怎麼治肩周炎好得快？專家說這3個小動作能快速緩解

肩周炎是肩關節周圍的肌腱、韌帶等組織發生炎症反應。其主要癥狀有：

• 肩關節周圍疼痛，且疼痛會在半夜加劇

• 肩關節的活動受限

• 任何的肩膀活動都可能引起肩膀疼痛

如果得不到正確的康復治療，肩周炎會日益加劇，雖然在某一程度後逐漸緩解，但仍然會嚴重影響肩關節的活動功能。

目前，肩周炎常見療法有：藥物治療、運動康復。而手術治療時非常少見的。而通過針對性的運動康復可以有效地緩解肩周炎癥狀，提高肩關節的活動功能。

為證明哪些運動可以更有效地緩解肩周炎癥狀，國外的科學家進行了對比試驗。

在這項試驗中，科學家對77名肩周炎患者進行對比治療。其中，一部分患者進行加強物理治療（超過疼痛忍受範圍進行的運動）和被動拉伸；另一部分患者則在疼痛可承受的範圍內或無痛的情況下進行針對性的運動康復。對比結果顯示在：

• 與加強物理治療（超過疼痛忍受範圍進行的運動）和被動拉伸相比，在疼痛可承受的範圍內或無痛的情況下進行針對性的運動康復，能使肩周炎患者得到更高的恢復率。

也就是說，肩周炎患者主動在疼痛可承受的範圍內進行針對性的康復運動，可以更有效地緩解肩周炎癥狀，肩關節功能程度也恢復的更好。

那麼問題來了，發生肩周炎後，該如何開始運動康復？

開始運動康復之前，我們要明確運動康復的目的，主要是側重於盡量恢復肩關節的活動範圍，緩解疼痛癥狀。

01

伸展運動

肩周炎患者的由於炎症和活動受限等原因，肩關節非常僵硬緊繃。

這時，需要在疼痛可承受的範圍內主動地加入輕柔的伸展運動，可以起到緩解肩關節的僵硬及其附近組織的緊繃張力，逐漸恢復肩關節活動範圍的作用。推薦運動：

1、輔助肩部擴展運動

• 站直，雙手在背後握住棍狀物，

• 用不痛的手臂，帶動病痛的手臂向上舉起棍子，

• 在肩部中間位置有拉伸感，

• 保持3秒，放下手臂，重複30次。

2、肩部鐘擺伸展運動

• 站在桌角旁，身體微微前傾，一隻手臂扶著桌角，

• 另一隻手臂自然下垂放鬆，順時針轉動手臂6圈後，逆時針轉動6圈，

• 重複5次。

• 注意：如果疼痛度較高，可減少轉動圈數，並在動作之間稍作休息。

02

強化運動

加入適當的強化運動，目的是強化肩關節附近的肌肉，減輕肩關節及其附近肌腱、韌帶等組織的壓力，緩解疼痛，促進炎症的恢復。運動舉例：

• 面向牆壁站立，屈肘並與身體垂直，

• 握拳推向牆壁，並保持推牆10秒，在肩膀和手臂有拉伸感，

• 重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

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參考文獻：

[1] Diercks, R.L., Stevens, M.J.J.o.S. and Surgery, E., 2004. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy in seventy-seven patients with frozen shoulder syndrome followed up for two years. 13(5): 499-502.

《基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合(第3版)》