女生減肥跑步最佳時間，這個方法跑減脂效果事半功倍！

送給所有早起跑步的女生，晨跑減脂最有效的方法：空腹有氧訓練；（堅持，就一定有收穫，你是最美的！）

空腹有氧訓練：顧名思義，在不進食的狀態下進行有氧訓練。那這種方法科學麽？有什麼需要注意的？訓練計劃怎麼制定呢？請繼續往下看。

根據人體對食物的消化進程，可以簡單地把一天中的各時段分為進食狀態與空腹狀態。其中，進食狀態指人體正在消化、吸收食物的時間段；空腹狀態指人體完成消化、吸收食物後的時間段。

（1）研究表明，空腹有氧訓練可以加速脂類分解。脂類分解會促進脂肪氧化，提高減脂速率。

（2）研究表明，碳水化合物的攝入會阻礙脂肪氧化，降低減脂速率。

（3）發表在《英國營養學雜誌》的研究表明，相比在進食狀態下運動，在清晨進行空腹有氧運動的受試者，額外燃燒了20%的脂肪。

（4）英國伯明翰大學的研究人員針對空腹有氧訓練進行了相關研究。他們將受試者分為A、B兩組，A組受試者在空腹狀態下進行1小時的有氧運動，B組受試者在進食後進行1小時的有氧運動。最終，A組受試者比B組受試者燃燒了更多脂肪。研究人員認為，進行空腹有氧訓練時，人體沒有多餘的碳水化合物進行能量供應，所以更多的脂肪被燃燒，為身體供能。

空腹有氧訓練的原理：空腹狀態時，胰島素含量相對較低，由於缺少碳水化合物的攝入，人體會調動更多脂肪，為運動提供所需的能量。

以下是針對空腹有氧訓練的專業建議：

（1）選擇清晨作為空腹有氧訓練的時間，經歷了8小時的睡眠後，此時的你處於完全空腹狀態。

（2）空腹有氧訓練前，不要攝入任何富含碳水化合物的食物，包括水果、全穀物和糖等。

（3）空腹有氧訓練前，攝入10~20克乳清蛋白（粉）或5~10克支鏈氨基酸（BCAAs）可以防止肌肉分解。如果沒有條件，可以食用3~5個蛋清。不推薦單獨喝牛奶，因為牛奶中含有的碳水化合物過多。來自日本的研究表明，支鏈氨基酸可以增強有氧運動的燃脂效率。

（4）在空腹有氧訓練前半小時補充200~300毫升水。

（5）空腹有氧訓練時，每15分鐘飲用150~300毫升水。

（6）空腹有氧訓練的持續時間以20~30分鐘為宜，每周進行3~5次訓練，訓練強度中–低等，心率為最大心率的60%~70%。在該強度和頻率下進行空腹有氧訓練，可以防止肌肉過量流失。（7）空腹有氧訓練前，可以使用咖啡因（咖啡）或育亨賓補劑。這兩種成分可以促進兒茶酚胺的分泌，加速脂肪燃燒。

空腹有氧訓練計劃：

（1）以6~8公里/小時的速度，在跑步機上跑20~30分鐘。

（2）以恆定速度，圍繞操場跑6~8圈。

（3）以恆定速度，騎行5~10公里。

（4）以恆定速度，在橢圓機上運動30分鐘。

（5）以恆定速度，在劃船機上運動25分鐘。

以下群體不建議進行空腹有氧訓練：

（1）存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等。

（2）存在已知肺臟疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、間質性肺病或囊性纖維化等。

（3）存在已知代謝疾病人群。

（4）休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥癥狀人群。

（5）端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群。

（6）存在腳踝水腫、心悸或心動過速、間歇性跛行和心臟雜音人群。

（7）孕婦和中老年人。

總之，空腹有氧訓練不適合非健康人群，尤其是低血糖人群。在非健康狀態下進行空腹有氧訓練，只會危害身體健康，有百害而無一利！

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