你是這種「娘炮二頭肌彎舉」嗎？導致你的彎舉「0作用」

公開日: 2018-08-23

本文適合進階健身愛好者

內容標籤：反手杠鈴劃船背闊厚度

本文有影片版

肱二頭肌的專項動作，杠鈴彎舉或啞鈴彎舉，我們可能早已經討論到不屑再討論了——幾乎人人都知道，想要孤立二頭肌，做彎舉的時候軀乾不能有太明顯的前後晃動，也不能有太明顯的肘部移動。

但是，幾乎所有的人都忽視了另一個嚴重的錯誤：肩部的多餘活動（如圖）

播放GIF

就是這樣一個出於本能的肩部活動，會讓你的「原動肌」從肱二頭肌變成三角肌前束，它可以在發達前束的同時，造成二頭肌的零增長。

一般人來說，訓練者在使用「雙側輪動」的啞鈴彎舉時，這個多餘的肩部活動最明顯。但在雙手杠鈴彎舉和牧師凳彎舉中，這個錯誤也廣泛存在。

影片講解版：

●如果你發現自己患有這個問題，已經長期形成習慣了，那麼當前站姿的、輪動的啞鈴彎舉對你來說肯定不是最好選擇。你應該選擇坐姿身體固定的、雙手同動的啞鈴彎舉。

●採用坐姿，凳子角度稍微向後傾斜一點點，這樣會更有利於你下壓（固定）肩關節。

●收縮你的背闊肌，讓背闊肌的張力「拉住」肩部向下沉，此時你會自然而然做出挺胸姿態。

●不要雙腿扒開坐，你應該雙腿併攏坐，這樣彎舉的軌跡才是向前的（正確的）。如果你扒開坐，軌跡是向外的，削減了肱二頭肌的收縮幅度。

●在彎舉的過程中，隻移動小臂，肩肘始終保持固定不動。