腰老是痛？還有腰肌勞損？這 3 個動作能幫你！

腰痛的人，

肯定都很熟悉「腰肌勞損」這個詞

關於腰肌勞損，小編要告訴大家一個壞消息和一個好消息：

壞消息：

大部分腰肌勞損的人，肌肉、筋膜等軟組織很難恢復到最初的健康狀態。

好消息：

減輕腰痛、讓腰部少出問題，這是完全可以做到的

腰肌是怎麼勞損的？

人體軀乾在負重時，腰是身體的承上啟下的部位，受到的壓力較大。

脊柱決定了軀乾的穩定性，當脊柱結構不穩定時，腰背部肌肉就會去輔助，長期下去會讓腰背部肌肉超負荷運轉。

彎腰時間太長，腰部肌肉持續緊張，長期局部刺激會形成無菌性炎症。

如腰部受了傷但治療不當，慢慢地也會發展成為腰肌勞損。

由於腰肌勞損的主要癥狀就是腰痛，具體是哪種原因導致的腰痛，還需要做進一步檢查才知道。

怎麼防止腰肌勞損？

01

不久坐，不保持同一個姿勢太久。

02

選個合適的椅子。椅子要給腰部足夠的支持，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態（正常生理曲度）。

03

及時看醫生，及時治療，必要時可服用止痛藥。

04

請專業的康復訓練師按摩，也有一定緩解作用。

腰肌勞損的五大癥狀

1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2.勞累時加重，休息時減輕;適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣。

腰肌勞損的治療方法其實很多，比如：用藥、按摩、拔罐、針灸、理療等，但這些治療因為費用較高，有些人不具備治療條件，另外需要花費的時間較長，治療幾次不能解決問題，所以就不能堅持。

今天我們向大家推薦的自我鍛煉的方法，可以不用安排較長的時間，在工作或空閑時間就可練習，對腰肌勞損的恢復有很大的好處。

平躺，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放鬆，堅持10秒，30次為一組，每天早晚各一組。此動作為腰背肌的靜力拉伸訓練。

平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重複5-10次為一組。每天早、晚各一組。此動作為腰背肌的力量訓練。

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腰肌勞損的患者，除了要練習腰背肌外，還要練習腹肌。但是腹肌的練習要延後一些，需要將前兩個動作練習一段時間後，感覺腰背肌有力量之後再開始腹肌的訓練。另外，腹肌的訓練適合單純的腰肌勞損患者，如果合併有腰椎間盤突出者，不推薦此動作。

用手捏住耳垂，做仰臥起坐時，用左側的肘尖碰右側的膝蓋，用右側的肘尖碰左側的膝蓋，通過這種扭轉動作，練習腹外斜肌的力量。每組堅持10-15次。

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