195個國家，有1100萬人死亡與不良飲食有關，有33.9萬糖尿病人！

研究所指的不良的飲食習慣包括：過多的鹽、糖製飲品及加工肉類。因為高鹽、糖和壞脂肪（油炸製品、人造黃油、起酥油等）是引起心臟病、中風、糖尿病及多種癌症的已知風險因素。儘管每年因吸煙導致的死亡率很高，但是這項研究指出：因不良飲食習慣引起的死亡風險高於吸煙。

主要的不良飲食習慣如下：

第一是高鹽（包括在麵包、醬油或加工肉食內的鹽），是導致最多人死亡的風險因素。高鹽直接影響心臟及血管，導致血壓上升，增加心臟病發及中風的風險。

第二高的風險是吃得太少全穀類食物，精細加工的米和面膳食纖維含量少，而碳水化合物（糖類的總稱）的吸收速度也會變快，吃得精細也被懷疑是糖尿病發生的重要原因。第三是吃得太少水果（糖尿病水果選擇需要講究食量和時間），第四是吃得太少堅果和果仁，第五是吃得太少Omega-3脂肪酸。其次是飲食風險是高反式脂肪，再就是是太多糖製飲品，還有吃太多紅肉，最後是吃得太多加工肉類。

同時該研究還對各個國家的飲食習慣進行排名，不良飲食習慣引致死亡比率最高的國家是烏茲別克，最低是以色列，其後從低往高的排名依次是法國、西班牙及日本；美國排第43，英國第23，印度118，中國則排140位（共195個國家）。以疾病原因分析，近1000萬宗個案是死於心血管疾病（據稱心血管疾病中的12%來自於糖尿病），約91.3萬宗死於癌症，近33.9萬宗死於二型糖尿病。

推薦一種飲食方式？

飲食對於糖尿病人來說體會應該尤其深刻，吃什麼，吃多少，怎麼吃一直是糖尿病人的三大終極命題。那麼怎樣的飲食方式才是健康的尤其是適合糖尿病人的呢？

2018年《美國新聞與世界報導》推出了一個年度最佳飲食排名，評選出十大健康飲食。其中並列排名第一的是地中海飲食和DASH飲食（排名墊底的是生酮飲食——[1]。

1.是否容易遵循：比如食材容易獲得，價格不要太高，製作不要太複雜；

2.營養是否全面：能夠滿足人們對脂肪、蛋白質、碳水化合物以及各種維生素、礦物質的需要；

3.是否能安全有效地減輕體重；

4.是否能預防和控制糖尿病或心臟病。

這四項標準也堪稱是糖尿病飲食的黃金標準，因此，圈圈（小編）特別推薦大家了解和掌握地中海飲食和DASH飲食方式。尤其是DASH飲食，因其食材比較常見易得、不需要過多的計算和研究，飲食控制難度也相對較小，值得推薦。

DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；可翻譯為：終止高血壓膳食療法，簡稱DASH）發展出來的飲食，在這項計劃中發現，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，可以有效地降低血壓。

但是後來的研究發現，DASH飲食對於糖尿病的併發症防治也有一定的幫助作用。

AZADBAKHT等[24]開展了對2型糖尿病患者心血管事件危險因素的研究, 對31例患者進行了為期8周的隨機交叉臨床試驗, 結果發現堅持DASH飲食患者的肝轉移酶、血漿纖維蛋白原、超敏C反應蛋白水準均降低,說明DASH飲食可改善2型糖尿病患者的心血管事件危險因素。

LIESE等[25]對826名胰島素抵抗動脈粥樣硬化研究參與人員進行了DASH飲食與2型糖尿病發生風險關係的探索, 結果發現DASH飲食可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白水準, 增加胰島素的敏感性, 因此認為DASH飲食可能具有預防2型糖尿病的作用。

1.首選全穀物根莖類：以糙米、紅米、燕麥、土豆代替精製白米及白面製品，如不能馬上適應，可以以逐漸增加穀物的方式逐漸取代精米。基本上精細加工的能不吃就不吃。

2.每天攝取5+5份蔬菜和水果：多選含鉀質豐富的蔬果，如香蕉、木瓜、桃子奇異果、菠菜、花椰菜或金針菇等，增加膳食纖維。4~5份蔬菜相當於正常飯碗的兩碗半。

3.每天兩份低脂奶類製品：低脂牛奶或乳酪均可，如有乳糖不耐症可以改喝發酵乳，注意含糖量。也可使用無糖豆漿＋打碎的芝麻粉替代，蛋白質與鈣質都不缺。

4.以白肉取代紅肉：以豆製品或白肉（如魚肉、去皮雞肉）取代紅肉（牛肉、豬肉等），並減少脂肪性蛋白質吸收。

5.吃堅果、用好油：烹調時應選用橄欖油、花生油、茶油等取代沙拉油、調和油等普通油脂。每天一小把堅果，富含鎂離子，也有助於降血壓。

由於DASH屬於典型的西式飲食，很多不是中國人常見的食物種類。因此，需要大家根據不同的種類進行替換，比如奶製品用豆類製品進行部分替代等方式。

1996年國際糖尿病聯盟提出了「教育、飲食、運動、藥物、監測」五種基礎的糖尿病治療，在中國被形象的稱為糖尿病治療的五駕馬車。五駕馬車缺一不可，其中飲食管理是糖尿病治療最為基礎療法，是五駕馬車中的頭馬。有人形容說「離開了飲食控制，任何降糖藥物和治療都不能發揮最佳作用」。

所以，大家需要額外重視飲食管理，控制澱粉類食物、糖、鹽和紅肉的攝入。多吃蔬菜、常吃堅果和水果等，具體可以學習下今天我們介紹的DASH飲食方式，祝大家身體健康、諸事如意！

參考文獻

[1]包育曉.全球公認的最佳飲食法[J].海南人大,2016(02):56.

[2原文鏈接~]http://www.zaobao.com/realtime/china/story20190405-946101

[24]AZADBAKHT L, SURKAN P J, ESMAILLZADEH A, et al.The Dietary Approaches to Stop Hypertension eating plan affects C-reactive protein, coagulation abnormalities, and hepatic function tests among type 2 diabetic patients[J].J Nutr, 2011, 141 (6) :1083-1088.

[25]LIESE A D, NICHOLS M, SUN X, et al.Adherence to th e DASH Diet is inversely associated with incidence of type 2diabetes:the insulin resistance atherosclerosis study[J].Diabetes Care, 2009, 32 (8) :1434-1436.