都說 l 深蹲 l 不得不練，練了有什麼用？

哈巴迪健身伴侶

一個變美、變帥的公眾號

想要跑得更快，力量提升是其中一大關鍵項。

而深蹲，作為一種無氧運動，能夠極大程度的調動身體大肌群以及骨骼肌參與運動，通過克服重力做功，最終促使身體力量大幅提升。

此外，深蹲還是一項雙關節複合動作，完成此類動作時，人體分泌的生長素遠比其他運動多，這將促進全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增長，提高肌肉圍度與密度，使肌肉更富力量感。

提高肌肉強度

專註於跑步的跑者大都知道：大腿部位的股二頭肌、股四頭肌以及小腿兩側的腓腸肌等，在跑步過程中起著十分重要、且不可替代的作用。

有效的深蹲訓練能夠很好地鍛煉到這部分肌肉、增強其強度，從而幫助跑者提速。

加強運動效率

提高運動效率，就是要我們利用更短的時間、更小的機體耗能完成相同一段路程，想要做到這一點。

跑者需要做到的是：加大運動負重能力、加快發力速度、增強肌肉協同用力以及優化神經調節能力；深蹲恰好能夠滿足以上需求。

增強心肺功能

雖然無法同有氧運動相比，不過相較於其他無氧運動，深蹲的強化心肺功能作用可謂十分顯著。

反覆循環的深蹲訓練能夠刺激心臟並讓跑者的呼吸更加平穩，最終使心肺功能得以加強。

心肺功能更強，跑者的身體則能夠更好地適應更快速度的跑步。

深蹲破壞膝關節?

正如隨著壓力的增大，肌纖維會增大一樣，肌腱、韌帶和其他結締組織也會隨之增大。

因此，深蹲能使膝關節更加強壯；隨著膝關節周圍支撐肌肉的增強，膝關節的穩定性和堅固程度也會提高。

有些人在深蹲時產生的膝關節問題都是因為錯誤的姿勢，特別是在深蹲到底部時放鬆所造成的。

當你放鬆膝關節的時候，它輕微地分離開來，處在一種不利的位置。

怎樣解決?

在深蹲到最低點的時候不要放鬆膝關節！

保持膝關節緊張，它就不會有任何問題。

前面說了，力量訓練能加強肌腱、韌帶和其他結締組織。

做大重量、低次數練習時可以使用舉重腰帶，其他時候則不必要。

有些人深蹲時感覺頸椎不舒服。

但如果你感覺脖子很不舒服，只要在杠鈴桿下面墊上毛巾或者墊子就行。

如何做好深蹲呢?

因為深蹲動作涉及到脊柱、髖部、膝蓋等關節的運動與穩定，而且一般使用的重量也較大，所以，首先建議關節有問題的健友要帶好相應護具(如果問題較為嚴重請徵詢您的私人教練的意見)，安全第一。

動作步驟如下：頸後抗杠鈴，注意，放在自己的肩上，不要壓到脊柱。

下面分享26個深蹲動態圖：一組 10 - 20 個

小夥伴記得再忙也要深蹲哦

1. 啞鈴深蹲

2. 徒手深蹲

3. 跪式深蹲

4. 靠牆深蹲

5. 壺鈴深蹲

6. 不平衡地面深蹲

7.分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

8. 深蹲跳

9. 杠鈴後蹲

10. 杠鈴前蹲

11. 猴式深蹲

12. 相撲式深蹲

13、相撲深蹲跳

14. 垂直蛙跳

15. 半蹲(淺蹲)

16. 手槍式深蹲

17. 深蹲分腿小跳

18. 轉體深蹲跳

19. 靜蹲

20. 面壁深蹲

21. 深蹲+推舉

22. 手提箱式深蹲

23. 單臂壺鈴深蹲

24. 深蹲+跳遠

25. 相撲蹲+小跳

26. 拋抓壺鈴深蹲