遠離受傷，你應該知道的健身訓練流程

大家好，我是小神。

上一篇文章介紹了徒手健身的六大動作，接下來我們就可以按照"腿 推 拉 核心"來安排我們的徒手運動了。在訓練計劃制定前，我們先來關注下運動前，以及運動後應該注意的事項。整個安全高效的運動的流程如下圖。

根基打牢才能走得更遠，以下做簡單介紹：

一 熱身。

任何運動的重中之重。剛開始健身的人非常容易忽略熱身這一點，往往去了公園，立馬就來幾個暴力引體向上。或者在家裡做伏地挺身，直接趴下來個幾十個。實際上，即使強度低如伏地挺身的徒手運動，沒有適當的熱身，也可能讓你受傷。不信，你可以回想下你做伏地挺身是不是手腕會痛。先讓身體熱起來，你的身體就會知道，是要準備運動了。

熱身

二 無氧運動。

熱完身後可以先安排強度比較大的無氧運動。無氧運動主要目的是增強肌肉力量和增加肌肉維度，簡單說無氧運動能讓你身材好力量大。

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無氧運動

三 有氧運動。

相對於無氧運動，有氧運動強度較低，持續時間較長，對增強心肺能力有幫助。有很多人不知道運動的時候要先進行有氧還是無氧，實際上你可以做個簡單的實驗，比如你平時做引體向上極限為10個，你先去跑一圈，再過來做引體向上，可能極限就為7個左右了。有氧運動會先消耗掉你一部分力氣，等到你想練習增強力量的無氧運動時，已經無法發揮他最好的狀態了。所以說，運動要先無氧，再有氧。

有氧運動

無氧運動VS有氧運動

四 拉伸。

運動後的拉伸也是很容易被忽視。養成拉伸的習慣，能減低你運動完肌肉的酸痛，順便也把柔韌性拉開。站直手指摸地這個動作，你看，沒運動的人是不是很多都做不到了。

拉伸

五 能量補充。

運動前的能量補充能有效提高你的運動表現。比如你踢足球，打籃球前吃個小麵包，都能減緩運動疲勞時間。運動後喝喝運動飲料，適當補充點糖，也會讓你恢復更快。

總結。

運動前要熱身，運動時如果你安排了無氧跟有氧運動，先無氧再有氧。運動後要適當拉伸肌肉。適當的能量補充要貫穿整個運動過程。根基打牢才能走得更遠。科學安排訓練，鍛造健康身體！

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