前段時間
閆妮上《快樂大本營》
還上了熱搜
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最搶眼的就是她的腿了
48歲的身材狀態絕佳,腿又長又細又白,簡直是逆生長!
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48歲的腿、身材和狀態都很令人羨慕了!!這恰恰也說明了,只要你下決心變美,多少歲都不是問題!
第一步:拉伸運動
拉伸很重要,拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量,而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上,好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。
練完之後一定要拉伸,能夠塑形,保持瘦腿,還能有效防止肌肉酸痛。
? 臀腿拉伸
前腿勾起 後面一條腿盡量貼地伸直。雙手撐起身體 感受大腿前側和臀部的拉伸
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第二步:瘦腿運動
? 空中自行車
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動作要點
1、下背部保持緊貼地面,手臂保持緊貼地面
2、雙腿豎直模仿蹬自行車的動作
3、保持一分鐘,雙腿不要落下
? 仰臥抬腿
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動作要點
1、身體平躺,背部及臀部貼與地下。雙手放於兩身體兩側
2、腹部用力,將雙腿抬起
3、雙腿伸直,抬高至與身體成九十度
4、腹部用力,慢慢放回雙腿
? 側抬腿
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動作要點
1、側臥在瑜伽墊上,右腿伸直,微微抬起,腳尖朝下
2、臀部外側發力將右腿抬至最高點
3、抬腿時大腿向胯的方向縮,而不是向遠處伸
? 箭步蹲
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動作要點
1、左腿向前邁一大步,蹲下上身,使大腿和小腿成直角
2、保持這個動作5秒,然後換腿重複動作,左右腿重複做20次
? 臀橋
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動作要點
1、仰臥於墊上,屈雙腿雙腳踩穩地面,保持自然呼吸
2、臀部發力將身體上抬呈肩、髖、膝「三點一線」,腰背挺直
3、保持腹部收緊,肩胛貼緊地面,向上呼氣,向下吸氣
? 雙腳靠牆並立
動作要點
雙腿併攏 緊貼牆面 臀部也不要有空隙
勾起腳尖 然後保持不動就好了
第三步:腿部按摩
在運動後進行按摩則可以促進疲勞的消除,使肌肉恢復活性,舒緩跑步後雙腿腫脹、酸痛的情況,也能促進腿部微循環,消除水腫、促進脂肪燃燒!
有彈性的肌肉才是最適合運動的,而按摩對肌肉的力量和動作速度均有促進和幫助。很多跑步足部、膝蓋的傷病,原則上來說都可以通過有效的跑前、跑後的按摩予以預防和緩解。
步驟?:用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩,不斷變化按捏的肌肉,每條腿按摩3分鐘。
步驟?:象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉,從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方,每條腿堅持3分鐘。
步驟?:兩手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,從下往上按摩,重複3次。除了拇指,其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。每條腿堅持3分鐘。
步驟?:把拇指放在膝蓋上面,兩手握住大腿的肌肉邊按壓膝蓋窩位置邊按摩膝蓋,每條腿堅持2分鐘。
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