蛋白質也有好壞之分！不怕脂教你如何選擇優質蛋白質

蛋白質也有好壞之分！不怕脂教你如何選擇優質蛋白質，尤其糖尿病補充優質蛋白，這些食物是首選

蛋白質是構成生命的基本物質，也是人體能量的重要來源。對糖友來說，要想做到血糖穩定、營養均衡，蛋白質的攝入必不可少。不少營養專家建議糖尿病人要多補充優質蛋白，這是為什麼呢？

優質蛋白的評判標準

蛋白質是由氨基酸構成的。目前為止，人們發現的能組成天然蛋白質的氨基酸只有20種。在這20種氨基酸之中，有8種氨基酸是不能在體內合成、必須通過食物獲得的，被稱作必需氨基酸。

必需氨基酸對人體生長髮育而言極為重要，當擁有這8種氨基酸時，人體就可以製造出其它的各種氨基酸，維持身體各項功能的正常進行；如果缺乏這8種必需氨基酸，人體可能會出現發育遲緩、毛髮枯黃、貧血等癥狀。

因此蛋白質中所含必需氨基酸的種類及數量多少就決定了蛋白質品質的高低。蛋白質中所含必需氨基酸的種類越多、數量越大，蛋白質品質就越高，這種蛋白質就被稱作優質蛋白。

優質蛋白更易吸收

相比非優質蛋白，優質蛋白中的氨基酸模式更接近人體蛋白，吸收速率和利用率也明顯更高，而且代謝後產生的廢物相對更少。

在控制每日蛋白質攝入總量的基礎上，盡量提高優質蛋白的攝入量，有利於腎臟的保護，還能減少糖尿病腎病的並發風險，對於血糖代謝異常的糖尿病人而言十分適合。

動物性優質蛋白

動物性的蛋白質中一般都含有8種必需氨基酸，且數量較多、比例恰當，人體易於吸收，所以動物性的蛋白一般都屬於優質蛋白。

常見的優質動物蛋白有瘦肉、蛋、奶、水產類等。其中水產類營養價值高，膽固醇及飽和脂肪含量低，是糖尿病人補充優質蛋白的首選；而豬、牛、羊等紅肉中飽和脂肪含量較高，可能加重糖尿病人心血管併發症的風險，因此不是糖友補充優質蛋白的最佳選擇。

所以總得來說，糖友在選擇動物性優質蛋白時，首選是水產類，其次是蛋奶類，然後是雞、鴨等禽畜類，最後是豬、牛、羊等畜牧類。

推薦1鱸魚

鉻元素是合成胰島素的必需原料，它的多少會直接影響胰島素的敏感性。而鱸魚中鉻元素的含量明顯高於其它魚類，對糖尿病人血糖的控制十分有利。

而且鱸魚價廉物美，魚刺較少，能減少糖尿病人被魚刺卡傷的風險。

推薦2黃鱔

黃鱔中特含的「鱔魚素」，具有調節血糖、加速血糖代謝的作用。尤其對新發現糖尿病的患者和已經出現併發症的糖尿病患者而言，吃黃鱔對血糖能起到較好的穩定作用。

推薦3小米蝦

蝦子的蝦殼中富含蝦青素，對糖尿病人血糖的穩定、併發症的預防、血管壁的保護都有較好的功效。但一般的蝦蝦殼都比較硬，難以入口，而小米蝦個頭較小、蝦殼較軟，便於食用。

植物性優質蛋白

植物性蛋白中能被稱作優質蛋白的比較少，除了芝麻和葵花子中的蛋白質之外，大豆蛋白也屬於優質蛋白。

根據《中國居民膳食指南》，大豆包括黃豆、黑豆和青豆，這三種豆類的蛋白質含量較高，一般在35%左右，非常適合沒有並發腎功能疾病的糖尿病人食用。

推薦1黑豆

食用黑豆能有效降低人體內的脂肪和膽固醇含量，有利於糖尿病人控制體重，減少心血管疾病的並發風險。

而且黑豆富含花青素和維生素E等強抗氧化物質，能有效清除人體內的自由基，有養顏美容、預防衰老的功效。

推薦2黃豆

經研究證明，食用黃豆可以減少人體內的低密度脂蛋白即壞脂蛋白的含量，具有保護心臟的作用。

而且黃豆是少數可以降低膽固醇的食物之一，吃黃豆既能降低糖尿病並發心腦血管疾病的概率，還能刺激女性雌激素分泌，減少女性骨折的風險。

每日攝入的優質蛋白至少應佔蛋白質總攝入量的1/3以上。換句話說，在每日攝入蛋白質固定的基礎上，優質蛋白攝入得越多越好。所以要想計算優質蛋白的攝入量，首先要計算出人體每日蛋白質的需求量。

方法一

按體重計算，成人每日蛋白質推薦攝入量為1.16g/kg，即一名50kg的成年人，每日需攝入的蛋白質含量約為50×1.16=58g。

方法二

按能量計算，蛋白質攝入量應佔每日攝入總能量的10%-20%，將能量除以4，就能得到每日所需蛋白質的克數。

如一名身高170cm，體重60kg，中體力活動強度的男性每日所需總能量約為2275千卡，那他每日需要依靠蛋白質獲取的能量為2275×15%=341.25千卡，因此他每日所需的蛋白品質約為341.25÷4≈85克。

小貼士：人體每日所需熱量的計算，可在後台回復「每日熱量」獲取。

兩種方法比較而言，方法一較為方便，方法二較為精確，各位糖友可根據自己的情況進行計算，並參考下表選擇、搭配食材，以提高每日膳食中優質蛋白的含量。

1蛋白質並不是吃得越多越好

蛋白質每日攝入總量不可超標，否則不僅會導致糖友攝入的總能量過多，影響糖友的血糖控制，還會加重腎臟負擔，增加腎臟疾病的患病風險。

所以糖友應在蛋白質攝入總量固定的基礎上，盡量多選擇富含優質蛋白的食物食用。

2多吃新鮮水果，和少吃非優質蛋白不矛盾

蔬菜、水果雖不屬於優質蛋白，但並不意味著蔬菜、水果要少吃。

因為蔬果中富含多種維生素、礦物質、纖維素等人體必需的其他營養素，這些營養素的功能是優質蛋白不能替代的，所以糖友還是要保證每日充足的蔬果攝入，注意保持膳食均衡。