減肥界存在一種衝動型選手，
一旦覺得自己胖了，
馬上就要開始行動，
「我今天晚上就去跑5千米！」
「今天中飯不吃了！」
「永別了奶茶、炸雞、薯條們！」
然而……
一時的熱情終究難以持久。
減肥沒有計劃當然難免吃敗仗。
與其靠著衝勁減肥，
不如看看這份減肥時間表，
學會在一天中利用好每個時間點，
讓你和脂肪早日說拜拜。
7:00 起床喝杯溫水，稍作運動
睡眠中，人體會流失許多水分，所以早晨起床後喝一杯溫水，可以有效補充夜間代謝流失掉的水分，還能幫助身體排毒、促進腸胃蠕動、喚醒身體代謝。
人在休眠時可不像電器處於關閉狀態，睡覺時人體仍在保持運作，也需要消耗熱量，一夜之後，人體內的熱量儲備幾乎用完，甘糖也降至谷底，此時進行鍛煉，消耗脂肪的效率更高，但要注意避免劇烈運動，可以嘗試瑜伽、太極、慢跑等。
7:30-8:00 吃一頓營養早餐
經過一整夜的空腹，早餐是一天中的第一份能量補給，一頓營養豐富的早餐是一上午元氣滿滿的保障。首先，應有雞蛋、牛奶、豆類、肉類等食物來補充足夠的蛋白質，再加入一些新鮮蔬果以保證膳食纖維、多種維生素的攝入量。另外，適量的碳水化合物也是早餐必需的營養之一，可以選擇全穀物、薯類這些複合碳水化合物作為主食，飽腹感較強，也可以幫助穩定血糖。
如果你無暇顧及每天的早餐搭配，一杯營養奶昔也能幫你達成早餐的營養所需，不僅低脂低卡、營養均衡，你還能挑選喜歡的口味與水果相結合，5分鐘就能搞定一份優質早餐啦~
清爽西瓜奶昔
所需食材：
1、240毫升脫脂牛奶
2、半杯西瓜
4、適量冰塊
製作方法：
在攪拌機中倒入脫脂牛奶，加入西瓜和冰塊打碎，低速攪拌2-3分鐘即可！
10:30-11:00 吃點水果
一上午的忙碌工作，早餐已經被消化得差不多了，這時候與其忍飢挨餓等到飯點，不如來一點水果。水果富含膳食纖維，能提供持久飽腹感，不僅能暫緩飢餓，還能防止午飯吃太多。
推薦水果：
蘋果、香蕉、梨、草莓、奇異果、藍莓等
12:00-12:30 按時吃午餐
午餐吃太早，下午容易餓，午餐吃太晚，空腹時間太長，腸胃很受傷，還易降低代謝。科學的早中晚餐的熱量比例應該是3:4:3，午餐吃飽很重要，但也要控制好熱量。根據《中國居民膳食指南》建議，對於減肥人群，男性的午餐熱量最好控制在700-780大卡左右，而女性為520-600大卡。
推薦午餐：
100克熟藜麥+1塊雞胸肉+半根胡蘿蔔+半根黃瓜+1/2個牛油果
13:00 飯後小運動
午餐後由於血糖的升高，讓人感到懶洋洋的，很多人選擇待在室內接著伏案工作、坐著玩手機，或者趴下睡一會，然而飯後久坐不動容易造成脂肪堆積在腹部。用完午餐半小時後，可以做一些簡單小運動，如靠牆靜蹲、深蹲、慢走等，在室內就能完成，既能消耗熱量，還能幫助腸胃消化。
15:00-16:00 吃點健康的零食
下午三四點，很多人的腸胃等不到晚餐就開始叫喚，但這個時間點，吃晚餐未免太早，不吃的話又實在難耐飢餓。不如為自己準備一點健康零食，在這個尷尬的時間點用零食犒勞你的胃，不僅可以讓你更投入地工作學習，更能夠有效製止你在晚餐時毫無節製地進食。不過需要注意零食不可多吃，否則熱量攝入過多，得不償失。
零食推薦：
水果、優酪乳、杏仁、黑巧克力、燕麥片、海苔等
18:00-19:00 吃一頓少而精的晚餐
很多胖友常常選擇放棄晚餐，節食減肥，但是晚餐也是重要的一餐，減肥期間應適當減少攝入量，但不可不吃。長時間飢餓不僅傷害腸胃，更容易損失肌肉量，不利於減肥，而且晚餐一定要在睡前4小時解決，否則帶著未消化的食物入睡，不僅影響睡眠品質，更會傷害腸胃。
晚餐盡量少吃肉類，不利於消化，主食千萬不要吃太多，因為夜間活動減少，熱量消耗也比白天低，注意避免食用辛辣、產氣、黏硬、油膩食物，例如辣椒、糯米、油炸食物，容易刺激腸胃，還會影響睡眠。
晚餐推薦：
1碗燕麥飯+1塊三文魚+1份清炒蘆筍+1碗海帶豆腐湯
20:00 適度運動，助力睡眠
睡前3-4小時可以進行運動，可以使身體產生一些輕微的疲勞感，不但能促進睡眠，提升睡眠品質，還能一定程度上促進代謝，助力減肥。但注意睡前1-2小時就不要再做劇烈運動了，否則會讓大腦處於興奮狀態，從而影響到睡眠。
22:00 關閉電子產品
睡前靠在床上玩手機成了現代人一天中最放鬆的時刻，但是，睡前一直盯著螢幕，眼睛一直接受強光刺激，不僅會影響視力，還會阻礙褪黑素分泌，褪黑素是調整人體晝夜節律、直接影響睡眠品質的激素，褪黑素分泌不足可能會導致失眠。提前關閉電子產品，有助於擁有更好的睡眠品質。
22:00-23:00 熄燈睡覺
如今手機慢慢變成了許多人的「最佳伴侶」，熬夜成了我們的「日常」，然而熬夜對身材也有著相當大的影響：瘦素有著抑製食慾的效果，而只有充足且優質的睡眠，才能讓體內的瘦素正常分泌。每晚10點-11點是人體最佳入睡時間，可以保證7-8小時左右的睡眠時間，讓人第二天精力充沛迎接新的挑戰。
美好的身材人人嚮往，
但健康的生活習慣卻不是一日就能養成，
掌握這張時間表，
健康與身材就能一併擁有。
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