高血壓、高血脂、高血糖，是中老年人常見的「三高」。調查顯示，現在我國15至64歲的人口中間，三高症的發生率已經達到52%，死亡已經佔了30%。
北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康表示，其實通過在一日三餐中控制飲食就可以降低「三高」。
於康
簡介
北京協和醫院臨床營養科教授，博士研究生導師，主任醫師。
那麼，在一日三餐中，怎樣輕鬆吃掉「三高」？來看看專家推薦的具體方法，照著做省的是自己醫藥費！
01
兩多兩少：輕鬆吃掉「高血壓」
1、兩多：
多補鈣、多補鉀
高血壓患者要補鈣、補鉀，這一點很重要；專家表示，多補鈣、多補鉀才能降血壓。
鉀可以防止高食鹽攝入引起的血壓升高，對輕型高血壓更具有明顯的降壓作用。研究表明，鉀可以降低血壓，保護心血管。
而鈣有一些獨特的功能，增加鈣的攝入，可以使外周血管擴張，有利於減少外周血管阻力，對降血壓是非常有幫助的。
2、兩少：
少鹽、少油
十個高血壓，九個死於鹽。預防高血壓，尤其是高血壓患者在飲食上要「少鹽」。這是因為吃鹽過多，會導致外周血管阻力增大，引起血壓升高。
世界衛生組織建議正常人群每日食鹽量為6-8克，也就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者應控制在4克以下。
「少油」是因為油脂過多，會引發心血管疾病，而很多高血壓患者都是因為心血管出了問題。所以，高血壓患者在飲食上一定要「少油」。
推薦兩款降血壓食療方
1
葡萄芹菜汁
葡萄具有補益氣血、消腫、利小便的功效，適合貧血、高血壓、水腫人吃。芹菜中含有豐富的鉀，可以利尿降壓。美國心臟協會雜誌《高血壓》刊登的一項新研究也指出，適當飲用芹菜汁確實有助於降血壓。
【做法】：葡萄50克、芹菜50克，洗凈後放入榨汁機裡榨汁，用溫開水送服，每日2～3次，20天為1個療程。
2
醋泡海帶
海帶營養豐富，其中的褐藻酸鈉具有降壓作用，而醋也有一定的降壓作用，兩者合用，效果更好。
【做法】：將海帶煮熟後切成絲，加入陳醋或米醋，浸泡半個小時候撈出來就可以吃了，如果感覺太酸，可以拌入白菜絲等一起吃。
02
一少一多：輕鬆吃掉「高血脂」
1、一少：
少吃高膽固醇食物
怎樣做才能把血脂維持在正常水準？北京安貞醫院心內科主任醫師張維君指出，膽固醇高的食物要少吃，蛋黃每天早上隻吃半個，雞皮、鴨皮、動物內臟、魷魚等高膽固醇食物，一個月不宜超過一次。
2、一多：
多吃有益降脂食物
那麼，吃哪些食物有助於吃掉「高血脂」呢？美國醫學博士曼尼·阿爾瓦內澤表示，三文魚等富含歐米伽-3脂肪酸的深海肥魚、魚油、堅果、大蒜、大豆和各種果蔬和豆類，以及全穀食物都有益降脂。
還有研究發現，蘋果是降脂首選食物之一。每天吃兩個蘋果，堅持一個月，80%的患者膽固醇水準會顯著降低。
用飲食控制血脂，是防治「高血脂」的綠色方法。而這種方法，關鍵就在於吃對食物。
推薦兩款降血脂食療方
1
決明子綠茶
【做法】：用15~20克決明子泡水，同時加入一點綠茶，隨飲隨續水，直到味淡為止。
天津藥物研究院副研究員李紅珠表示，決明子和綠茶都有降脂作用。中醫認為，決明子具有清熱平肝、益腎明目等功效；綠茶有清熱解暑、生津止渴、消食化痰的作用，經常飲用可去膩減肥、降血脂。
2
木耳山楂粥
木耳有抗血小板凝聚、降血脂和阻止血膽固醇沉積的作用。山楂有強心、擴張血管、增加冠狀動脈血流量、改善血循環和促進膽固醇排泄而降低血脂的作用。
【做法】：取木耳10克，山楂30克，粳米100克。將木耳浸泡發透洗凈，與山楂、粳米同放砂鍋內，加水適量，煮粥，代早餐空腹服食。
03
一少一低：輕鬆吃掉「糖尿病」
1、少糖：
減少糖的攝取量
河南鄭州人民醫院內分泌科主任董其娟表示，血糖高的關鍵是飲食沒有控制好。而食物是血糖升高的源頭，控制飲食也就是控制血糖。
在控制飲食方面，最主要的就是要盡量減少食物中糖的攝取量。
2、一低：
升糖指數低的食物
升糖指數低的食物，由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖。
推薦兩款降血糖食療方
1
芝麻黑豆粥
【做法】：黑芝麻500克，黑豆1000克。將兩者一起加工成粉。每次取黑芝麻黑豆粉共100克，加麵粉50克，調和均勻後煮成粥。分成3頓，隨餐食用。適合各類糖尿病患者。
2
洋蔥
洋蔥不僅含有刺激胰島素合成和分泌的物質，對糖尿病有輔助治療作用，而且其所含的攝護腺素A和硫胺基酸，有擴張血管，調節血脂，防止動脈硬化的作用。
【方法】：用洋蔥 100克 ，開水泡後加醬油調食，每天1次。
在一日三餐中就能輕鬆吃掉「三高」，照著這些具體方法來做，省的是自己醫藥費！
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版權聲明：本文來源：瀋陽日報，由天下養生網編校推薦發表，版權歸原作者所有。
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