堅持這樣做，能一站式解決跑者膝蓋問題

膝關節是跑者跑步時壓力最大的部位之一

運動時，需要很多肌肉同時作用

包括內收肌、膕繩肌和股四頭肌群等

過程十分複雜

任何一部分肌肉的緊張或力量不足

都會給膝關節帶來不正常的旋轉力

因此

經常跑步的人很容易損傷膝蓋

想要保護膝蓋，防治損傷

既要學習一些治療術

還要強化肌肉，增強肌肉力量

使膝蓋自身不容易受傷

下面咚妞推薦幾套強化肌肉的按摩和拉伸動作

按摩+強化，幫大家一站式解決膝蓋問題

01

按摩

坐姿膝關節放鬆方法

坐在按摩台邊，固定疼痛的地方，或用你的手指限制移動，然後讓伸展膝關節。對於更加嚴重的情況，應停止完全伸展以減少炎症的可能性，炎症會因為對髕骨的施壓形成。

膝關節最大屈曲法

屈髖可以允許更大幅度的拉伸，以及在對膝部周圍的軟組織及逆行進行理療時轉動膝關節。這樣更多的是在拉伸膝關節而不是上方的股四頭肌，另一隻手可以轉動脛骨，間接造成股骨轉動。

膝關節後部按摩

在膝部後方進行按摩，如果你感覺腓腸肌或膕繩肌的肌腱需要按摩，讓膝關節稍微彎曲，從而軟化這部分區域，讓你能夠觸及。膕肌和蹠肌雖然對於膝關節的機能沒有起到關鍵的作用，但也有可能會緊張或者發炎。

柔和地對這些肌肉進行軟化和拉長，可能會更好地幫助緩解膝後疼痛。用手指柔軟處緩慢地按摩。通常膝後的疼痛是因為膝部滑膜囊積水，而不是肌肉的緊張。這種情況對按摩的反應會沒有那麼好。

但是通過屈膝，固定膕繩肌，然後伸直腿拉伸膕繩肌的方法，也可以起到一定的作用。記得腓腸肌與膝關節相交的部分，可能會對膝關節的機能造成影響。檢查腓腸肌的某一端是否比另一端更緊張，這樣也會造成疲勞。如果是，可以對其進行按摩。

等長收縮增強膝關節力量

對於急性疼痛，第一步應該是簡單地靜力收縮股四頭肌。膝關節要伸直，但要比最大幅度小一點。用毛巾卷墊在膝關節的下方，可以集中對股四頭肌進行收縮。

02

強化

腿部拉伸

增強股四頭肌力量從膝部彎曲少於90度開始，伸展膝關節到比極限幅度小大約5度。練習中限制屈伸的幅度，一般被稱作「 股四頭肌短縮」。在接近極限伸展幅度的時候，可以防止在股四頭肌收縮時，髕骨與股骨之間的壓迫。這些練習可以在踝部增加額外重量或者使用器械，只要重力不超過承受能力即可。

側臥股四頭肌拉伸法

側臥也是很有效的拉伸股四頭肌的方法，沒有體重需要承受，可以讓髖關節伸展得更多，達到更強的拉伸。

仰臥膕繩肌拉伸

這個姿勢要比很多站姿類似拉伸膕繩肌的動作更加安全。確定膝關節完全伸直，不能彎曲。用彈力繩或類似的東西拴住腳掌，還能夠同時拉伸腓腸肌。如果將彈力繩放至離跟部更近的地方，或者提拉小腿，可以單獨拉伸膕繩肌。

髂脛束拉伸

保持背部挺直將膝關節向另一側拉動。

以上內容來自

《體育運動中的深層軟組織按摩法》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

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