如何做到有效減脂的同時不減肌肉？教你8個減少肌肉流失的方法！

你有沒有過好不容易在增肌期增加的肌肉量，但是一減脂就掉光光的經驗。減脂不減肌肉，絕對是每個女生希望達到精實體態的目標。

1·輕微熱量赤字：

想要減掉脂肪，飲食中的熱量赤字，每日攝取量<每日總消耗量是必須的。不過若想要保留住最多肌肉，不妨試試看輕微的熱量赤字（吃得比每日總消耗量少10~20%），多給肌肉些營養，讓肌肉不要跑走啊！

2·不停增加強度：

想要保留住肌肉，大重量的重量訓練就會是主要的幕後推手！千萬不要隻做有氧而忽略了重訓喔！記得要一次一次慢慢增加強度，才會不停給肌肉足夠的刺激。

3·高蛋白飲食攝取：

營養攝取足夠，肌肉才留得住啊！記得每天攝取足夠的蛋白質（每公斤體重至少需要2.2g蛋白質），肉類 蛋豆類等等，都是優質來源喲！

蛋白質是身體日常運轉缺一不可的三大營養素。為了增加飽腹感，推薦每日飲食20%-35%的熱量來自蛋白質，20—35%的熱量來自脂肪，剩下的熱量來自碳水化合物。

4.熱量只是衡量食物的一個標準，相同熱量的不同食物帶來的飽腹感完全不同。所以盡量挑熱量密度低的食物，用最少的熱量吃飽腹感最強的食物，才不會餓肚子。

6.很多女生減肥隻吃蔬菜和主食，這樣營養攝入幾乎只剩下碳水，不僅會餓得快，減肥還很痛苦。更重要的是，基礎代謝會降低，變成「易胖體質」，所以千萬不能不吃蛋白質和脂肪。

7.2/8法則很重要，減脂餐是8，很喜歡吃的「罪惡食物」是2，偶爾放縱一下既不會過分壓抑食慾，造成暴飲暴食，也能保證熱量不超標。

8.減肥這件事最忌諱著急，每周減掉1－2斤體重是最健康正常的速度，過度節食和鍛煉反而會讓你離目標越來越遠。