睡得少，傷身體；睡不好，一樣傷！8招教你提高睡眠質量

葯明康德/報導

人的一生有三分之一時間需要用來睡覺，而且這個時間還真少不了。要是睡眠不足，身體健康就有可能受影響：肥胖、糖尿病、高血壓、情緒障礙……要是在睡眠不足的情況下疲勞駕駛、疲勞作業，還會造成安全問題，危及自己和他人。（詳見：哈佛醫學院：別熬夜了，不但害自己，還會害別人！）

但是，有的朋友說，我每天都睡8小時，但第二天白天精神還是不好，感覺睡不醒，這是怎回事呢？

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這很有可能是睡眠質量不好。

什麼是睡眠質量

睡眠時間長度是指睡了多少時間，睡眠質量則是指睡得好不好。

對成年人來說，高質量的睡眠意味著在上床後不到30分鐘內入睡，整晚睡得很香，醒來不超過一次，並且即使真的醒了，也能在20分鐘內漸漸恢復睡眠。

糟糕的睡眠質量則是時不時地醒來，並且醒來後就只能盯著天花板，即使數著羊也無法再次入睡。所以，睡眠質量差可以概括為：難以入睡、難以保持睡眠、睡不安穩、過早醒來。

為了讓自己身體保持良好的健康狀態，我們不但要關注睡眠的時間長度，還要關注睡眠的質量。就像少睡會影響人的正常工作一樣，糟糕的睡眠質量也會讓人在第二天感到疲憊，影響整個的精神狀態。另一方面，良好的睡眠質量可能比睡眠長度更能改善情緒，因為不間斷的睡眠可以讓人獲得最佳的休息。

怎樣衡量睡眠質量

睡眠時間長度只要看一下手錶就行，衡量睡眠質量就沒那麼簡單了。

發表在《睡眠健康》（Sleep Health）雜誌上的一份報告列舉了睡眠質量的關鍵決定因素。良好的睡眠質量包括：

• 在床上真正睡眠的時間較多（至少佔總時間的85%）

• 30分鐘或更短時間內入睡

• 每晚醒來不超過一次

• 醒來後不超過20分鐘就能再次入睡

哪些跡象表明睡眠質量差

睡眠質量差會使人在第二天感到昏昏沉沉，甚至可能會增加患老年癡呆症的風險。但是正如前面所說，確定睡眠質量並不像計算睡眠時長那麼簡單。我們要學會了解睡眠質量差的跡象，並找到如何改善睡眠質量的方法。

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以下跡象說明睡眠質量有待提高：

• 上床後需要超過30分鐘才能入睡

• 經常晚上醒來不止一次
  

• 半夜醒來後，要超過20分鐘後才能再次入睡

• 在床上睡覺的時間不到85%

• 被醫生診斷為患有失眠症

提高睡眠質量的方法

1. 就寢前至少30分鐘停止看電視，或使用筆電電腦和手機等電子設備。這些設備發出的藍光會讓人難以入睡。

2. 臥室的溫度適中。睡在太熱或太冷的房間會影響入睡。

   
   

3. 遵循一致的睡眠時間表。不良的就寢習慣，如早睡（不困的時候）或晚睡（過度疲勞時），都會使人不容易睡得安穩。

   
   

4. 睡前做一些放鬆活動，比如洗澡或看書。從事劇烈活動或精神壓力大的活動會增加入睡的難度。

   
   

5. 限制每天飲酒不超過一到兩杯。

6. 睡前4~6小時內避免喝含咖啡因的飲料，睡前3小時內避免飲酒。

   
   

7. 如果晚上要起夜的話，可以考慮睡前2小時內少喝水或不喝水。

   
   

8. 如果有疼痛等不適影響睡眠質量，或者是因為睡眠呼吸暫停綜合征而影響睡眠質量，這些都應該請醫生治療；這些問題解決後，睡眠質量可以得到改善。

   （睡眠呼吸暫停綜合征，是指在睡眠中，患者會因為氣道堵塞而暫停呼吸，並因為窒息而頻繁醒來，於是在白天容易感到疲憊、嗜睡。睡眠呼吸暫停綜合征會增加心血管等系統疾病的風險，但這種疾病本身是可以治療的）

如果你嘗試了這些建議，仍然覺得睡眠質量需要改善，那麼請諮詢醫生。醫生可能會建議改變生活方式、服用藥物或其他可以改善睡眠質量的療法。

參考資料（可上下滑動查看）

[1] What is Good Quality Sleep? Retrieved May 14, 2019, from https://www.sleepfoundation.org/press-release/what-good-quality-sleep

[2] 5 Signs That Your Sleep Quality Is Poor (and How to Fix It). Retrieved May 14, 2019, from https://www.sleepfoundation.org/articles/5-signs-your-sleep-quality-poor-and-how-fix-it

[3] 8 ways to improve sleep quality as you age. Retrieved May 14, 2019, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/8-ways-to-improve-sleep-quality-as-you-age/art-20270179

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