3個月的時間，你的跑步水準可以進步多少？馬拉松你行嗎？

馬拉松是對身體極限挑戰非常大的一項運動，馬拉松的全長為四十二公里多，一般一場馬拉松的關門時間為六個小時十五分鐘，其中絕大多數參賽者都無法完成。

六個小時十五分鐘什麼概念？即使你是第一批出發的參賽者，你也要保持每個小時跑七公里，相信很多女性朋友不跑四十幾公里，就單純的七公里都跑不完。

那麼，如果你想要參加一次馬拉松，你想要讓自己的跑步水準進步，讓你從沒有接觸過馬拉松進步到可以完成一次馬拉松，即便是成績不太好，你需要做以下三件事。

第一件事，你需要嘗試著進行長距離的跑步。長距離的跑步也就是長跑，是最鍛煉耐力的跑步方式，你想要讓你能夠跑完馬拉松，最好的方法就是努力著嘗試跑一次馬拉松。

但是有一點需要注意的是，除了要真正的跑幾次馬拉松，你還需要在你跑步的時候把握一個穩定的節奏，你不能跑一會休息一會，你不能覺得跑累了就減速，休息好了再加速。

真正的馬拉松是不會這樣的，你必須連續不斷的完成四十二公里，所以你應該把自己的跑步速度維持在一定程度，讓你在四十幾公里裡，一直維持在一個節奏裡，這樣可以最大程度的發揮你的體能。

而你在練習長跑的時候，你也要注意，為了讓你的體能得到切實的強化，你要做的是你不能三心二意，你要時刻注意自己的雙腿，是不是步幅太小了，是不是步頻降低了。

長跑鍛煉心肺功能，心肺功能是你完成馬拉松的必要條件，心肺功能好意味著你在跑步的時候身體恢復速度快，你不容易覺得疲憊，心肺功能是衡量體能的重要標準。

第二件事，你要觀察你的雙腿，是不是正常的形態。很多人都不適合跑長跑，不是說他的心肺功能不好，二十因為他的腿不適合。

不良腿型，相信大家或多或少都見，不良腿型最大的特徵就是膝蓋那裡和正常腿型不一樣，O型腿是膝蓋合不到一起，X型腿是膝蓋合攏而雙腳合不攏。

這兩種情況其實都是膝關節的形態出現了變化，所以看起來從膝關節那裡開始，腿型就變了。這種情況能不能跑馬拉松？答案是不能！

為什麼不能？因為他們的膝關節相對正常腿型的人，手上風險大很多倍，他們更容易出現膝關節磨損的情況，所以他們不適合跑長跑。

原因就不細說了，但是如果你有不良腿型，建議你趕緊去糾正一下，後天導致的不良腿型，改良的可能性很大。

第三件事，增強身體的抗酸能力。什麼是抗酸能力？那就是對抗乳酸的能力，承受乳酸的能力。跑步或多或少會堆積一些乳酸，那麼面對這些乳酸我們的身體會作何反應呢？

首先最明顯的就是跑不動，邁腿越來越困難，這是跑步的時候我們受到的最大阻礙，當乳酸堆積程度超過了你身體可以承受的範圍，你的身體內部容易出現酸鹼不平衡的情況，嚴重的會導致人死亡，所以馬拉松也有導致人死亡的案例。

所以增強乳酸抗性很重要，最好的方法就是中距離跑，比如四百米跑和八百米跑，可以有效增強身體對乳酸的抗性，同時增強心肺功能。