始終處於正常範圍，那麼也就無所謂哪種主食會讓你胖了。

再看米面饅頭各自的熱量。煮熟的二兩大米飯和麵條的熱量差不多，都110千卡左右。蒸出來的二兩饅頭熱量則要高出不少，約為220千卡。如果是炒飯、炒麵、油炸饅頭呢？炒飯二兩約190千卡，炒麵二兩約200千卡（如果加入香油則可能高達400千卡），油炸饅頭二兩420千卡。所以，單從熱量上來看，不用油的情況下，饅頭的熱量最高。用油炒或炸的情況下，炒麵和炸饅頭的熱量更高，幾乎是普通米飯的4倍。

但僅僅根據熱量值，就說饅頭最容易讓人發胖，有失偏頗。我們知道減肥的關鍵在於攝入和消耗熱量之間的差值，如果熱量盈餘就會胖，如果熱量有缺口需要動用儲備能源（脂肪）供能，就會瘦。所以，拋開其他因素（下面再談），只要你能確保每天的熱量進出處於負能量平衡（消耗大於攝入）狀態，那麼就算你吃油炸饅頭也很難胖起來。

也就是說必須從整體上來考慮飲食方案才行，因為不可能除了米飯、麵條、饅頭之外，啥也不吃了，還要確保營養的均衡問題。此外，飲食習慣也會導致肥胖問題，剛才說的烹飪方式是否過多用油是其一，愛吃零食和夜宵又是另外兩種容易引發肥胖的飲食習慣。零食由於每次的食用量不大，很容易讓人忽視，但熱量卻奇高，比如有些巧克力100克的熱量高達600千卡以上，這幾乎需要持續長跑1小時才能消耗掉。夜宵則由於臨近入睡時間，剛吃進去的熱量沒有時間去消耗，只能在夜間轉為脂肪堆積起來。

至此，我們可以較為準確地回答問題了：單就食物熱量來說，饅頭最高，特別是油炸之後，不過炒麵也不低。瘦或胖的關鍵在於每日熱量進出的差值，盈餘就胖，有缺口就瘦。從這個角度出發，沒有什麼食物是減肥食物或增肥食物，米、面、饅頭的熱量都不值得重視，確保每日熱量缺口才是重點。

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