杠鈴劃船作為史上最好的練背動作之一,同時也是最容易出錯的動作。為什麼?做杠鈴劃船的人的確不在少數,但是有很多人一直習慣性地錯誤訓練著,看看下面這五個錯誤吧。
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/02/56d40833aa/db3dc0d468597b3751566a2f6b462650.jpg?redirect=true)
錯誤1:膝蓋彎曲
作為一個上半身的訓練,這不意味著膝關節的位置不重要。蹲得太深,髖部太低會使得身體在動作過程中保持姿勢變得更難。另一方面來說,如果你鎖定膝蓋,你會把不必要的壓力放在下背,同時限制你能使用的重量。
合理的膝蓋彎曲角度應該是15-20度,這個夾角在整個行程中都不應該發生改變。
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/02/56d40833aa/6c694d03e1a248885d14c68f14d168a7.jpg?redirect=true)
錯誤2:站在凳子上
這個現象已經不太常見了。但是仍然會有一些人嘗試著站在凳子上完成杠鈴劃船。
有很多理由都能反駁這個動作。即使這樣做的確有好處,但是在大重量時你從凳子上摔下來的概率也很大。杠鈴在起始時的最佳位置應該是上半身稍稍高於水準,雙手伸直。
如果你選擇再下降一些,你的下背就處於一個易受傷的位置中,同時也處於一個力學上不易發力的位置。動作做全程,而不是延伸其他部位。
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/02/56d40833aa/d776ae76c88f13231d79613bad8d9716.jpg?redirect=true)
錯誤3:弓起下背
這個已經是常見的不能再常見的了。為了避免背部受傷,你需要保持下背處於一個中立位。弓背會擠壓你的椎間盤,結果不用說了吧。弓背是永遠不被推薦的,為了最大重量去這麼做沒有意義的。有一個小辦法,可以幫助你,那就是挺起你的胸部,而不是整個軀乾。
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/02/56d40833aa/0525b7f186fc9480ae18d322c390fc5b.jpg?redirect=true)
錯誤4:把劃船做成彎舉
不要嘗試去彎舉重量---杠鈴劃船不是彎舉!杠鈴劃船的重量絕不是你的二頭肌能對付的。如果在練完背後你的二頭開始酸痛了,你可能需要糾正一下動作了。
從起點開始,把杠鈴拉到腹肌附近。不要想著肱二頭肌,想像肘部的收縮。你的任務是擠壓背部,肩伸,和肘屈。把意念集中到中背和上背部上去。
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/02/56d40833aa/2266ccf24a6975305217075d8a916dc0.jpg?redirect=true)
錯誤5:在拉起時抬起上半身
硬拉和高翻是很好的動作,但是不要錯誤的把杠鈴劃船和他們混起來。同時做劃船同時又抬起軀乾,這是你用的重量太重的表現。這個動作中下背部肌肉的作用是指為了保持脊柱的位置,而不是目標肌肉。
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/02/56d40833aa/231a7711c03b0b9a199490ae46fa6bc9.jpg?redirect=true)
同時這樣做也縮短了動作的行程。每次劃船的角度都不一樣,你用什麼來追蹤自己力量增長的進度呢?沒錯,很多大塊頭都會晃上那麼個,但記住,只是在組的最後。抬起軀乾是可以讓這個動作變得簡單,但是越簡單就意味著你的進步就越小。
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/02/56d40833aa/204ecc6d139f1c7039a3406d2a231e4c.jpg?redirect=true)
沒想到吧,這麼一個經典動作有這麼多「坑」。希望大家在日後的訓練裡能夠多多注意,這樣就太對不起這個上背部的王牌動作啦!